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收藏!美國(guó)排名第一的醫(yī)院推薦的10種藥物以外的降壓方法,每個(gè)人都該知道!


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2020年發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》顯示,我國(guó)高血壓患病人數(shù)已達(dá) 2.45 億。

除了必要的藥物以外,積極改善生活方式是“非藥物治療”中最經(jīng)濟(jì)有效的方式之一,其不僅被證明可以有效降低血,長(zhǎng)期堅(jiān)持,不僅可以降壓,還可以延遲或減少患者對(duì)降壓藥的依賴。
 
2021年2月24日,全美排名第一的醫(yī)院梅奧診所(Mayo Clinic,現(xiàn)中文名為“妙佑醫(yī)療國(guó)際”),在其官網(wǎng)發(fā)布了10 種藥物以外的降壓方法。分別是:
 
1. 控制體重與腰圍
2. 定期運(yùn)動(dòng)及鍛煉
3. 健康飲食
4. 低鈉飲食
5. 戒酒
6. 戒煙
7. 少喝咖啡
8. 減輕壓力
9. 定期自測(cè)血壓
10. 家人的支持
 
不僅對(duì)高血壓患者有效,非高血壓患者學(xué)會(huì)了,也有助于預(yù)防高血壓。

一、控制體重與腰圍
 
血壓通常隨著體重的增加而升高,而超重或者肥胖所引發(fā)的睡眠時(shí)呼吸中斷(睡眠呼吸暫停綜合征),會(huì)進(jìn)一步升高血壓。當(dāng)一個(gè)人超重或肥胖時(shí),減肥往往是控制血壓最有效的辦法之一,哪怕只是減去一點(diǎn)體重。上述梅奧文章顯示,一般來(lái)說(shuō),每減輕一公斤體重,通??山档?1 mmHg 左右的血壓值。

除了體重,還應(yīng)重視腰圍,過(guò)多的腰部贅肉也會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)家心血管病中心防治資訊部隋輝2015年健康時(shí)報(bào)刊文中指出,血壓對(duì)體重的變化很敏感,體重變化5公斤就能引起血壓的明顯變化。體重越重,患高血壓的危險(xiǎn)性也就越大。尤其是中心性肥胖(內(nèi)臟脂肪性肥胖,大肚子)與高血壓的關(guān)系密切。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)發(fā)布的《中國(guó)中青年高血壓管理專家共識(shí)》建議國(guó)人的腰圍應(yīng)當(dāng)控制在90cm(男)或85cm(女)以下。
 
二、定期運(yùn)動(dòng)及鍛煉
 
對(duì)于血壓稍微升高的人群,堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng),可以避免或延緩進(jìn)展為高血壓。對(duì)于已確診的高血壓患者,進(jìn)行定期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于使血壓降到更安全的水平。
 
建議大家每周運(yùn)動(dòng)150分鐘,或一周中大部分時(shí)間每天活動(dòng)大約30分鐘,比如散步、慢跑、騎自行車、游泳或跳廣場(chǎng)舞等,能夠幫助降低血壓5-8mmHg。除此之外,力量訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇,每周至少兩天進(jìn)行力量訓(xùn)練,具體訓(xùn)練方式,患者可以咨詢醫(yī)生來(lái)選擇適合的強(qiáng)度和時(shí)間。
 
三、健康飲食
 
日常飲食中,可以多食用全谷物,水果,蔬菜和低脂乳制品,減少如油炸、奶油等含飽和脂肪和膽固醇的飲食攝入,有助于降低血壓。改變飲食習(xí)慣并不容易,但可以試試以下方式,從而采取健康的飲食習(xí)慣:
 
1、保留食物日記。寫下所吃的食物,即使只是一周,也可以明確的記錄真實(shí)的飲食習(xí)慣,同時(shí)可以監(jiān)控飲食的數(shù)量,時(shí)間和原因。
 
2、考慮提高鉀含量。鉀可以減輕鈉對(duì)血壓的影響。鉀的最佳來(lái)源是食物,而不是補(bǔ)充劑,例如水果和蔬菜??梢愿鶕?jù)醫(yī)生的建議,設(shè)定最適合的鉀水平。
 
3、購(gòu)物時(shí)看看食品標(biāo)簽,即使是外出就餐時(shí)也要遵守健康的飲食計(jì)劃。
 
四、低鈉飲食
 
雖然鈉攝入量對(duì)人體血壓的影響因人而異,但是高鈉是導(dǎo)致高血壓的最主要原因。
 
2020年4月22日,《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究指出,如果在中國(guó)使用含25%氯化鉀的低鈉鹽替代食鹽,使用低鈉鹽代替普通食鹽大約可降低5mmHg的收縮壓和2mmHg的舒張壓,將能每年減少45萬(wàn)例心血管死亡,減少了11%。
 
遼寧省疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所欒德春2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹,在高血壓等慢性病的防治工作中,有藥物治療和非藥物治療兩種綜合方法。其中,非藥物治療包括控制體重、低脂膳食、戒煙酒、增加運(yùn)動(dòng)等。由于這些需要很大耐心和毅力,常常難以堅(jiān)持。而在身體條件允許的條件下,改用低鈉鹽飲食,簡(jiǎn)單方便,換個(gè)鹽就可以幫助控制血壓。
 
五、戒酒
 
雖然酒精對(duì)于身體的傷害已經(jīng)是人盡皆知的事情,但是飲酒的人依舊不在少數(shù)。

但是過(guò)量飲酒會(huì)妨礙血壓的控制,同時(shí)還可能使血壓升高,此外,它還可能會(huì)降低降壓藥的有效性。
 
因此,為了防止血壓升高,或者是已經(jīng)有高血壓的患者,就不要喝酒了。
 
六、戒煙
 
吸煙有害健康。而吸煙的危害不僅限于對(duì)肺部的危害,可能還會(huì)使血壓升高。
 
抽煙會(huì)使血壓升高,而戒煙可以幫助血壓恢復(fù)正常。此外,戒煙可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),并改善整體健康狀況。而且戒煙的人可能比從未戒煙的人壽命更長(zhǎng)。
 
七、少喝咖啡
 
目前,咖啡因在血壓中的長(zhǎng)期作用尚未明確,但可能會(huì)使血壓略有上升。
 
咖啡因可能會(huì)使部分人或者不經(jīng)常喝咖啡的人血壓升高,但是,對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的人可能幾乎沒(méi)有影響。如果在飲用含咖啡因的飲料后30分鐘內(nèi)血壓升高了5-10mmHg,那可能對(duì)咖啡因較敏感,則不建議飲用含咖啡因的飲品。
 
八、減輕壓力
 
壓力對(duì)于血壓的影響也是有目共睹的。
 
精神緊張、情緒激動(dòng)時(shí),身體會(huì)釋放大量的去甲腎上腺素、腎上腺素等,引起血管收縮、血壓上升,長(zhǎng)期處于壓力中可能導(dǎo)致頭暈、心跳不規(guī)則,以致腦梗、心梗等心腦血管疾病。
 
日常生活中,要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)來(lái)消除或減輕壓力,可以試試如下方法:
 
1、改變期望,同時(shí)避免給自己制造壓力。避免嘗試做太多事情并學(xué)會(huì)拒絕,了解有些事情是自己無(wú)法更改或控制的。
 
2、花時(shí)間放松和做自己喜歡的事情。每天可以找個(gè)時(shí)間安靜地坐著,深呼吸。做一些自己感興趣的事情,來(lái)緩解情緒。
 
九、定期自測(cè)血壓
 
要養(yǎng)成在家中自測(cè)血壓的習(xí)慣,這樣不僅有利于血壓的監(jiān)測(cè),確定改變生活方式對(duì)控制血壓是否有效,提醒患者和醫(yī)生可能存在的并發(fā)癥,同時(shí)還是定期復(fù)查以及控制血壓,選擇降壓方法的關(guān)鍵。
 
十、家人的支持
 
除此之外,雖然高血壓是常見(jiàn)慢性病,患者身邊的家人朋友對(duì)其的鼓勵(lì)與關(guān)心照顧也對(duì)病情的恢復(fù)有著積極的影響,也可以讓患者有著更積極的心態(tài)。
更多降壓方法
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