血壓正常的中青年人，每每看到“中國(guó)成人高血壓患病率高達(dá) 20% 以上”等新聞時(shí)，總會(huì)擔(dān)心自己以后哪天也會(huì)得高血壓。

而對(duì)于一名高血壓患者，看到桌上的降壓藥時(shí)，心里總會(huì)蒙上一層陰影，總想著能不能不吃，或少吃點(diǎn)藥。

2021 年 3 月 4 日，在美國(guó)醫(yī)學(xué)資訊網(wǎng)站 Medical Xpress 上，刊載了全美最佳醫(yī)院“妙佑醫(yī)療國(guó)際”（曾用名：梅奧診所）的 10 種無(wú)需藥物的降壓方法。非高血壓患者學(xué)會(huì)了，也有助于預(yù)防高血壓哦！

一、控制體重與腰圍

體質(zhì)指數(shù) BMI 的計(jì)算公式是：體重÷(身高的平方)。當(dāng) BMI 在 24-27.9 范圍內(nèi)時(shí)，為超重；當(dāng) BMI≥28 時(shí)，為肥胖。

血壓通常隨著體重的增加而升高，而超重/肥胖所引發(fā)的睡眠時(shí)呼吸中斷(睡眠呼吸暫停綜合征)，會(huì)進(jìn)一步升高血壓。

當(dāng)一個(gè)人超重或肥胖時(shí)，減肥往往是控制血壓最有效的辦法之一，哪怕只是減去一點(diǎn)體重。一般來(lái)說(shuō)，每減輕一公斤體重，通?？山档?1 mmHg 左右的血壓值。

除了體重，還應(yīng)重視腰圍，尤其是咱們腰圍增長(zhǎng)速度相對(duì)過(guò)快的中國(guó)人，過(guò)多的腰部贅肉也會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

全美最佳醫(yī)院的推薦是男性腰圍不超過(guò) 102 cm，女性不超過(guò) 89 cm。因?yàn)槿朔N的差異，咱國(guó)人的健康腰圍應(yīng)當(dāng)控制在男 90 cm以下，女 80 cm以下。

二、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

對(duì)于高血壓患者，有規(guī)律地參加步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)，或間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì) 150 分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持不可間斷，一般可有效降低 5-8 mmHg血壓值。

此外，力量訓(xùn)練也有助于降低血壓，建議每周至少進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。

三、健康飲食習(xí)慣

多吃粗糧、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃飽和脂肪和膽固醇，最高可降低高血壓患者 11 mmHg 血壓值。

同時(shí)，建議記錄個(gè)人飲食日記，購(gòu)物時(shí)查看食品標(biāo)簽，外出就餐時(shí)不間斷健康飲食計(jì)劃。

四、低鈉飲食

對(duì)于日常飲食中鈉含量較高的高血壓患者人群，建議少使用鈉含量較高的加工食品，每日食鹽攝入量逐步控制到 5g 以下，有助于降低 5-6 mmHg 血壓值，同時(shí)有利于改善心臟健康，并降低胃癥、卒中和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

五、滴酒不沾

雖說(shuō)有研究表明少量飲酒可能對(duì)降血壓有好處，但還是不推薦飲酒，畢竟最新研究表明，少量飲酒（包括啤酒、白酒與紅酒）也會(huì)增加房顫發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

尤其是過(guò)量飲酒量時(shí)，可增加肝損傷、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

六、戒下一二三手煙

每次吸完煙后，血壓都會(huì)升高，并持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。戒煙可改善全身心健康，有助于提高預(yù)期壽命。當(dāng)然，除了個(gè)人戒煙，還要盡可能規(guī)避二手煙、三手煙環(huán)境。

七、少喝咖啡因飲品

可以做個(gè)小實(shí)驗(yàn)，先測(cè)量記錄個(gè)人血壓，然后飲用含咖啡因的飲品，30 分鐘后再測(cè)血壓。如果血壓升高 5-10 mmHg，建議以后戒飲、少飲咖啡因飲品。

如果多次實(shí)驗(yàn)，血壓均無(wú)明顯變化，尤其是對(duì)長(zhǎng)期飲用含咖啡因飲品的人群，暫可不用戒。

八、給身心減減壓

長(zhǎng)期慢性身心壓力，往往也是高血壓的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。想想你的壓力來(lái)源有哪些，比如工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟(jì)、家庭等。

可以通過(guò)降低期望、制定工作學(xué)習(xí)方案等方式，來(lái)逐步削弱壓力，或做出適應(yīng)性地自我改變。

另外，在排解個(gè)人壓力時(shí)，也要注意選擇健康的方式，比如做飯、運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想等，而非抽煙喝酒等。

九、定時(shí)監(jiān)測(cè)血壓，定期反饋醫(yī)生

每日在家定時(shí)監(jiān)測(cè)記錄個(gè)人血壓，了解個(gè)人血壓的變化情況，并對(duì)個(gè)人生活行為方式作出妥善調(diào)整。無(wú)特殊情況時(shí)，定期復(fù)診反饋給醫(yī)生。

十、親友支持

家人和朋友的支持也很重要，無(wú)論是精神上的鼓勵(lì)，還是實(shí)踐中的共同參與，比如改變飲食結(jié)構(gòu)、參加運(yùn)動(dòng)等。