動作分解：
金剛坐，保持脊柱正直，下頜微收，雙手指尖向后撐住地面，吸氣挺胸慢慢抬頭，雙肩后展，肩胛骨向后打開，努力抬高下頜，自然呼吸。
功效：
增強(qiáng)胸部緊實(shí)感，創(chuàng)造美麗胸腺，預(yù)防乳房下垂。
動作分解：
1、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動數(shù)次，使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
4、以上動作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。
功效:
單蓮花練習(xí)：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
白鴿式
白鴿式能均衡控制我們生殖腺地分泌，有效地控制我們對性地過高或過低地要求，調(diào)節(jié)我們整個(gè)生殖系統(tǒng)
地功能
姿勢分解：
· 雙腳大大打開，成側(cè)弓步站于地面，右膝著地左手按壓住左膝，右手支撐于地，抬頭，挺胸，眼睛平視前方。
· 分展開左膝，右腿向后折疊收起，腳心向上，右手抓住右腳，上身完全展開。
· 把右腳腳尖放在右手肩肘關(guān)節(jié)處，左臂從腦后與右手指相扣，抬頭挺胸收腹，保持6－30秒。
· 作另一側(cè)的練習(xí)。
功效：
· 均衡控制我們生殖腺地分泌，有效地控制我們對性地過高或過低地要求，調(diào)節(jié)我們整個(gè)生殖系統(tǒng)地功能。
要點(diǎn)：
· 注意練習(xí)過程中要控制和 配合好呼吸練習(xí)。
1、按蓮花坐姿坐好。
2、兩手放于體側(cè)。
3、用手心撐地，吸氣，將身體抬離地面，保持屏息。
4、呼氣，放下臀部，松開兩手，放松。
蓮花離地式功效:
* 鍛煉身體的平衡感，增強(qiáng)全身的靈活性。
* 按摩腹部內(nèi)臟器官。
* 消除肩部及臀部緊張。
* 特別加強(qiáng)手腕、肘部、兩臂的力量。
動作要領(lǐng)：
?。薄㈦p腿分開與肩同寬。
?。病⑽鼩?，盡可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上。
?。?、呼氣，上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。感覺臀部正向上頂出。
?。?、吸氣，慢慢抬頭，呼氣頭盡量向后仰。
?。?、保持正常的呼吸三至五個(gè)頻率，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復(fù)直立。
功效：
以很好地強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的韌性，伸長的脖頸有助于消除頸部的細(xì)紋，有美化和拉長頸部的功效。這鴕鳥式興奮消化過程，以至肝臟和脾臟均受益，它補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部器官，對于消除胃氣脹和腸胃不適效果較好；讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對心臟健康很有幫助，同時(shí)能夠改善頸椎
動作要領(lǐng)：
?。薄⒆诘匕寤驂|上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。
?。?、右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時(shí)，做出孔雀指型。
?。?、保持好正常的呼吸，每次吸氣的時(shí)候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時(shí)腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個(gè)練習(xí)狀態(tài)三至五個(gè)呼吸頻率。
?。?、然后作另一側(cè)的練習(xí)。
?。怠⒆詈?，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時(shí)調(diào)勻呼吸，并將意識關(guān)注在緊張部位的放松上。
功效：
孔雀式對于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪；可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時(shí)對于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達(dá)到孔雀般的氣韻和魅力。
教練提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的?？兹甘值男螒B(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。
動作要領(lǐng)：
１、按基本站姿站立，兩手于胸前合十。
?。病⑽鼩猓瑑墒致e至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。
?。?、呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。
?。?、重復(fù)此姿勢3次。
功效：
伸臂伸展式能擴(kuò)展胸部，伸展頸部，伸展兩手臂及整個(gè)身體前側(cè)，減除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的彈性，增大肺活量。
教練提示：頭向后仰時(shí)，若有頭暈或其他不適現(xiàn)象，請即刻停止向后的練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
?。?、仰臥，右腳伸直，彎曲左膝，雙手抱左膝，靠在胸部。
?。病⒙鼩?，雙手稍稍用力，抱左膝壓迫腹部，右腳保持伸直;
３、慢慢吐氣，上身挺起，下鄂與膝蓋接觸，屏息3~5秒鐘。
?。?、身體還原回地面，放開手、腳，調(diào)勻呼吸，放松。
?。?、換腳重復(fù)練習(xí)，各做3遍。
功效：
改善胃腸失調(diào)，恢復(fù)正常食欲；排出體內(nèi)廢氣，凈化血液，消除便秘，美化肌膚；伸展頸、肩肌肉，緩解該部位的僵硬與疼痛；收縮腹部，是產(chǎn)后女性恢復(fù)身段線條的練習(xí)姿式。
提示：做此式一定要慢。
動作要領(lǐng)：
1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
功效：
伸展。強(qiáng)化頸部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。
動作要領(lǐng)：
1、坐下，兩條腿往前伸直。
2、彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
3、努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。
4、盡力用胸部去夠板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。
功效：
這個(gè)動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
動作要領(lǐng)：
1、 面對鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。
2、 十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。
3、 閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進(jìn)出肺部的通道。穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時(shí)，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。
4、 接下來，當(dāng)數(shù)到六時(shí)，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時(shí)頭最大限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達(dá)到手前臂與地面平行。
5、 幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放松，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你應(yīng)盡力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認(rèn)超過十次之后，向下做一個(gè)動作。
6、 做9次呼吸循環(huán)，在第10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環(huán)。最終可以做到100次或更多。
功效：
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。
教練提示：開始的時(shí)候，吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心，意識放在下頜，漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會被打開。如果你是一個(gè)吸煙的人會感覺更明顯，正解地采用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終并攏。你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常，不用過于緊張。在任何時(shí)候，不要閉上眼睛。
動作要領(lǐng)：
1、按基本坐姿；
2、向左伸出左腳，膝蓋伸直，
3、呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；
4、向右伸出右腳，膝蓋伸直，
5、呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；
6、每側(cè)重復(fù)3次。
功效：
消除腰兩側(cè)多余脂肪； 脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；加強(qiáng)身體的平衡感。
動作要領(lǐng)：
1、身子朝左側(cè)撐，形成一條斜線。
2、保持左手心貼地，右手心放于體側(cè)。
3、吸氣，慢慢將右手抬起，并上舉，兩手臂形成一直線，保持平衡，此時(shí)只有左手心及左腳外側(cè)貼地，自然呼吸30~60秒，或保持更長時(shí)間。
4、呼氣，輕輕放下所有被抬起的身體部位，活動一下手腕及腳踝，仰臥30秒，徹底放松全身。
5、換右側(cè)做同樣練習(xí)。
功效：
增強(qiáng)身體的平衡感，提高思想集中注意的能力；使腳及手腕、手臂更加有力；有效減少腰兩側(cè)的多余脂肪，加強(qiáng)腰兩側(cè)的肌肉力量；緩解頸部疼痛，使頸部肌肉更有力。
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，兩腿伸直，雙腳分離約與臀部同寬，腳尖著地，手掌平貼在胸部兩側(cè)地板，手肘朝天同時(shí)緊靠身體兩側(cè)，十指盡量張開，指尖朝前方。
2、吐氣，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分以上，使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀。
3、全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個(gè)呼吸。吸氣，慢慢將全身放松回地面，側(cè)臉頰貼地休息。
功效：
強(qiáng)化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部，美化腹部線條，預(yù)防關(guān)節(jié)炎；促進(jìn)末梢循環(huán)；預(yù)防及改善手腳冰冷或麻痹現(xiàn)象；提高注意集中能力。
教練提示：嚴(yán)重背痛或手腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)炎狀況的人，不要練這個(gè)動作。
動作要領(lǐng)：
1、雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。
2、呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。
3、吸氣，還原。
4、呼氣，再彎向右側(cè)。
5、如此反復(fù)，再做5次。
功效：
消除腰、腹多余贅肉和腳踝。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，彎曲雙膝與肩同寬，腳跟靠近臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。
2、吸氣，雙手過肩，掌心向下，指尖向肩膀，置于雙耳旁，依照腰部、胸部、肩部的順序，雙手施力，慢慢抬高身體，頭部離地后仰，頭頂輕輕放在地面上；
3、吐氣，手腳同時(shí)施力，將腰部推高，頭后仰，臉部向地下，意識集中在腹部與腰部。自然呼吸5次。
4、再吸氣，體能較好的人可彎曲左腳向上抬高，再慢慢向上伸直與地面垂直，然后換右腳做同樣動作；
5、吐氣，彎曲雙肘，先讓頭慢慢放回地面，再讓背部滑回地面，放松身體。重復(fù)練習(xí)兩遍。
功效：
增加腦部血液循環(huán)，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，消除煩燥，能凈化脂肪，消除肥胖，同時(shí)健美胸部，使腰身柔軟苗條。
瑜伽教練提示：飯后兩小時(shí)內(nèi)不可練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
?。薄⒈３执笸惹皞?cè)及下腹部貼于地面，小腿向后彎曲，貼于臀部。
２、雙肩打開，手臂反向身體后側(cè)，拉住足尖，然后頭微微向上仰。
?。?、吸氣，抬頭抬肩部。
?。?、呼氣，雙手盡可能將雙腳向下壓，使腰部盡可能受到擠壓。
５、保持這個(gè)姿勢三到五個(gè)呼吸，然后松開雙手，雙腳回地面，雙手收回重疊放至額頭下，放松全身，放松身體緊張過的部位。
功效：
青蛙式對于膝關(guān)節(jié)及小腿前側(cè)的延展很有幫助，可以讓腿部的肌得到放松，還能夠起到治療扁平足的功效。長期堅(jiān)持練習(xí)，還有利于擴(kuò)展胸部，有美胸的作用。
動作要領(lǐng)：
１、須使用瑜伽墊或折疊平整的毯子置于頭部和前臂的下面。膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬。
?。病㈩^頂著地于雙手間。
３、吸氣，兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點(diǎn)類似一個(gè)倒轉(zhuǎn)的V字，整個(gè)過程保持兩肘始終在地上而保護(hù)頭部和頸部不受到壓迫。
?。?、呼氣，腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。
?。?、試想是倒轉(zhuǎn)的山式，保持脊椎的直線而不后彎，兩腿并攏微微將尾骨內(nèi)收而使身體向上提升，試將肋骨向內(nèi)收攏并同時(shí)將肩膀遠(yuǎn)離雙耳。
?。丁⑹滞?、手臂和肘部所承受的重量不應(yīng)少于身體重量95％。
?。?、均勻呼吸，初學(xué)者停留此姿勢約10秒，可隨著練習(xí)5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時(shí)間（初學(xué)者可背靠墻練習(xí)）。
功效：
使大腦平靜并且?guī)椭徑廨p微憂郁，加強(qiáng)集中力；刺激內(nèi)分泌二腺，腦下垂體和松果體；強(qiáng)健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛、健肺、調(diào)和腹部器官；改善循環(huán)，提高消化能力；幫助緩解更年期癥狀、對哮喘、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用；定期練習(xí)頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。
教練提示：背部損傷、視網(wǎng)膜剝離、青光眼、疝氣、頭痛、心臟病、高血壓、月經(jīng)期、頸部損傷、低血壓：不要將頭倒立式放在練習(xí)的開始。初學(xué)者：沒有任何瑜伽練習(xí)經(jīng)歷的初學(xué)者請?jiān)诰毩?xí)一段時(shí)間后，并在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下正確練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、 站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，
2、 吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。
4、 讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、 眼睛看地面固定一點(diǎn)，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、 初學(xué)者可以先讓身體達(dá)到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強(qiáng)之后，再秩序浙進(jìn)的伸直前側(cè)膝蓋做到。
7、 大多數(shù)練習(xí)者，容易出現(xiàn)下側(cè)膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應(yīng)盡量避免，此類動作的出現(xiàn)，因?yàn)橄聜?cè)膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側(cè)腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。
8、 吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
9、 換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。
功效：
發(fā)展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。
教練提示：一定要先將下側(cè)膝蓋伸直，再嘗試伸進(jìn)前側(cè)膝蓋。
動作要領(lǐng)：
?。?、金剛俯臥式，額頭點(diǎn)地 手心向上放在胯的兩側(cè)。
２、吸氣,臀部抬起，重心向前，下顎回收，頭頂點(diǎn)地，腰、背盡量上提 保持自然呼吸5～8秒。
?。场⒑魵膺€原,臀部下沉，放在腳后跟上。
?。础㈦p手放肩兩側(cè)，吸氣膝蓋伸直，臀部盡量向上提起，頭頂貼在墊子上，注意保持平衡。
功效：
叩首式頭往下彎的伸展運(yùn)動，能讓血液回流至頭部。具有改善氣色.預(yù)防頭昏失眼的效果 還可以使肌膚水潤光澤，預(yù)防老化與減少細(xì)紋。
教練提示：做動作時(shí)。上半身肌肉要盡量放松。借地心引力下彎,不要勉強(qiáng)?；加懈哐獕杭把蹓焊叩娜?。不適合練習(xí)此式。
動作要領(lǐng)：
1、 站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點(diǎn)，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。
3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。
4、 脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時(shí)腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。
5、 吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。
6、 呼氣，屈膝，降低重心，此時(shí)腳跟會抬的更高，進(jìn)一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。
7、 吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。
8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。
9、（初學(xué)者替換動作）初學(xué)者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標(biāo)是要做標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。
10、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。
功效：
強(qiáng)壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
動作要領(lǐng)：
1． 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。
2． 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3． 將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。
6． 轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。（如圖）
7． 慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。
8． 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。
9． 休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。
功效：
這個(gè)姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。還可以治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。半側(cè)式易于練習(xí)，向每一個(gè)練習(xí)者推薦。
動作要領(lǐng)：
1，取坐姿，雙腿向兩側(cè)打開，腳尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。
2，吸氣，左右手分別抓住腳趾，兩邊肋骨張開，伸直背部，眼望前方；
3，吐氣，慢慢向前俯身，胸部貼地，下顎挺出，放置在地面上。自然呼吸5次。
4，還原坐姿，重復(fù)做3次。
功效：
旺盛卵巢，增強(qiáng)精力，可改善女人性冷淡。矯正骨盆異常，消除坐骨神經(jīng)痛，收緊大腿肌肉，保持關(guān)節(jié)的柔韌與靈活性，能較好地伸展腿部與腰部肌肉。
教練提示：
雙腿打開程度視自己情況，千萬不要強(qiáng)迫
動作要領(lǐng)：
1，取蓮花坐姿，雙手放在膝部，雙掌撐地，臀部離地，膝蓋著地，慢慢吐氣，上半身向前傾。
2，吸氣，雙肘彎曲著地，指尖相對，胸部貼地，下顎著地于手掌前面，胸部、腹部與大腿完全貼在地面，雙手在背部合掌，指尖盡量靠近后頸；
3，吐氣，上身用力向后仰，下顎突出，眼看上方。
功效：
消除腰兩側(cè)多余脂肪；脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；加強(qiáng)身體的平衡感。促進(jìn)卵巢荷爾蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部線條。
瑜伽教練提示：
身體緊貼地板時(shí)，腰部不可浮起。如不能盤坐者，也可以伸直雙腳，以俯臥姿勢練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1，吸氣，兩手舉成水平。 雙腳并攏正
2，將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3，呼氣，上體前屈成90度，保持抬頭。
4，重復(fù)2次后，吸氣，抬高上身軀
5，呼氣，放下兩手，放松手指關(guān)
功效：
靈活指、腕關(guān)節(jié)，鍛煉手臂肌肉線條，擴(kuò)張胸部，擴(kuò)張背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展兩腿后側(cè)韌帶。
瑜伽教練提示：
注意協(xié)調(diào)手臂及肩部的各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活和協(xié)調(diào)，緩慢進(jìn)行，配合好呼吸?！?
動作要領(lǐng)：
1，站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放。身體保持正直，站穩(wěn)，正常呼吸。此為預(yù)備姿勢。
2，左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。
3，雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。
4，雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現(xiàn)在的動作就是樹式。如圖
5，保持這個(gè)姿勢達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。
6，休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢。第二遍練習(xí)時(shí)，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢。
功效：
樹式可以活動身體各部位關(guān)節(jié)。只練習(xí)這套姿勢，可使身體所有的大小關(guān)節(jié)均得到活動。它能夠鍛煉腳踝、腳趾、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘臂、雙手和手指的肌肉。
瑜伽教練提示：這套姿勢要求練習(xí)者用單腿站立。如果單腿站立有困難，可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
１，取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。
?。?，吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地;吐氣，
?。?，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，
?。矗匀缓粑?，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。
功效：
激活腦細(xì)胞，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，促進(jìn)新陳代謝，延緩衰老。最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
教練提示：
有高血壓、腦血栓的人不適宜練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
１，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內(nèi)側(cè)。
２，用力向兩側(cè)撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直于地面。
?。?，呼氣時(shí)，雙肘貼向雙膝內(nèi)，將雙手掌心向下，指尖向前，放于體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調(diào)整呼吸。
?。矗鼩?，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個(gè)姿勢上保持10秒左右，正常呼吸。這個(gè)練習(xí)對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請循序漸進(jìn)地練習(xí)。
功效：
增加身體的協(xié)調(diào)性和控制能力，增加手臂力量，強(qiáng)健腹部和腰部，減少腰腹多余贅肉。
教練提示：
手臂力量較差或身體偏胖的練習(xí)者一定不要急于求成，以免造成運(yùn)動傷害。血壓、血脂較高的學(xué)員在醫(yī)生的許可下練習(xí)。
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拜日式
* 直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。
* 用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
* 鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜伽磚輔助。
* 吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
* 吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
* 吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
功效:
* 全身血液循環(huán)暢通，同時(shí)借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發(fā)揮消除貧血癥狀的良好效果，同時(shí)也增進(jìn)內(nèi)臟器官的機(jī)能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，幫助體態(tài)和身材直挺且窈窕，精神舒暢。
注意
每一步都要小心翼翼地做，千萬不要拉傷。特別是老年朋友或頸椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序漸進(jìn)。
功效
伸展胸部和肺、肩膀和頸部、腹部、腹股溝，強(qiáng)健肩膀和手臂以及背部肌肉，強(qiáng)健并伸展大腿、小腿和腳踝。
勇士一式中，擴(kuò)展了胸部從而有助于深度呼吸。這個(gè)姿勢可以緩解肩部和背部的僵硬，強(qiáng)健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療效果，同時(shí)還能減少臀部的脂肪，提升臀部。
禁忌癥候/警告：
高血壓、心臟病、肩部有問題的練習(xí)者可以將手臂分開些，頸部有問題的練習(xí)者可以保持看正前方(不用抬頭)
功法
1. 以山式(Tadasana)站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個(gè)半到4個(gè)腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面垂直（手臂相互平行），并盡可能伸展手指向上。打開肩胛向后，并盡可能向尾骨方向下沉。
2. 將你的右腳向左轉(zhuǎn)45 至60 度；左腳向左轉(zhuǎn)90度。使右足跟對準(zhǔn)左足跟。呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左邊，盡可能讓骨盆中正地朝向瑜伽墊的前端。當(dāng)胯部轉(zhuǎn)向前方的同時(shí)，將右腿股骨盡可能向后，仿佛擠壓其至右腳跟。拉長你的尾骨向下，略微使上身向后仰。
3. 將你的右腳底完全踩穩(wěn)在地板上，呼氣，彎曲左膝蓋直至超過你的左腳跟，使你的小腿與地面垂直。 更為柔軟的學(xué)生可彎曲左膝蓋直至大腿與地面平行。
4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之遠(yuǎn)離你的骨盆。體會你后側(cè)的腿通過你的腳底穩(wěn)固地用力向下；那股能量穿過腹部和胸部一直往上到達(dá)你的手臂。如果可能，將雙手的手掌相合。 張開手掌使之盡量相互合緊，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中間的位置，向前注視或略微向后向上注視你的拇指。
5. 停留30秒到一分鐘。 完成此姿勢時(shí)，吸氣，按壓你后側(cè)腳的腳跟穩(wěn)固地推向地面，同時(shí)手臂向上伸展，并伸直你的左膝蓋。呼氣，把雙腳轉(zhuǎn)回到中間并放下手臂。也可保持手臂仍然向兩側(cè)伸直。 做幾次呼吸，然后轉(zhuǎn)動雙腳向右方并重復(fù)以上練習(xí)。當(dāng)你完成練習(xí)后，返回到山式（Tadasana）。
功效
強(qiáng)健并伸展腿和腳踝、伸展腹股溝、胸部和肺、肩膀、刺激腹部器官、提升耐力、緩解背痛(尤其是懷孕第二階段)，對平足、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用練習(xí)這個(gè)姿勢可以使腿部肌肉更加勻稱、強(qiáng)健。同時(shí)可以緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強(qiáng)腿部和背部肌肉的彈性，同時(shí)加強(qiáng)腹部器官。
勇士二式也是今后更好完成難度更高的前曲姿勢的基礎(chǔ)。
禁忌癥候/警告
痢疾、腹瀉、高血壓、頸部問題：請保持看正前方(不用轉(zhuǎn)向側(cè)面)
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個(gè)半到4個(gè)腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面平行，并盡可能向兩側(cè)伸展。打開肩胛向后；手掌向下。
2. 將你的右腳向左轉(zhuǎn)45 至60 度；左腳向左轉(zhuǎn)90度。使右足跟對準(zhǔn)左足跟。穩(wěn)定你的大腿，并將你的左大腿向外。此時(shí)，你左膝蓋骨的中心應(yīng)該與左腳跟的中心成為一直線。
3. 呼氣，彎曲你的左膝蓋使之超過左腳踝；而你的小腿應(yīng)與地面垂直。如果可能的話，使大腿與地面平行。通過伸直右腿并將右腳跟外側(cè)穩(wěn)固地按壓地面，使左膝蓋的弓步更為穩(wěn)定。
4. 伸展手臂使兩肩胛骨之間的距離加大，并保持手臂與地面平行。不要讓上軀干傾向左大腿：保持軀干兩側(cè)的等長。讓尾骨略微向前擠向恥骨。把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)并且注視手指前方。
5. 停留30秒到1 分鐘。 吸氣，回到原來。 交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)，并停留等長時(shí)間。
勇士第二式后更為強(qiáng)烈的進(jìn)階姿勢
功效
強(qiáng)健腳踝和腿、強(qiáng)健肩膀和背部肌肉、改善平衡感和體態(tài)
練習(xí)這個(gè)姿勢傳遞的是和諧、均衡與力量。它能幫助收縮和強(qiáng)健腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱強(qiáng)壯。這個(gè)姿勢也能激發(fā)身體的活力和促進(jìn)身體敏捷。
勇士第三式的可以提升體態(tài)。當(dāng)我們錯誤的把重心放在腳跟上站立時(shí)，我們阻礙了身體均衡的增長以及脊椎的彈性。站立時(shí)，重心放在腳跟會導(dǎo)致胃部向外突出，降低了身體和精神的警覺。而通過勇士第三式可以幫助人們用雙腳腳底牢牢的站立，保持胃部的緊收，使得全身和大腦都保持警覺。
禁忌癥候
高血壓
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼氣，屈體向前成站立前屈式（Uttanasana）。然后呼氣，彎曲右膝蓋，左腿向后跨一大步；你的右膝應(yīng)該超過或至少是一個(gè)直角。使軀干（從恥骨至胸骨）保持水平中正地放平在右大腿上（從膝蓋至腹股溝）；把雙手放在右膝蓋上，右手放在膝蓋的外側(cè)，左手放在內(nèi)側(cè)。用手壓膝蓋，稍微將身體抬起一些；呼氣，將重心略微向右移動一些。
2. 現(xiàn)在，從此位置向前伸直手臂，并使手臂與地面水平；手臂間相互平行；手掌相對。 呼氣，壓右大腿骨的前端向后，并盡量將腳跟向地面擠壓。與此同時(shí)，伸直前面的腿并抬起后面的腿。當(dāng)你抬起后側(cè)腿的時(shí)候?qū)⑽补鞘障蚬桥琛?/font>
3. 通常學(xué)生會通過讓上身前沖來完成勇士三式（Virabhadrasana III）。這種方法容易使重心移動至前腳的腳掌前部而導(dǎo)致不平衡。所以當(dāng)你移向前方的時(shí)候不要讓軀干擺動向前；取而代之的是，當(dāng)你伸直前腿膝蓋的時(shí)候想著壓大腿骨的前端向后。將股骨集中于髖關(guān)節(jié)內(nèi)；腳跟踩穩(wěn)地面使姿勢更為穩(wěn)固。
4. 手臂、軀干和抬起的腿應(yīng)該與地面相對水平。而很多學(xué)生容易將骨盆處于不平穩(wěn)的狀態(tài)。向地面方向打開抬起腿這側(cè)的胯部，直至兩邊胯骨相平行并與地面平行。讓抬起的腿充滿能量并用力向后伸直；積極地向手臂的反方向伸展。頭部略為上抬向前看，但必須確認(rèn)沒有擠壓頸部后側(cè)。
5. 在此位置停留30秒至一分鐘。呼氣，放下后面的左腿。 呼氣，左腿向前與右腿并攏。保持站立前屈式的位置做幾次呼吸，然后交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)，并停留等長時(shí)間。
功效
緩解腿部和腳的疲勞、輕柔的伸展腿部后側(cè)、軀干前側(cè)和頸部后側(cè)、緩解輕度頭痛、平和大腦
禁忌癥候
許多老師始終把腿向上靠墻式（Viparita Karani）作為倒置體位而避免在月經(jīng)期練習(xí)。而另外也有推薦此姿勢在月經(jīng)期練習(xí)的。所以在月經(jīng)期如需要練習(xí)此姿勢前請先向你的老師征詢。和任何倒置體位相同，如果你有嚴(yán)重的眼部問題，諸如青光眼，請避免練習(xí)此姿勢。如有嚴(yán)重的頸部或背部問題的練習(xí)者，須在有經(jīng)驗(yàn)的老師看護(hù)下進(jìn)行練習(xí)。如果你在練習(xí)中感到雙腳麻木或刺痛，請彎曲膝蓋；腳底相合；膝蓋分開；并將雙腳下滑使腳跟靠近骨盆。
功法
在此描述的這個(gè)姿勢是一個(gè)修整姿勢，由肩倒立式變化而成。為了使你的身體得到更合理的支撐，你需要使用一到二條折疊的厚毯子或一個(gè)堅(jiān)實(shí)的圓形靠枕。你也需要有一面墻或其他物體得以將你的雙腿垂直（或近乎垂直）而放松地靠在上面。
1. 在進(jìn)行練習(xí)此姿勢之前，關(guān)于你的借助對象請先確定兩件事情：高度以及身體與墻的距離。以便讓身體得到更合理的支撐。 如果你的身體比較僵硬，你所使用的墊枕應(yīng)該降低一些；腿離墻的距離略遠(yuǎn)一點(diǎn)；如果你身體比較柔軟，可以選擇使用略高一些的墊枕，并離墻近一點(diǎn)。你離開墻的距離同樣取決于你所使用的墊枕的高度：越矮離墻越近；越高離墻越遠(yuǎn)。嘗試根據(jù)你的墊子移動你身體直至找到對你最為有效的位置。
2. 開始時(shí)，你離墻的距離大約為5到6英寸，然后沿著墻的右側(cè)坐下（而你的左側(cè)幾乎是貼著墻的）；呼氣，輕柔地?cái)[動你的雙腿往上并使其靠到左邊的墻上，與此同時(shí)將頭部與肩膀輕輕地放到地上。 如果你無法順利將雙腳抬置墻上的話，可移動身體使其離開墻略微遠(yuǎn)一些，直至可以順利地將雙腿置于墻上以后，再將身體移近墻。
3. 你的坐骨無需抵住墻，但是需在墊枕與墻之間下沉臀部。確認(rèn)你的上軀干從恥骨至肩膀上端應(yīng)有少許后彎。彎曲你的膝蓋，雙腳踩緊墻面并抬起你的骨盆，讓支撐物略為抬高幾英寸墊在你的骨盆下。
4. 后腦勺及頸部后側(cè)放松、放平在地面，并放松你的喉嚨。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要將你的胸骨向你的下巴靠近。如果感覺脊柱頸段過平，用一個(gè)小的卷枕(可由一條毛巾卷成)墊在你的脖子下面。讓你的肩胛骨遠(yuǎn)離脊椎向兩側(cè)打開，放松手臂置于身體兩側(cè)，手掌向上。
5. 讓你的腿穩(wěn)穩(wěn)地靠在墻上，并盡量保持其垂直。感覺你的大腿骨及你的腹部的重心都都從骨盆的后方滲透到你的軀干。把你的眼光放柔和，并使之下沉專注于心。
6. 保持此姿勢5到15 分鐘。 放下兩腿時(shí)，可以先彎曲膝蓋，使雙腳踩住墻并太高臀部，把墊枕從身體下移出。然后放下臀部，身體側(cè)向一邊并保持幾次呼吸。呼氣，起身回到坐姿。
鍛煉手臂和手腕的極佳姿勢(也稱為單臂平衡)
功效
強(qiáng)健手臂、腹部和腿，伸展并且強(qiáng)健手腕，提高平衡感。
禁忌癥候/警告
嚴(yán)重的手腕、肘部或者肩膀損傷者請避免練習(xí)
功法
1. 先完成下犬式并以其為起式， 將重心移至左腳的外側(cè)邊緣，并將右腳重疊于左腳之上。然后，將你的右手放在右胯部，在確保平衡的前提下盡可能向右轉(zhuǎn)動你的身體，使你的左腳外側(cè)和左手臂平穩(wěn)地支撐你的身體重量。
2. 確定你的支撐手并不在其肩膀的垂直下方；支撐手的位置應(yīng)該在其肩膀下的略前方，所以支撐的手臂與地面是相對略有一點(diǎn)角度的。三頭肌用力，手臂伸直；食指根部用力擠推地面。
3. 向背部內(nèi)收肩胛及骶骨。收緊大腿，其力量貫穿至腳跟擠壓地面。整個(gè)身體從腳跟至頭頂成為一條直線。
4. 你也可以將右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于兩肩。保持頭部在自然的中立位置，或向上注視你位于上方的手。
5. 保持此姿勢15－30秒鐘。回到下犬式并停留做幾次呼吸。然后以同樣方式完成右側(cè)練習(xí)。完成后回到下犬式，并停留做幾次呼吸。最后以嬰兒式放松。
瑜伽中的經(jīng)典站立姿勢之一
功效
伸展和強(qiáng)健大腿、膝蓋和腳踝，伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，幫助緩解壓力，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減輕背痛，對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質(zhì)疏松和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用。
這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形．使腿部能夠均勻地發(fā)展。同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝．強(qiáng)健胸部。
禁忌癥候/警告
痢疾、頭痛、低血壓、心臟病（建議靠墻做三角式，上面的手臂可以放在臀部上）、高血壓（把頭部轉(zhuǎn)向下方看地面方向）、頸部問題（請不要將頸部扭轉(zhuǎn)看上方，保持頸部向前與脊椎成一條直線，頸部兩側(cè)受力均勻）。
功法
1、以山式站立。呼氣，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側(cè)平舉與地面平行，并且盡量向兩側(cè)伸展，使肩胛骨打開。手掌朝下。
2、緩慢呼氣的同時(shí)，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，使右腳跟與左腳跟在同一線上。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。右腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。
3、呼氣，伸展上身向右側(cè)延伸。注意是從胯部向右而非腰部。右手掌接近右腳踝，如果可能的話將右手完全放在你右腳外邊的地面上。
4、向上伸展左臂(如圖示)。與右肩成一條直線，并伸展軀干。讓上軀干保持側(cè)身而非前傾。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。總之，不要讓身體變形。兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。
5、保持這個(gè)姿勢30秒到一分鐘，均勻深長地呼吸。然后，吸氣，腳跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、現(xiàn)在把左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳也稍轉(zhuǎn)向左。兩膝繃直。重復(fù)以上步驟。左側(cè)保持體式的時(shí)間與右側(cè)相同。
7、最后，呼氣，跨步或輕跳回到山式。
功效
強(qiáng)健和伸展腿、膝蓋和腳踝，伸展腹股溝、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力。
這個(gè)體式加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿。它糾正小腿和大腿的缺陷．強(qiáng)健胸部，并減少腰部和臀部的脂肪，
緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)的疼痛。同時(shí)它也能夠增加腸胃蠕動，促進(jìn)排泄。
禁忌癥候/警告
頭痛、高血壓或者低血壓、失眠。
如果您的頸部有問題請不要將頭部轉(zhuǎn)向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側(cè)前方，或者看向下看地板的方向。
功法
1、以山式站立。呼氣，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腿間隔約4到4個(gè)半英尺。兩臂側(cè)平舉與地面平行，并且盡量向兩側(cè)伸展，使肩胛骨打開。手掌朝下。
2、緩慢呼氣的同時(shí)，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，使右腳跟對準(zhǔn)左腳跟。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。然后，呼氣，彎曲右膝蓋，使右大腿與小腿成直角；右小腿與地面垂直。當(dāng)彎曲膝蓋的時(shí)候，讓膝蓋的內(nèi)側(cè)瞄準(zhǔn)小腳趾方向。如果可能的話讓大腿與地面平行。
3、保持你的左腳跟在地面上，呼氣，將你的右側(cè)面身體向下（或盡可能靠近）至右大腿根部。將右手的指尖（或手掌）按于右腳外側(cè)的地面。用膝蓋頂住手臂的內(nèi)側(cè)。尾骨向內(nèi)收，指向恥骨。你的右大腿應(yīng)平行于你的瑜伽墊的邊緣。
4、肩胛骨對抗于肋骨。呼氣，左手臂伸直向上，然后將手掌朝下，呼氣，伸展手臂向左耳靠近。從左腳跟到左手指尖都盡可能伸展，使你身體的整個(gè)左邊拉長。轉(zhuǎn)動你的頭看左臂。讓你的右肩遠(yuǎn)離你的耳朵。當(dāng)你拉長左側(cè)身體的同時(shí)，盡可能使你的右側(cè)建立同樣的長度。胸部要向上和向后伸展。伸展身體的每一個(gè)部分，注意力集中在整個(gè)身體的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都獲得完全伸展，感覺甚至全身的皮膚都被伸展和拉伸。
5、保持這個(gè)姿勢30秒到1 分鐘。吸氣，腳跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌離開地面，并使上身回到與地面垂直的位置。吸氣，伸直右腿。呼氣，回到山式。
功效
平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁，刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強(qiáng)健大腿和膝蓋，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。
禁忌癥候/警告
背部損傷：請彎曲膝蓋或者用面對墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代
功法
1．以山式站立，雙手置于兩跨。呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體，而不要從腰部向前彎。當(dāng)你的上身前屈向下時(shí)，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個(gè)前屈姿勢，保持軀干伸展，使你能更好地達(dá)到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置于你腳的前方或兩側(cè)。也可將手掌握于腳踝的后側(cè)。如果無法做到，也可將兩手抱住對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內(nèi)。
4. 進(jìn)入到姿勢后，每次吸氣時(shí)都略微抬起并伸展上身；每次呼氣時(shí)都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時(shí)幾乎感覺不到擺動。 由兩個(gè)肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。
5. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用于站立姿勢之間。保持此姿勢30－60秒。 也可單獨(dú)練習(xí)此姿勢。
6. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應(yīng)先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然后收緊尾骨向下并向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。
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