在過(guò)去的幾年里，“骨盆前傾”從一個(gè)生僻詞匯，逐漸演變成了隨處可見(jiàn)的健身高頻詞匯。

在醫(yī)學(xué)層面，骨盆前傾常與腰痛等問(wèn)題相關(guān)聯(lián)，影響著我們的健康；在審美層面，骨盆前傾還會(huì)造成“假翹臀”等體態(tài)問(wèn)題，影響身材美觀；

然而，由于商業(yè)或其他目的，“骨盆前傾”的問(wèn)題被許多人刻意夸大，導(dǎo)致了許多不必要的恐慌、甚至誤導(dǎo)了解決問(wèn)題的方向！

今天，我來(lái)給大家分享一下，如何跳出“骨盆前傾”的陷阱。

“教練，幫我糾正一下我的骨盆前傾吧！”

一般我在接手一個(gè)案例時(shí)，第一件事情就是要對(duì)客戶進(jìn)行體態(tài)、動(dòng)作的評(píng)估，來(lái)推斷客戶身體現(xiàn)階段存在的限制與問(wèn)題，從而更有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。

然而，近兩年，很多客戶（尤其女性客戶），經(jīng)常在線上溝通時(shí)就說(shuō)：“我骨盆前傾蠻嚴(yán)重的，教練你看看能不能幫我進(jìn)行糾正？”

聽(tīng)到這樣的陳述時(shí)，我的內(nèi)心狀態(tài)一般是這樣的：

措手不及

隨著這樣的情況越來(lái)越多，我逐漸意識(shí)到，現(xiàn)在健身界對(duì)于“骨盆前傾”的宣傳、普及程度已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎我的想象，很多人甚至?xí)鶕?jù)“癥狀”，進(jìn)行骨盆前傾狀態(tài)的“自檢”。

很遺憾的是，現(xiàn)在對(duì)于“骨盆前傾”這一體態(tài)的過(guò)度宣傳，造成了許多“誤導(dǎo)”，讓許多朋友離自己的健身、健康目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)！

首先，刻意進(jìn)行骨盆前傾肯定是不好的，確實(shí)會(huì)增加豎脊肌的壓力、并且打破身體原本的骨骼排列，影響身體呼吸等基礎(chǔ)功能。

這類(lèi)骨盆前傾常見(jiàn)于健身網(wǎng)紅的臀部自拍照，因?yàn)檫@樣會(huì)讓臀部看起來(lái)更翹更飽滿。

為了拍照骨盆前傾

但是，關(guān)于“骨盆前傾”的檢測(cè)與判定，是需要醫(yī)學(xué)影像設(shè)備（例如CT，MRI等）來(lái)進(jìn)行的，網(wǎng)上總結(jié)出來(lái)的自檢方法，通常只是一個(gè)粗略的推斷（我之前的文章也寫(xiě)過(guò)）；另外，由于人們對(duì)信息的接收、處理不可避免地出現(xiàn)誤差，自己操作時(shí)的偏差可能更多，得到的結(jié)果甚至可能與實(shí)際情況完全相反！

醫(yī)學(xué)影像下的骨盆與腰椎狀態(tài)分析

骨盆自然狀態(tài)下，應(yīng)該處于什么狀態(tài)？

在身體訓(xùn)練中，我們非常強(qiáng)調(diào)“中立位”的概念，比如經(jīng)常說(shuō)的“骨盆保持中立”、“脊柱保持中立”；然而，這個(gè)“中立位”的判斷，往往是建立在教練的經(jīng)驗(yàn)主義與眼睛觀察上的。

真正的骨盆中立位置，根據(jù)每個(gè)人的自身結(jié)構(gòu)，會(huì)有較為明顯的個(gè)體差異；可以說(shuō)，“中立位”其實(shí)是一個(gè)區(qū)間概念，是一個(gè)正常的范圍。

在系統(tǒng)性研究腰椎、骨盆狀態(tài)的文獻(xiàn)中（Celestre et al，2918），研究人員利用幾個(gè)腰椎與骨盆的位置參數(shù)，發(fā)現(xiàn)骨盆在自然狀態(tài)下存在天然的前傾角度（pelvic tilt，圖中PT所示的角度）；

這一角度，是由穿過(guò)股骨頭中央的垂線、以及從骶骨末端中央到股骨頭中央連線所組成的夾角，一般來(lái)說(shuō)，前傾角度在15度以內(nèi)都是正常的，這是由我們?nèi)祟?lèi)脊柱生理曲度決定的。

天然骨盆傾斜角度

話句話說(shuō)，對(duì)于絕大多數(shù)人而言，骨盆的“中立位”，原本就是微微前傾的狀態(tài)，很多人以為自己“骨盆前傾”，其實(shí)可能自己的腰椎-骨盆狀態(tài)沒(méi)有問(wèn)題！

根據(jù)不同個(gè)體的差異，但上圖中的兩種狀態(tài)，可能都是“骨盆中立”

另外，從脊柱的生理機(jī)制來(lái)看，骨盆前傾其實(shí)也遠(yuǎn)沒(méi)有大家想象的那么常見(jiàn)。

很多人控訴骨盆前傾導(dǎo)致腰椎超伸、脊柱曲度變大，會(huì)造成腰痛、增加椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)，然而，實(shí)際情況與此相悖。

研究顯示（Ma et al，2013），95%左右的腰椎間盤(pán)突出發(fā)生在腰椎最下端的L4-L5之間，而且幾乎都是向后突出；由于臨近腰椎與骨盆的連接處，腰椎-骨盆的相對(duì)位置對(duì)L4-L5的狀態(tài)影響很大。

椎間盤(pán)突出

椎間盤(pán)的突出，與我們的脊柱反復(fù)屈伸（尤其是在負(fù)重的情況下）有很大聯(lián)系，而當(dāng)我們脊柱前屈時(shí)，椎間盤(pán)（髓核）才會(huì)向后突出（Marshall et al，2010），也就是說(shuō)，這些腰痛患者L4-L5段的腰椎-骨盆狀態(tài)，實(shí)際上接近于前屈，也就是更像“骨盆后傾”！

注意左側(cè)：脊柱前屈，椎間盤(pán)（髓核）被擠壓向后

然而，現(xiàn)實(shí)中很多情況是：腰椎前屈、腰椎曲度減?。ü桥韬髢A）更容易導(dǎo)致椎間盤(pán)突出等健康問(wèn)題，大家卻更擔(dān)心、懷疑自己骨盆前傾！

所以，健身大眾最不應(yīng)該做的事情，就是用擅自給自己下“骨盆前傾”這樣的診斷；

此外，健身教練們也不要單純用眼睛、直覺(jué)去判斷客戶的骨盆、腰椎狀態(tài)，然后套用那些“骨盆前傾糾正訓(xùn)練”。

避免“矯枉過(guò)正”-- 抓住問(wèn)題的根源

看看下面的圖片，大家覺(jué)得這個(gè)體態(tài)是骨盆前傾嗎？

是不是骨盆前傾？

現(xiàn)在，我來(lái)宣布答案：不一定！甚至可能是骨盆后傾！

很多朋友會(huì)說(shuō)，你看她腰往前頂多大，又有小肚子，骨盆像往前倒水一樣，怎么會(huì)不是骨盆前傾？

也有朋友會(huì)說(shuō)，你看她肋骨向上翻，屁股向下踏，背向后突出的程度超過(guò)了臀部，一看就是凹背體態(tài)（swayback），骨盆后傾嘛！

首先，要確認(rèn)上圖中骨盆究竟是不是前傾，最好的方法是通過(guò)醫(yī)學(xué)影像技術(shù)來(lái)判斷；其次，相比于骨盆狀態(tài)，圖片中最明顯存在問(wèn)題的地方，其實(shí)是模特的胸腔-骨盆的錯(cuò)位（下圖）！

胸腔-骨盆錯(cuò)位，骨盆跑到了胸腔前面

在我們的身體結(jié)構(gòu)中，膈?。ㄐ厍唬┡c骨盆底?。ü桥瑁┑牧己脤?duì)位，是正確呼吸、維持軀干穩(wěn)定的基礎(chǔ)！如果它倆的對(duì)位出現(xiàn)了偏差，我們的身體姿態(tài)自然很難維持在良好的“中立位”，什么脊柱的生理曲度、骨盆正位更是不用奢望了！

膈肌與骨盆底肌的良好對(duì)位

所以，關(guān)注胸腔與骨盆的相對(duì)位置，為我們提供了一個(gè)避免混淆“前后傾”的視角，更好地把握了體態(tài)問(wèn)題的關(guān)鍵！

把握3個(gè)要點(diǎn)，讓骨盆回到良好位置

在避免鉆入“骨盆狀態(tài)”這一牛角尖的情況下，我們可以通過(guò)以下三個(gè)要點(diǎn)調(diào)整好自己的體態(tài)！

1.將呼吸訓(xùn)練帶入站立位

呼吸的重要性我?guī)缀趺科恼露荚趶?qiáng)調(diào)，相信大家應(yīng)該不陌生。今天我們要做一個(gè)進(jìn)階，把呼吸帶入站立姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練！

站立呼吸訓(xùn)練

• 首先，大家雙腳與肩同寬，腳尖朝前站立；

• 下巴微收，雙手放在后側(cè)骨盆上方，對(duì)骨盆施加一個(gè)向下推的力（大俠們使出大概3成功力即可）；

• 骨盆對(duì)抗這個(gè)力維持穩(wěn)定，吸氣時(shí)想象腰背兩側(cè)向上拉長(zhǎng)（此時(shí)你的前側(cè)腹腔會(huì)自然產(chǎn)生擴(kuò)張），同時(shí)讓后腦勺向天花板延伸；

• 吐氣時(shí)自然吐空，維持身體姿態(tài)；

• 每天可以重復(fù)3-10組，每組1-2分鐘，激活站立位的良好呼吸模式，幫助骨盆胸腔建立良好對(duì)位！

• 注意，上圖中模特的衣服較為寬松，并不是腹部前凸，大家動(dòng)作全程要維持身體姿態(tài)的穩(wěn)定，千萬(wàn)不要刻意挺肚子！

2.訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)與肩胛骨周?chē)募∪?，保證它們的關(guān)節(jié)功能

髖關(guān)節(jié)、肩胛骨的關(guān)節(jié)功能分別對(duì)骨盆、胸椎段軀干的狀態(tài)有著直接的影響，保持這兩個(gè)關(guān)節(jié)的良好功能，自然對(duì)體態(tài)有著極大的積極作用！

動(dòng)作1：四足支撐后腿交替抬起

這個(gè)動(dòng)作能很好地刺激我們的前鋸肌，為肩胛骨穩(wěn)定與控制提供良好的基礎(chǔ)！

四足支撐后腿交替抬起

• 首先雙手、雙膝著地支撐身體，雙手放在肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋放在髖關(guān)節(jié)下方，雙手用力推地面，下巴微收；

• 吸氣時(shí)身體不動(dòng)，吐氣時(shí)維持軀干的穩(wěn)定，將單腿向后方抬起，感受同側(cè)上肢腋下、肋骨間的張力；

• 再度吸氣時(shí)將腿有控制地落回原位，每組每側(cè)重復(fù)6-10次，每天可進(jìn)行3組訓(xùn)練；

動(dòng)作2：直桿輔助站姿屈髖訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作能通過(guò)直桿告訴身體維持脊柱的中立位，保持胸腔、骨盆的良好對(duì)位，同時(shí)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪海?/p>

直桿輔助屈髖訓(xùn)練

• 首先雙腳與肩同寬，腳尖朝前站立，雙手握直桿沿脊柱放置，一只手在頸后，另一只手在腰后；

• 直桿在動(dòng)作全程中緊貼后腦勺、上背部中央以及臀部中央（尾椎骨）；

• 吸氣時(shí)屈髖，軀干與大腿前側(cè)相互靠近，感受臀部與大腿后側(cè)拉長(zhǎng)；

• 吐氣時(shí)伸髖，腳底蹬地，大腿后側(cè)、臀部協(xié)同發(fā)力將身體帶回原位；

• 每天執(zhí)行2-3組，每組10-15次，讓身體在良好的對(duì)位下進(jìn)行髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)！

更多關(guān)于髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練請(qǐng)看：啟動(dòng)你身體的“美麗發(fā)動(dòng)機(jī)”：髖關(guān)節(jié)的功能解析與訓(xùn)練分享

更多關(guān)于肩胛骨的訓(xùn)練請(qǐng)看：肩胛骨的控制與穩(wěn)定：訓(xùn)練效果加分，擺脫肩頸疼痛

3.形成體態(tài)管理的意識(shí)！

進(jìn)行身體訓(xùn)練對(duì)體態(tài)雖然有幫助，但是如果生活中仍然以錯(cuò)誤的動(dòng)作、姿勢(shì)進(jìn)行活動(dòng)，那么訓(xùn)練的作用也只能是杯水車(chē)薪！

所以，我們需要在訓(xùn)練、生活中提升對(duì)自身的本體感受，從而獲得更好地體態(tài)控制！

在平時(shí)走路、站立以及坐姿中，大家可以利用一個(gè)“小訣竅”來(lái)告訴自己維持體態(tài)的”端正“，讓胸腔與骨盆建立良好的對(duì)位：

• 首先找到身體的恥骨聯(lián)合與頭頂后方兩個(gè)點(diǎn)（下圖右側(cè)標(biāo)紅），想象兩個(gè)點(diǎn)相互靠近，并同時(shí)向上延伸！

通過(guò)這個(gè)簡(jiǎn)單的身體自我提示，你就能建立更好的胸腔-骨盆對(duì)位，保持身體的挺拔姿態(tài)，坐姿的時(shí)候同樣適用！

恥骨聯(lián)合與頭頂后方相互靠近，同時(shí)頭頂向上延展

寫(xiě)在最后

提升體態(tài)，不僅能改善我們的外在氣質(zhì)，更能積極地影響我們的身體關(guān)節(jié)健康！

但是，在體態(tài)問(wèn)題中，切不可陷入”局部思維“的陷阱，盯著一個(gè)問(wèn)題不放，陷入模棱兩可、又進(jìn)退兩難的境地......

這時(shí)候，從身體的基本邏輯出發(fā)，用整體思維看問(wèn)題，反而能豁然開(kāi)朗，難題迎刃而解！