星座愛情測試達(dá)人零點(diǎn)心理“三分練，七分吃”，人人都知道的健身名言，然而又有幾人把這句話貫徹到底的呢？
“吃”的重要性經(jīng)常被忽略，訓(xùn)練沒效果，第一時間想到的總是訓(xùn)練出問題了，其實(shí)，也許是吃上出問題了！
說到吃，也許許多人都認(rèn)為，健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……如果你是這樣認(rèn)為的，那么你可能并不了解什么是健身餐？
不說健康、熱量等問題，健身餐，首先應(yīng)該具備三點(diǎn)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。
這三大物質(zhì)是人體必備的營養(yǎng)元素，也是食物中含量最多的物質(zhì)，被稱為“常量營養(yǎng)素”，相應(yīng)的，維生素、礦物質(zhì)則是“微量營養(yǎng)素”。
現(xiàn)在的問題是，運(yùn)動餐與一般的飲食相比，區(qū)別到底是哪里呢？
雖然，常人的飲食也要具備這些人體必需的營養(yǎng)物，但是與健身餐又有所區(qū)別：
01 三大常量營養(yǎng)素要達(dá)到一定比例
通常碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。總是，一般情況下碳水的比重最高，蛋白質(zhì)次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。
02 蛋白質(zhì)攝入相對更高
運(yùn)動健身的人群，攝入的蛋白質(zhì)較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質(zhì)含量高的肉類。每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。
以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)，假如該人每天進(jìn)食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質(zhì)最佳，這相當(dāng)于80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。
03 碳水化合物的選擇
應(yīng)該選擇膳食纖維多、沒經(jīng)精加工的全谷類或薯類。這類食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。
04 脂肪的選擇
最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅(jiān)果都是很好的選擇。動物類，比如深海魚油就很好。雖然不必避脂肪如蛇蝎，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超過 10-15%。
05 薄鹽低糖
如今大部分人的食鹽攝入量都有超標(biāo)，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點(diǎn)好處。不但使訓(xùn)練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害。
知道了應(yīng)該吃什么和怎么吃，下面就是食材的選擇，如何挑選出優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪，是健身餐的重要步驟。
1碳水化合物
說碳水化合物可能沒什么概念，其實(shí)通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當(dāng)做主食的大米、面條、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。
碳水化合物是飲食的重要部分，富含膳食纖維以及各類營養(yǎng)素的全谷類或薯類，不僅能產(chǎn)生飽腹感，不會讓你暴飲暴食，有效的控制熱量，利于減肥，而且還能使血糖產(chǎn)生波動。
雖然健身餐中的碳水一直強(qiáng)調(diào)多食全麥谷類或薯類，但是，就像之前的推文中說的，吃什么不是重點(diǎn)，只要會吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不過量，最終能達(dá)到一樣的效果。
一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%為宜。比如一餐攝入300千卡，碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大約等于4千卡，所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。
*以上數(shù)據(jù)只做參考，具體攝入量要根據(jù)實(shí)際情況而定。
·150g紅薯約含375g碳水化合物
·200g土豆約含34g碳水化合物
·150g熟米飯約含35g碳水化合物
·2片全麥面包約含35g碳水化合物
碳水化合物的來源不僅僅是全谷類或薯類，不同的區(qū)域有不同的選擇，像西北可選莜面，東北可選大米，只要攝入得當(dāng)，都不失為好選擇。
2蛋白質(zhì)
健身人士對蛋白質(zhì)可謂是大愛，一般每天每公斤體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。食物中的蛋白質(zhì)來源主要有：
01 肉
·雞胸肉。性價比高、蛋白質(zhì)充足、脂肪含量低，常見易烹飪。
·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉堿；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一點(diǎn)就是價格較高）。
·魚/蝦。魚類富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，有益于身體健康，特別是三文魚，由于熱量較高，非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高，建議搭配禽畜類的肉食用。
02 蛋
·雞蛋。蛋白質(zhì)含量高，蛋黃富含維他命B和膽堿，對大腦有益，所以不要只吃蛋白，適量的吃些蛋黃有益于身體健康。
03 乳制品
·牛奶。酸奶，適合乳糖不耐受的人群，而且發(fā)酵過的牛奶會使部分蛋白質(zhì)分解成利于身體吸收的氨基酸，利于增肌。建議大家選擇熱量可控的低脂低糖酸奶。
·奶酪。不僅富含蛋白質(zhì)，還利于補(bǔ)鈣。
04 大豆制品
·豆?jié){/豆腐。大豆類蛋白質(zhì)對于常人來說能充分的滿足需要，尤其是對女性的鈣補(bǔ)充及雌激素平衡有很大的好處，但不足以滿足增肌所需。
05 谷物
·糙米/全麥面包/燕麥?？勺鳛橹魇?，能同時滿足碳水化合物與蛋白質(zhì)的需求。
06 膳食補(bǔ)劑
·蛋白粉。常見的運(yùn)動補(bǔ)劑，攝取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的為運(yùn)動過后的人群補(bǔ)充能量。
3脂肪
許多人對脂肪都避之不及，其實(shí)人體還是需要有益脂肪的，不攝入脂肪，會導(dǎo)致沒有精神、月經(jīng)失調(diào)、皮膚干燥、脾氣暴躁等，而且好的脂肪利于形體塑造。有益脂肪即不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸的來源：橄欖油、玉米油、堅(jiān)果、種子（亞麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海魚等。
