對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)，很多人存在的一個(gè)誤區(qū)就是：瑜伽專屬于女人。放眼市場(chǎng)上的瑜伽館、健身館，積極參與瑜伽課程的多數(shù)為女性群體。而大多數(shù)男性不愿意甚至不屑加入其中，認(rèn)為做瑜伽有失男子氣概。其實(shí)，事實(shí)大不盡然。瑜伽帶給身體的好處，男性、女性受益均等，甚至一些存在于男性群體的病癥通過(guò)瑜伽體式的訓(xùn)練，能得到非常好的恢復(fù)效果。
目前，較大程度困擾男性會(huì)員的生理疾病當(dāng)屬腰痛。并且，造成男性腰痛和女性腰痛的原因基本上是不一樣的，造成男性腰痛的原因主要集中于臀腿肌肉過(guò)分緊張以及大腿后側(cè)筋脈長(zhǎng)期緊繃。由于腿筋長(zhǎng)期得不到舒展，緊繃的腿筋會(huì)拉低坐骨、骨盆的正常高度，背部肌肉始終松散，所有上半身的力量下壓到腰肌，造成不自然腰曲，腰椎、脊椎壓力增加。再加上長(zhǎng)期的辦公室久坐不定的工作習(xí)慣，男性腰痛就成為一種慢性病。
根據(jù)上述原因，對(duì)癥下藥改變這一問(wèn)題，利用瑜伽體式的訓(xùn)練，打開(kāi)髖部，拉伸腿部筋脈，并且加入骨盆和脊柱的運(yùn)動(dòng)。下面6個(gè)體式可以作為嘗試，看看通過(guò)體位訓(xùn)練，長(zhǎng)期困擾你的腰痛會(huì)不會(huì)有所減輕~注意：練習(xí)中需要深沉的腹式呼吸幫助放松。另外，如果柔韌性欠佳，準(zhǔn)備一根瑜伽帶、兩塊瑜伽毯、一塊瑜伽來(lái)輔助練習(xí)吧~
1、嬰兒式
嬰兒式是一個(gè)柔和的打開(kāi)髖部和拉伸腰部的體式，跪立在墊子中段，雙腳大腳趾相觸，臀落于腳根。如果臀落不到腳跟，在坐骨下放一塊瑜伽磚或瑜伽毯輔助。吸氣，分開(kāi)雙膝同胯寬。呼氣，向前向下延展脊柱，雙臂自然垂落地面，額頭盡可能觸地，感受到大臂、肩部、腰部、髖部的輕微拉伸感。保持中，吸氣向遠(yuǎn)延展，呼氣，身體下沉感受拉伸，腹式呼吸保持。
2、 貓牛式
四點(diǎn)支撐于地面，大臂、大腿垂直地面，手放肩的正下端，手肩同寬，雙膝打開(kāi)與肩同寬。吸氣，抬頭，腰腹部向下，尾椎向后向上伸展，主動(dòng)收緊腰背部肌肉，感受從脖子到肚臍一條線得到拉伸。呼氣，低頭，腰背部向上拱起，腰部向上用力，手推肩向上，幫助背部最大程度向上拱起，為身體創(chuàng)造更大的空間。保持中，一呼一吸之間連貫完成動(dòng)作，延展脊柱，打開(kāi)胸腔，擴(kuò)大髖部空間。
3、束角式
長(zhǎng)坐，可以選擇坐在一塊瑜伽磚或者折疊的瑜伽毯上。彎曲雙膝，腳心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)自然外展，腳跟盡量靠近身體。雙臂、十指伸直，手腕搭于膝關(guān)節(jié)。立直脊柱。吸氣，向上推展整個(gè)背部，稍抬頭，雙臂下壓雙膝，腹股溝感受到拉伸。呼氣，稍低頭，上體可微微前傾，感受脊柱、大腿內(nèi)側(cè)和腿后側(cè)的拉伸。
4、快樂(lè)嬰兒式變體
仰臥，曲雙膝，雙腳踩地。緩慢地抬雙腿向上靠近胸腔，雙手搭于雙膝上。調(diào)整腰部力量，讓腰平穩(wěn)貼地，中間不留空隙。吸氣，分開(kāi)雙膝同胯寬，雙手拉雙腿靠近胸腹，延展尾骨向前向下，注意感受腰部輕輕抬離地面，并有些許疼痛。呼氣，松雙手落地，雙腿位置不變，左右滾動(dòng)身體放松，感受到腰部的輕盈感。
5、仰臥手抓大腳趾
仰臥，吸氣，抬右腿向上至右側(cè)肋骨處，左腿始終貼地，腳尖回勾。呼氣，伸直右膝，右側(cè)臀部貼地，找到腰部自然的弧度。將瑜伽帶套于靠近腳趾處的腳掌，雙手抓帶子低端。呼氣，更大程度蹬直右膝，感受右大腿后側(cè)一條線、臀部外側(cè)的拉伸。
6、支撐的橋式
仰臥，曲雙膝，雙腳踩地，腳跟落于膝蓋正下方，雙手手掌著地。吸氣，收緊腰腹肌肉，手掌、腳掌用力搓住地，抬起身體中段。保持中，將一塊瑜伽磚放在骶骨的正下方，手掌翻轉(zhuǎn)向上，注意保持腳掌踩地的力量，臀部保持向上的趨勢(shì)。呼氣，輕輕地放落雙肩，注意保持骨盆始終處于有支撐的狀態(tài)。在此體位保持2-3分鐘后，腳掌踩地，拿出磚塊，有控制地放落身體中段，仰臥休息。
完成以上體式后，仰臥在墊子上，雙腿雙臂微分，手掌心向上，仰臥休息。感受吸氣時(shí)，腹部向外鼓起，氣流涌入。呼氣時(shí)，帶著交換過(guò)的氣體排出體外，腹部回收，身體下沉。在此保持有意識(shí)的狀態(tài)休息5分鐘。
做完和一套體式序列，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，瑜伽其實(shí)不僅僅存在于女性群體中，男同胞也同樣可以受益良多，快來(lái)行動(dòng)起來(lái)吧！
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