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引體向上是我們健身訓(xùn)練中的必備動(dòng)作，管是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，健身愛好者或是部隊(duì)的訓(xùn)練中都必不可少！
引體向上能夠很好訓(xùn)練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長(zhǎng)頭，三角肌，甚至是胸肌。同時(shí)、引體向上需要很強(qiáng)的核心力量以及協(xié)調(diào)性，因此引體向上也被稱為上肢訓(xùn)練之王！
為什么引體向上那么難？
引體向上已經(jīng)成為體能測(cè)試的一個(gè)重要指標(biāo)，而據(jù)說大學(xué)里只有4%的男生可以達(dá)標(biāo)。
為什么很多“壯漢”做不了引體向上？
很多壇友在問，為什么我能用自身體重做劃船或T杠下拉，卻完不成一次引體向上？
首先要說明的是，劃船屬于水平拉類動(dòng)作，引體向上屬于垂直拉類動(dòng)作，兩者無法比較。T杠下拉雖然也是垂直拉類動(dòng)作，但與引體向上也有明顯區(qū)別。與引體向上最接近的動(dòng)作是高位下拉。
如果你能夠用自身體重做高位下拉，卻完不成一次引體向上，你才有理由問出上面的問題。
引體向上是一個(gè)偉大的動(dòng)作！它屬于一個(gè)垂直方向拉的動(dòng)作！主要鍛煉背部肌群及手臂肱二頭肌
引體向上有很多變化！最常見的是通過不同握法（寬窄，正反握）來變幻角度刺激肌肉！
做引體向上系列時(shí)進(jìn)步慢是很正常的。即使你非常努力地訓(xùn)練，想要前進(jìn)一步有時(shí)也要用上好幾個(gè)月，這不是什么壞事。
記住，這只是因?yàn)檫@些動(dòng)作所需的力量非常大，所以進(jìn)度才看起來比較慢，但這也意味著每一點(diǎn)微小進(jìn)步都會(huì)轉(zhuǎn)變成巨大的能力提升。你的注意力應(yīng)該集中在這上面，不要光想著時(shí)間。
不要急于從一個(gè)動(dòng)作過渡到下一個(gè)動(dòng)作，這條建議適用于所有的自身體重練習(xí)。切記，升級(jí)到某一系列中難度更高的動(dòng)作，只是表明你的力量增加了而已。而這些增加的力量，只是通過日積月累地重復(fù)難度較低的動(dòng)作才實(shí)際獲得的。加急升級(jí)并不能使你更快地獲得力量。
如果你的身體還沒有準(zhǔn)備好，那你絕不能從一個(gè)動(dòng)作貿(mào)然升級(jí)到另一個(gè)動(dòng)作，那樣最終會(huì)導(dǎo)致失敗和失望。最成功的體操運(yùn)動(dòng)員都深明此理。他們會(huì)學(xué)著愛上自己正在做的任何練習(xí)；他們研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙變化；他們會(huì)在這個(gè)動(dòng)作上真的投人時(shí)間和精力，就像這是他們的終極練習(xí)一樣。他們有耐心，給身體足夠時(shí)間打造真正的力量，時(shí)候一到他們自然就能做更難的動(dòng)作。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，如果你能培養(yǎng)這種態(tài)度，你就會(huì)做得更快、走得更遠(yuǎn)。
而對(duì)于一部分高階健身者來說，普通的引體向上已經(jīng)不能滿足他們了！當(dāng)你能夠輕松地用自身體重完成10個(gè)以上的引體向上之后，你是時(shí)候考慮給自己增加一些挑戰(zhàn)了！今天要介紹一個(gè)非常棒的引體向上變化式，除了一如既往的強(qiáng)調(diào)背部肌肉鍛煉之外，對(duì)你的腹部核心也是一個(gè)挑戰(zhàn)！
L形引體向上
抬高你的腿，與地面平行，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)字母L形
這樣的改變有助于你在引體向上的時(shí)候避免腰椎超伸！同時(shí)需要很強(qiáng)的腹部力量來支撐動(dòng)作！
爆發(fā)引體可能在人們的腦海中畫面很少，不像爆發(fā)俯臥撐（各種拍掌俯臥撐），因?yàn)楦┡P撐對(duì)力量要求不高，在俯臥撐上發(fā)展爆發(fā)力是非常容易的，這也是花式俯臥撐的各種視頻層出不窮的原因。而如果談到爆發(fā)引體，很多人則不清楚具體的概念。今天的教程就是為了讓0基礎(chǔ)的訓(xùn)練者達(dá)到下面這種爆發(fā)程度——L姿爆引：
顧名思義，L姿，即是把雙腿舉起形成L的姿勢(shì)；同時(shí)啟動(dòng)純粹的上肢爆發(fā)力，把全部體重拉起，讓下巴過杠，甚至胸、腹部過杠。這需要極強(qiáng)的前臂、核心還有肱二頭肌爆發(fā)力。
L姿爆引的基礎(chǔ)
要開始嘗試爆發(fā)力，首先你就是把基礎(chǔ)鞏固好
①完美重復(fù)10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體
最低點(diǎn)手臂伸直并且不允許停頓太久，最高點(diǎn)下巴過杠，過程流暢無阻礙，請(qǐng)進(jìn)行“完美重復(fù)”。
②完美重復(fù)15個(gè)懸垂直舉腿
正手窄距握住單杠，然后呼氣的同時(shí)把雙腿平直舉起至90°，吸氣緩慢下放，過程不搖晃，作為一次重復(fù)。如果你想讓這種核心力量適應(yīng)L姿爆引，那么就必須要窄距正握：
達(dá)到這兩個(gè)要求后，核心，力量基礎(chǔ)都有了，下面就是把基礎(chǔ)力量逐漸提升，并且把技巧融入到基礎(chǔ)中。
四步進(jìn)階思路
①窄距引體
雙手緊貼，進(jìn)行引體向上。這種和普通的引體向上有什么不同？窄距的握法，背部用到極少極少的力量，幾乎全部孤注在肱二頭肌上面，這需要很強(qiáng)的抓握力、手腕柔韌性以及肱二頭肌的力量。而最終的爆發(fā)式，就是需要這樣“更難的基礎(chǔ)”（后面所有的進(jìn)階步驟都是窄距抓握）。剛開始如果覺得力量很難適應(yīng)，就從標(biāo)準(zhǔn)握距，逐漸讓雙手靠近即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
①
②
②偽L姿引體
達(dá)到了窄距引體的10次要求之后，是時(shí)候把更多的核心力量運(yùn)用進(jìn)來：在最低點(diǎn)時(shí)呈L狀，拉起過程中下放雙腿，最高點(diǎn)呈直立狀?？雌饋砜赡芎芎?jiǎn)單，但其實(shí)不然，這是一個(gè)需要很高協(xié)調(diào)性的練習(xí)。剛開始可能別扭，只要你的核心過關(guān)，那么只需要花一點(diǎn)時(shí)間調(diào)整一下發(fā)力方式即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
③L姿引體
從上一步到這里，可能不需要太長(zhǎng)時(shí)間，尤其是那些核心力量非常穩(wěn)的訓(xùn)練者。L姿引體只要求雙腿平舉(與地面平行)，下巴過杠就好。這一式難在最低點(diǎn)的啟動(dòng)，新手不可能一開始就能做到這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)榧绮?、上肢帶肌不允許，完全沒有慣性可以“借”，他們會(huì)在最低點(diǎn)“卡住”，難以啟動(dòng)，這是正常的。只需要把注意力集中在前面兩步即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
③
④
④爆發(fā)引體(撞胸/腹引體)
從這一式開始，就需要把爆發(fā)力運(yùn)用上來。利用身體往前晃的慣性，在準(zhǔn)備向后蕩回來的那一瞬間，啟動(dòng)所有的力量，讓胸部或者腹部去觸碰單杠。有一個(gè)方法，可以踩住一根阻力帶進(jìn)行，這樣你的體重更輕，爆發(fā)更容易。還有一個(gè)技巧，可以試試在爆發(fā)拉起的同時(shí)，把膝蓋往上抬，這樣會(huì)把整個(gè)身軀往上“帶”，這能有效延長(zhǎng)你的運(yùn)動(dòng)軌跡。
目標(biāo)：連續(xù)3次感覺很棒的爆發(fā)
這4步可達(dá)到最終目標(biāo)的基石，每一步都不允許跳過，相信我，基礎(chǔ)總是更重要。當(dāng)你在最后一步中獲得了足夠的力量，你就可以把雙腿舉起來，徹底抹掉慣性，依靠上肢的力量將身軀迅速拉起。在這之前，如何安排這4個(gè)動(dòng)作的練習(xí)呢？下面來看看訓(xùn)練模板吧
動(dòng)作描述
1.起始姿勢(shì)類似于懸垂舉腿，屈髖抬起雙腿伸直！
2.然后進(jìn)行正常的引體向上！背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨內(nèi)收并屈肘向上拉起。每次動(dòng)作盡量把橫杠拉到胸口，然后保持靜止兩秒，擠壓背闊肌！
3.呼氣慢慢伸展背闊肌下落，過程中保持張力不要放松，直至背闊肌伸展到最長(zhǎng)！
提示：
這是一個(gè)相比普通引體向上更難的版本，當(dāng)你有相當(dāng)基礎(chǔ)的時(shí)候再來嘗試！動(dòng)作可能因?yàn)槟闳狈诵牧α亢屯冉畹娜犴g性受到限制無法伸直雙腿！
屈髖把雙腿抬起平行于地面呈現(xiàn)L形，這樣的改變有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰?。?/strong>
b.改善你引體向上的姿勢(shì)問題：避免你在引體向上時(shí)免腰椎超伸！
動(dòng)作可能因?yàn)槟闳狈诵牧α亢屯冉畹娜犴g性受到限制無法伸直雙腿，你可以選擇微微彎曲膝蓋來進(jìn)行動(dòng)作！隨著這些情況改善之后在嘗試把腿伸直！
可能有些朋友會(huì)聯(lián)想到雙立臂，很棒。你看出兩者之間的聯(lián)系了嗎？
結(jié)語
爆發(fā)引體，一個(gè)看起來很酷的動(dòng)作，當(dāng)別人只能勉強(qiáng)做幾個(gè)引體向上，而你可以把單杠拉到下腹，甚至是直接一個(gè)雙立臂撐起來，想想是一件多么酷的事情
如果你的引體向上練得開始有點(diǎn)不厭煩了，可以開始試試爆發(fā)，它一定能給你帶來樂趣以及成就感。除此之外，還有力量的提升，讓你學(xué)會(huì)如何把核心和上肢爆發(fā)力協(xié)調(diào)一起發(fā)力
學(xué)街健五大神技的雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種變體引體向上！徒手街健必殺技：
很多剛剛接觸街頭健身的新手往往不知道怎么入門，他只會(huì)選擇臨近的動(dòng)作去訓(xùn)練，只要涉及到相關(guān)肌肉就可以，根本不會(huì)挑選動(dòng)作。
比如學(xué)自由倒立他們會(huì)用杠鈴?fù)婆e，學(xué)雙力臂會(huì)用杠鈴劃船，學(xué)前水平會(huì)做平板支撐。
其實(shí)你搞錯(cuò)了，這些訓(xùn)練屬于邊緣性訓(xùn)練，對(duì)動(dòng)作的銜接程度太低了，你這種訓(xùn)練方法得學(xué)到猴年馬月去。
今天主要闡述一下雙力臂和前水平訓(xùn)練過程中一個(gè)通用的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就是引體向上的一種變式——L型引體，也叫舉腿引體。
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體對(duì)雙力臂的意義
雙力臂我們都知道，需要的上肢爆發(fā)力，而上肢爆發(fā)力主要考驗(yàn)兩點(diǎn)，第一肩胛骨的穩(wěn)定性，第二是上背部的爆發(fā)力。
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體比常規(guī)引體具有一個(gè)含胸伸肩的過程，這會(huì)促進(jìn)前鋸肌的力量發(fā)展，也就是會(huì)提升肩部穩(wěn)定。
另外L型引體更依賴上背部肌肉，而對(duì)背闊肌相應(yīng)刺激較少，這會(huì)明顯提高你的拉力爆發(fā)。有些人只憑借L型引體這一個(gè)動(dòng)作就能突破雙力臂。
L型引體在前水平動(dòng)作中的作用
其實(shí)前水平也需要肩部穩(wěn)定，上面說過了，L型引體可以滿足這個(gè)條件。
此外前水平還需要強(qiáng)大的核心力量，這個(gè)核心力量主要指的是腰腹力量。你現(xiàn)在就可以做一個(gè)L型引體試試，腰部和腹部會(huì)感覺硬邦邦的，這是比平板支撐更強(qiáng)大的核心訓(xùn)練方式。
比起平板支撐來說，L型引體腰腹力量整合能力更強(qiáng)，刺激更高，所以對(duì)前水平、龍旗這類動(dòng)作具有莫大裨益。
動(dòng)作你可以這樣進(jìn)階
屈膝引體
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體
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