前兩天，有個(gè)學(xué)員拿著手機(jī)給我看，“教練，我想擁有這樣的翹臀！這得練多久??？”
“這個(gè)啊，你現(xiàn)在就可以擁有??！“
“??？我的還沒有這么翹吧……“
“這不是真翹臀，使勁撅屁股就能擁有。拍的時(shí)候找好角度，視覺上自然能“翹”很多。“
不是開玩笑，在網(wǎng)上搜出的“翹臀“圖片，幾乎全是假翹臀。什么是假翹臀呢，就是過度彎曲腰椎，挺胸撅屁股，在視覺上，讓人感覺臀部特別翹！對(duì)比一下——
其實(shí)，這不是翹臀，這叫骨盆前傾。日常生活中，骨盆長(zhǎng)時(shí)間保持前傾位，會(huì)極大增加腰椎壓力，造成腰部疼痛，是一種不良體態(tài)。
今天，我們就帶大家了解一下骨盆前傾，以及如何改善假翹臀，變假為真！
什么是骨盆前傾？
骨盆是連接脊柱和大腿骨的骨性結(jié)構(gòu)，具有前、后、側(cè)傾以及環(huán)轉(zhuǎn)的功能。自然健康狀態(tài)下的骨盆，處于微微前傾的狀態(tài)。而過度的前傾，就會(huì)造成與骨盆相連的腰椎曲度變大，臀向上，小肚子凸起。
在一些訓(xùn)練動(dòng)作中，有時(shí)需要骨盆處于前傾位。但日常生活中，骨盆前傾指的是一種不良體態(tài)，過度的腰椎前凸，會(huì)給椎間盤造成極大的壓力，是“腰痛”的根源之一。
如何判斷自己是否骨盆前傾？
判斷是否骨盆前傾最有效的方法，是對(duì)比髂前上棘與髂后上棘的高低。如圖，髂前上棘與髂前下棘的位置。
如果，髂前上棘明顯高于髂前下棘，那么，就能判定骨盆前傾了。這種測(cè)量方法相對(duì)來說比較麻煩，尤其對(duì)于一點(diǎn)解剖學(xué)知識(shí)都不了解的同學(xué)來說，測(cè)出來的結(jié)果也有較大誤差。
還有一種比較簡(jiǎn)單的方法，即，靠墻，自然狀態(tài)站立，根據(jù)腰椎與墻壁之間的空隙來判斷。我們的腰椎本身是有一定曲度的，在靠墻站的時(shí)候，這個(gè)曲度下的空隙大約能放下一個(gè)手掌。如果，空隙過大，能輕松容納一個(gè)小拳頭，那么就很有可能是骨盆前傾。
骨盆前傾是如何形成的？
要想了解骨盆前傾的形成原因，首先，我們需要一點(diǎn)解剖學(xué)知識(shí)。骨盆周圍的幾個(gè)主要肌群，分別是身體前側(cè)的股直肌、髂腰肌、和腹直肌，以及身體后側(cè)的豎脊肌和臀大肌。
我們想象一下，位于骨盆下方的股直肌、髂腰肌以及骨盆后側(cè)的豎脊肌收縮時(shí)，骨盆會(huì)做前傾。而當(dāng)腹直肌、臀大肌收縮時(shí)，骨盆會(huì)做后傾。在正常情況下，各肌群力量平衡，前傾后傾的肌群相互制衡，骨盆將位于中立位。
而，現(xiàn)代生活中，大家的生活工作狀態(tài)是什么樣呢？
對(duì)，就是伏案久坐。
按一天工作8個(gè)小時(shí)算，長(zhǎng)期讓髖關(guān)節(jié)這么“窩著”，股直肌和髂腰肌會(huì)一直處于收縮的狀態(tài)，下背部的束脊肌則一直處于放松的狀態(tài)。慢慢地，股直肌和髂腰肌就會(huì)過度緊張，束脊肌過于松弛，加上由于長(zhǎng)期久坐少運(yùn)動(dòng)，負(fù)責(zé)骨盆后傾的臀肌和腹直肌松弛無力，骨盆自然就會(huì)被置于前傾位。
如何改善骨盆前傾？
知道了骨盆前傾是如何形成的，自然也就能確定解決問題的方向了。即：牽拉放松過于緊張的肌肉，加強(qiáng)鍛煉松弛無力的肌群。具體動(dòng)作如下：
牽拉髂腰肌和股直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：弓步，膝蓋落地，手抓腳。前側(cè)腳盡量向前踩地，臀向前推，腳盡量貼向臀部。
每側(cè)保持20-30s，完成3組。
放松下背部
動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝并攏，跪在墊子上，俯身趴下，手臂自然放松。
每次保持30-40s，完成3組。
卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰面躺在墊子上，屈膝，吐氣的時(shí)候，抬上背部離開墊子，吸氣下落，微收下巴。整個(gè)過程，下背部始終貼著墊子。
每組15-20個(gè)，完成4組。
臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：仰面躺在墊子上，屈膝，吐氣，抬臀部下背部離開墊子，至大腿與身體在一條直線上，吸氣下落。肩始終貼地。
每組10-15個(gè)，完成4組。
加強(qiáng)核心力量除了最常見的卷腹和臀橋，還建議大家選擇深蹲和硬拉，大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練對(duì)核心是極好的刺激，同時(shí)，這兩個(gè)動(dòng)作也是加強(qiáng)臀部力量最好的選擇，沒有之一。想要真翹臀？深蹲和硬拉一定不能少。
很多人以為，有骨盆前傾等體態(tài)問題，就不能做力量訓(xùn)練，必須先調(diào)整體態(tài)才能運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)是不對(duì)的，因?yàn)檎_的力量訓(xùn)練本身就會(huì)幫助你調(diào)整體態(tài)。力量訓(xùn)練的前提是掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作，從零逐漸提升負(fù)重。而正確的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)發(fā)揮我們身體每一部分本來的功能，讓身體回到它應(yīng)該有的狀態(tài)。
當(dāng)然，除了牽拉與做力量訓(xùn)練外，還有很重要的一點(diǎn)，就是，注意日常體態(tài)，避免長(zhǎng)期久坐，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。日常站立的時(shí)候，有意識(shí)的去感受一下自己的骨盆狀態(tài)，提腹收臀，盡量保證骨盆在中立位。長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作，給自己定個(gè)小鬧鐘，40分鐘站起來走動(dòng)走動(dòng)，給緊張的身體和大腦一個(gè)休息時(shí)間。要知道，你每周在健身房待的時(shí)間還不夠在辦公室的十分之一，所以，不要等到腰痛的時(shí)候才開始運(yùn)動(dòng)，為了腰背健康以及美麗的翹臀，馬上行動(dòng)起來！
圖文/CommonStrength教練 路亦然
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