1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。雙腳撐住臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近3、抬高臀部使之與地面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。5、保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復以上動作6至10次。4、完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直。抬起頭，眼望前方，伸展背部。1、趴在地面上開始。雙手放在頭部前方兩側(cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。2、抬起右腿，和臀部同寬，左腳趾壓地，右腳掌垂直地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣。3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面。4、吸氣時微微抬高骨盆，呼氣時慢慢下沉腳跟，遠離尾骨，獨立接近地面。保持膝蓋背面拉開的同時，均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內(nèi)腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地。1、俯臥在墊子上，軀干抬起前，收縮腿肌和臀肌，并用力下壓，以促進身體的穩(wěn)定，加大上背的后彎幅度。 2、抬起上身時，想象自己是條眼鏡蛇，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起、拉長。4、保持姿勢時，將肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展。5、肚臍應(yīng)盡量貼地，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。 6、收回姿勢后，可練習嬰兒式，反向拉伸背部，直到感覺背部完全放松。調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)1、雙腿舒適的盤坐，端正盆骨，吸氣，展平背部，呼氣，放松兩肩膀。2、吸氣，手臂體側(cè)打開舉過頭頂，雙手十指交叉，反轉(zhuǎn)掌心向上伸展。讓脊柱向上延伸，拉伸到腹部和側(cè)腰。保持順暢的呼吸。呼氣，雙手打開，緩慢落下。 3、肩膀向后下方轉(zhuǎn)移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。 4、下巴稍低，讓后頸部放松。眼神柔和，面部松弛。做幾次深呼吸。助力養(yǎng)成良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺
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