瘦身減肥飲食很重要，那么在減肥期間我們應(yīng)該選擇哪些食物作為晚餐來減肥呢？下面介紹給大家?guī)讉€(gè)可以有效增加飽腹感的食物，幫助大家快速有效的達(dá)到瘦身減肥的目的。
1、蘋果
蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感；蘋果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時(shí)間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。
飲食注意：飯后立刻吃蘋果，會(huì)影響正常的進(jìn)食和消化。不能空腹吃蘋果，否則會(huì)加大胃部負(fù)擔(dān)。早上吃蘋果對(duì)人體最有利。
食物搭配：蘋果十分適合做瘦身沙拉，所以蘋果可以和任意沙拉食材搭配，這樣的吃法既健康又能夠減肥。
紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時(shí)間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對(duì)于刺激腸道的蠕動(dòng)更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。
飲食注意：不要吃已經(jīng)有黑斑的紅薯，即已經(jīng)變質(zhì)腐爛的或發(fā)出新芽的紅薯，否則會(huì)引致中毒。不推薦食用涼的紅薯，因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生胃腹不適的現(xiàn)象。
食物搭配：
新鮮紅薯+大米
將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。
米粥本來就有清腸胃的作用，再配上營養(yǎng)高，熱量低的紅薯，可算得上是一道美味又減肥的佳品。
杏仁中含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，能夠產(chǎn)生持久的飽足感，不容易餓，有利于控制體重。杏仁中富含優(yōu)質(zhì)的植物油，能夠讓你的血糖值在飯后2～3小時(shí)內(nèi)保持穩(wěn)定。
飲食注意：杏仁屬于油脂類食物，熱量比較高，也不宜吃太多。
食物搭配：杏仁與牛奶搭配，可以美容養(yǎng)顏。杏仁與當(dāng)歸搭配熬湯，還能夠治療肺病。
研究顯示，早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24小時(shí)內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少330千卡。
飲食注意：食用雞蛋后不能喝茶，而且不能食用尚未煮熟的雞蛋。一般食用雞蛋也不要過量，正常人每天1-2個(gè)雞蛋即可。在所有雞蛋的做法當(dāng)中，煮蛋的營養(yǎng)消化和吸收率為100%。
食物搭配：
青瓜+雞蛋
新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，起到減肥作用。所以這樣的搭配再好不過了。而且青瓜和雞蛋還能有很多做法，黃瓜雞蛋湯 、銀耳青瓜炒雞蛋 、黃瓜雞蛋卷餅等，都是比較美味的菜肴。
雪梨含有很高的纖維含量。一個(gè)雪梨就含有六克的纖維含量，讓你有極大的飽腹感。雪梨含有果膠纖維，可以降低血糖水平，讓你在兩頓飯之前減少吃零食。雪梨的果膠含量很高，有助于消化、通利大便，因此亦能清除體內(nèi)毒素和多余的水分，促進(jìn)血液和水分新陳代謝。
飲食注意：梨不宜與螃蟹同吃，以免引起腹瀉。梨不宜與豬肉相搭，以免損傷腎臟。
食物搭配：雪梨的做法層出不窮，而且對(duì)人體都是有益處的。其中，蘿酒釀雪梨湯是針對(duì)減肥設(shè)計(jì)的。這款湯十分的開胃，在夏季飲用更可以生津止渴，菠蘿是一種很好的減肥水果，搭配雪梨和銀耳等等，不但熱量極低，更可以為身體補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)，增強(qiáng)人體的新陳代謝。
燕麥片中含有大量的膳食纖維，能夠減緩食物的消化過程。早餐喝一碗燕麥粥能抑制饑餓激素的釋放，也能延緩血糖上升。
飲食注意：盡量不要選擇甜味很濃的燕麥片。這意味著其中50%以上是糖粉。盡量不要選擇口感細(xì)膩粘度不足的燕麥片，這說明其中燕麥片含量不高，糊精之類成分含量高。
食物搭配：燕麥片與牛奶搭配，營養(yǎng)美味。燕麥片與蜂蜜搭配，潤腸通便，美容養(yǎng)顏，長期服用對(duì)身體很有好處。菠菜，茼蒿，薺菜，芹菜的葉子都可以煮燕麥片，美味的同時(shí)小麥和青菜的纖維素更能促進(jìn)新陳代謝。
豆腐含有大量的異黃酮，它能抑制食欲和減少對(duì)其他食物的攝入。豆腐含有大量的植物性蛋白質(zhì)，容易飽腹。
飲食注意：豆腐不宜搭配蜂蜜食用，容易引起腹瀉。豆腐也不宜搭配蔥食用，會(huì)影響鈣物質(zhì)的吸收。
食物搭配：豆腐搭配白蘿卜食用，可促進(jìn)消化。豆腐搭配帶魚食用，可促進(jìn)鈣物質(zhì)吸收。豆腐搭配海帶食用，可以預(yù)防碘缺乏。
竹筍富含膳食纖維，膳食纖維在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用；增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感。
飲食注意：竹筍不宜多食，因?yàn)橹窆S性屬寒涼，其中含有大量難以消化的纖維素和難溶性的草酸，食用過量可能導(dǎo)致腸胃和肝部的方面的疾病。竹筍中只含少量的脂肪，所以在食用的時(shí)候可以與肉搭配，達(dá)到營養(yǎng)互補(bǔ)，但是竹筍不宜與羊肝同食，會(huì)引起中毒。
食物搭配：竹筍與鮑魚同食，營養(yǎng)全面，易于吸收。竹筍也可與木耳同食，清熱瀉火。
9、咖啡
每天喝一兩杯咖啡不僅能起到提神的作用，還能促進(jìn)新陳代謝并抑制食欲。研究證明，咖啡因能在短期內(nèi)起到抑制食欲的作用。而且，咖啡能有效促進(jìn)身體代謝機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，消化器官運(yùn)動(dòng)，可治療便秘，對(duì)皮膚新生也有益處。
飲食注意：咖啡不能和酒一起喝，否則會(huì)刺激血管擴(kuò)張，加重對(duì)大腦的傷害?？Х纫膊荒芎湍径?，海藻一起吃，否則會(huì)降低人體對(duì)鐵的吸收。雖然咖啡可以減肥，但是一天最好不要超過300克，而且不要加糖和奶昔。
食物搭配：
咖啡+香蕉、菠蘿、獼猴桃、番茄、蘋果等瘦身水果。
早上喝一杯咖啡后，可以吃上一些這些健康的食物，這些水果不僅營養(yǎng)豐富，而且對(duì)減肥也有很大的作用。
韭菜含粗纖維較多，且比較堅(jiān)韌，不易被胃腸消化吸收，能保持長時(shí)間飽腹?fàn)顟B(tài)，從而抑制食欲，減少食量。
飲食注意：韭菜不能與蜂蜜同食，否則會(huì)導(dǎo)致腹瀉。韭菜也不能和牛奶同食，不然會(huì)影響鈣的吸收。韭菜和菠菜一起吃就會(huì)導(dǎo)致腹瀉。
食物搭配：
韭菜+雞蛋
韭菜含有較多的膳食纖維，50克的雞蛋膽固醇含量可達(dá)300毫克之多，膳食纖維刺激胃腸蠕動(dòng)，使胃腸道排空時(shí)間加快，增加了排泄，減少了吸收。
11、土豆
“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個(gè)小時(shí)你根本就不會(huì)動(dòng)吃東西的念頭。有些人還是會(huì)因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時(shí)也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時(shí)長的飽腹感。但要注意的是，一定不要吃炸薯?xiàng)l，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。
12、龍利魚
據(jù)營養(yǎng)專家稱，龍利魚作為優(yōu)質(zhì)海洋魚類，其脂肪中含有不飽和脂肪酸，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化之功效，對(duì)防治心腦血管疾病和增強(qiáng)記憶頗有益處。同時(shí)據(jù)營養(yǎng)測定，龍利魚中的歐米加-3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，降低晶體炎癥的發(fā)生，這就是它又被稱為“護(hù)眼魚肉”的原因。所以它還特別適合整天面對(duì)電腦的上班族作為健康保健品。不僅如此，OMEGA3脂肪酸還能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。
13、酸奶
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅(jiān)持喝酸奶，一定時(shí)間后體重就會(huì)明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。
14、無花果
無花果中含有豐富的氨基酸、對(duì)抗血液疾病很有效果，熱量較低有明顯飽腹作用。而且，新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。
不僅如此，無花果還具有清咽，健脾消食，潤腸通便,降血脂，降血壓的作用，瘦肉可能會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，那么可以搭配食用塑纖果，可以更快速消耗體內(nèi)脂肪，同時(shí)幫助體內(nèi)建立脂肪隔離層，減少體內(nèi)多余脂肪的吸收并排出體內(nèi)。
15、蘑菇
蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。不僅如此，營養(yǎng)學(xué)研究成果認(rèn)為，增加低能量密度食物(如蘑菇)的攝入量，用來代替高能量密度的食物(如肉類)，有助于保持飽腹感的同時(shí)降低體重。為滿足愛吃肉的人，食品科學(xué)家已經(jīng)開始在蘑菇中添加“肉食”和其他味道，讓它成為一種純天然的肉味素食。
16、大豆
黃豆不僅味美，而且具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，有補(bǔ)鈣、瘦身和美容三大功效。黃豆含有豐富的蛋白質(zhì)，500克的黃豆中含有相當(dāng)于1500克的雞蛋、6000克的牛奶、1000克的瘦豬肉的蛋白質(zhì)。黃豆還含有“植物雌激素”——“異黃酮類”物質(zhì)，能有效提高體內(nèi)雌激素的水平，從而保持乳房的青春美感，延緩女性衰老。
除了豐胸美顏，黃豆還能減肥。你可能沒有聽過一個(gè)名詞“縮膽囊素”。但是它卻是減肥的法寶。這個(gè)物質(zhì)與消化有關(guān)，它能控制食欲，讓食物在你的胃里停留更長時(shí)間。那么如何增加體內(nèi)縮膽囊素的含量呢?有研究發(fā)現(xiàn)吃大豆的人在吃飯以后，體內(nèi)縮膽囊素的含量上升了一倍。大豆還能讓你的血糖維持恒定水平，所以你不會(huì)容易感到饑餓。
17、黑巧克力
黑巧克力，硬度較大，微苦，一般指可可固形物含量介于70%到99%之間，或乳質(zhì)含量少于12%的巧克力。當(dāng)你想吃甜食時(shí)，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護(hù)心臟和大腦?！稜I養(yǎng)與糖尿病》雜志上的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助于抑制隊(duì)既甜又咸的食物的渴望。事實(shí)上，吃完黑巧克力之后，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。而且，適量吃黑巧克力(沒有添加牛奶的巧克力)可以增加血液中的抗氧化成分類黃酮，防止發(fā)生心臟病。
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