Preface''
夏季因?yàn)檠谉?，人體的出汗量增大，其實(shí)是有利有弊。一方面促進(jìn)毒素隨汗液的排出，一方面卻需要大量鹽分和營(yíng)養(yǎng)的攝入來(lái)補(bǔ)充體力。如果你是一位上班族，需要久坐辦公室和空調(diào)房，除了管住嘴從源頭上阻擋毒素侵入體內(nèi)外，每天的鍛煉是非常必要的。
不論是瑜伽長(zhǎng)期習(xí)練者還是初學(xué)者，下面這套體式序列，讓你優(yōu)雅地出汗排毒排濕，輕輕松松過(guò)夏天。
序列第一式：門閂式
門閂式作為夜晚序列的第一式，既起到熱身作用，又能夠伸展骨盆區(qū)域、拉伸拉伸雙側(cè)腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放松下垂，增強(qiáng)腹部肌肉和力量。最重要的是，不局限地點(diǎn)，選擇地板還是地毯還是床上都是可以的。
POSE
? 1. 跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側(cè)伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。雙手放于體側(cè)，骨盆朝前。
? 2. 吸氣時(shí)，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時(shí)，上身向右側(cè)平移至最大限度，而后向右側(cè)彎身子。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。
? 3. 胸腔向上打開，停留5次呼吸。
? 4. 隨著下一次吸氣，緩慢還原上身，收右腳落雙手。調(diào)整呼吸后進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
序列第二式：脊柱扭轉(zhuǎn)式
半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以增強(qiáng)大小腿和膝窩的肌肉，增強(qiáng)臀部關(guān)節(jié)的柔韌性，承接門閂式打開的髖部和身體肌肉前提下，深入的按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌肉，減除腰部臀部和大腿的肌肉。還可以排除大腦雜念，讓心變得沉靜平和，促進(jìn)睡眠。
POSE
? 1. 手杖式進(jìn)入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙手自然垂放于臀部?jī)蓚?cè)。曲右膝，將右腳踩于左膝外側(cè)。左腳腳尖回勾。
? 2. 吸氣時(shí)，展臂平舉，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼氣時(shí)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，曲左臂左手肘放于右膝上方，左手貼住右大腿外側(cè)。眼看右肩方向。停留5次呼吸。
? 3. 隨著下一次吸氣，還原身體解開雙手雙腳放松，接著進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
序列第三式：弓式
睡前的瑜伽體式不易過(guò)于激烈，以拉伸和扭轉(zhuǎn)為主。在后彎體式里從拉伸程度區(qū)別，弓式對(duì)脊柱的后彎程度要求較小，人體到了晚上身體的靈活性和柔韌性會(huì)更好，練習(xí)弓式不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴(kuò)展胸部，同時(shí)有提臀美臀的效果，還能消除后腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。
POSE
? 1. 俯臥墊面，調(diào)整下呼吸。屈膝，雙臂向后伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。
? 2. 吸氣，抬雙膝離地，拉動(dòng)雙腿向上離地，同時(shí)帶動(dòng)胸部離地，胸腔上提，雙肩后展，雙臂用力，雙腳后蹬。
? 3. 呼氣，抬頭，盡可能后仰。
? 4. 抬腿時(shí)，雙膝不要并攏。當(dāng)腿部完全伸展時(shí)，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之后呼氣依次收回，放松。
序列第四式：搖擺式
搖擺式是一個(gè)放松體式，適合放在進(jìn)入休息術(shù)之前做，不僅可以放松全身，刺激雙肺，增強(qiáng)肺活量；還能加強(qiáng)膝蓋、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量；還能活動(dòng)后腰和骨盆關(guān)節(jié)，為骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
POSE
? 1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝，雙手十指交扣環(huán)抱雙膝，雙腿靠近腹部，背部貼近墊面。
? 2. 吸氣時(shí)，利用腹肌力量帶動(dòng)背部、肩部、頭部及整個(gè)上身離地，呼氣時(shí)，拱背，再利用慣性滾回墊面，前后滾動(dòng)數(shù)次。
? 3. 而后回到抱腿仰臥狀態(tài)，再配合呼吸，左右滾動(dòng)數(shù)次。
? 4. 解開雙手，還原身體至仰臥狀態(tài)，放松，呼吸。
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有人說(shuō)，瑜伽總是那么幾個(gè)體式練來(lái)練去為什么沒(méi)有新鮮的，可是正是這千篇一律的體式嗎，一年兩年十年的堅(jiān)持下去，帶給我們的變化是驚人的。希望大家都能有一顆自律的心，不驕不躁把最基本的做好。
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