如果你控制不了你的身體，那么你就還沒有完成健身入門，我們健身入門的一個要求就是至少要能夠控制自己的身體做一些簡單的動作。

控制自己的身體，需要的不僅僅是必要的肌肉力量，還有一定的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，以及一定的身體協(xié)調(diào)能力，這樣我們才能在訓(xùn)練中盡可能的避免受傷，以及更好的參與到訓(xùn)練之中。

那么判斷一個玩家是否達(dá)到了健身入門水平，就看他以下這4項身體素質(zhì)，是否達(dá)標(biāo)，如果你還不能完成下面這4個要求的話，那么你還暫時不能進(jìn)行正式的增肌訓(xùn)練，或者體操訓(xùn)練。

不能達(dá)到要求的玩家，還需要更多的適應(yīng)性鍛煉，直到你能夠完成下面這四個要求，你才算是健身入門階段，才可以進(jìn)行專項的健身強(qiáng)化方式。

一、俯臥撐10次

首先我們判斷的是上肢對抗能力，一般我們會采用俯臥撐來判斷，如果你做不了10次俯臥撐的話，基本上你的身體素質(zhì)是偏差的一類，這個并不分男女。

俯臥撐主要考驗的是我們的肩部關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，以及胸肌、背部和肩部的對抗力量，這些力量能夠保證你在進(jìn)行上肢對抗訓(xùn)練時不會受傷。

如果你做不了10次俯臥撐的話，說明你的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性比較差，胸肩背協(xié)調(diào)力量還不是很足，那么我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練、體操專項訓(xùn)練還為時尚早。

學(xué)習(xí)俯臥撐，我們可以采用跪姿俯臥撐、推墻俯臥撐之類的動作來進(jìn)行訓(xùn)練，利用這些退階動作，我們就能很快完成上肢對抗力量和協(xié)調(diào)性。

二、引體向上4次

而除了上肢對抗力量以外，我們對于上肢還有一個要求，就是懸吊穩(wěn)定性，這對于很多體操訓(xùn)練以及背部訓(xùn)練的時候，非常重要。

引體向上主要考驗我們鎖骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，以及手臂、背部和腰腹力量，滿足這些力量需求，我們才能在懸掛類動作的時候，不會容易受傷。

能做4次引體向上，我們的上肢懸吊協(xié)調(diào)性會更加穩(wěn)定，進(jìn)行拉力訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練效果才會更好，并且能夠更加精準(zhǔn)的進(jìn)行一些懸吊動作。

做不了引體向上的玩家，可以通過反向劃船、或者彈力帶來輔助做引體向上，等到你完成4次引體向上的時候，你的上肢懸吊力量才夠資格進(jìn)行強(qiáng)化。

三、深蹲20次

下肢對抗力量，一般是用深蹲作為判斷方式，深蹲也是平時我們進(jìn)行下肢對抗的一個很好的訓(xùn)練動作，下肢對抗力量非常重要，幾乎影響了整個全身的力量和協(xié)調(diào)發(fā)揮。

能夠做深蹲20次，說明我們的膝蓋關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)和腰椎穩(wěn)定性都能夠滿足大部分的訓(xùn)練需求，尤其是在彈跳動作的時候，能做20次深蹲，能夠避免我們膝蓋受傷。

如果你平時深蹲做不到20次，那么其實(shí)對于你來說，就連最簡單的跑步動作，都充滿了受傷風(fēng)險，比如有的人膝蓋總是疼痛，這其實(shí)說明了下肢對抗力量太弱導(dǎo)致的。

深蹲20次對于很多人都能輕松做到，如果你正處在康復(fù)期的話，那你可以用靠墻靜蹲這個動作來喚醒我們的下肢對抗力量。

四、平板支撐30秒

很多人用平板支撐這個動作來練腹肌，不過平板支撐這個動作是一個非?？简灪诵姆€(wěn)定性的動作，通過做平板支撐的表現(xiàn)，我們可以判斷一個人的核心力量的強(qiáng)弱。

核心力量就是維持脊柱和骨盆穩(wěn)定性的力量，有些人經(jīng)常坐辦公室，所以會有骨盆后傾，或者腰痛的情況，這一般是由于核心力量太松弛，進(jìn)而導(dǎo)致的骨盆和腰椎位置發(fā)生改變，導(dǎo)致的疼痛。

如果你能夠做30秒的平板支撐，那么說明你的核心力量不算太差，可以讓我們的脊柱和骨盆保持穩(wěn)定，所以在訓(xùn)練的時候，不容易閃到腰。

如果你做不了平板支撐的話，那你的身體素質(zhì)就太差了，這種情況我們可以用上斜平板支撐來喚醒核心力量。

完成以上這四個身體素質(zhì)要求之后，我們就可以安全放心的進(jìn)行專項的增肌、或者體操的訓(xùn)練，如果你還不滿足這四個要求，那就只練這四個動作就夠了，先打牢基礎(chǔ)，在做專項強(qiáng)化。