生活方式對(duì)高血壓的防治起著重要的作用。如果在高血壓前期或者輕度高血壓的時(shí)候，能通過改善生活方式有效地控制高血壓，那么你可以不用、晚用或少用藥物。
不得不說明的是，假如確診高血壓病、醫(yī)生囑咐你服藥治療，通過健康的生活方式控制血壓的同時(shí)，你仍須要好好吃藥、定期復(fù)診。
以下十種改變生活方式的小貼士，它可以幫你降低高血壓、保持血壓穩(wěn)定。
減肥、瘦肚子
血壓通常隨著體重的增加而升高，肥胖導(dǎo)致的睡眠呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），還會(huì)進(jìn)一步升高血壓。
對(duì)于超重和肥胖的人群，減肥是控制血壓最有效的生活方式之一。只要減掉 9 斤體重，血壓就能開始有效降低。
除了減肥，你還要留意自己的腰圍。腰上的脂肪越多，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就越大。
一般對(duì)于中國人來說，如果男性腰圍超過 95 厘米，女性腰圍超過 90 厘米，就要小心了。
定期鍛煉
每周至少五天、每天至少 30 分鐘的規(guī)律鍛煉，最多可以使血壓降低 4～9 mmHg，因此，堅(jiān)持鍛煉很重要。
如果一個(gè)人只有輕微的血壓升高、處在高血壓前期，體育運(yùn)動(dòng)能避免其發(fā)展為高血壓；而對(duì)于高血壓病患者，規(guī)律的體育鍛煉則可以幫助血壓降到安全水平。
降低血壓的最佳運(yùn)動(dòng)方式包括：
散步
慢跑
騎自行車
游泳
跳舞
力量訓(xùn)練也可以降低血壓。康復(fù)科醫(yī)生可以幫你制定一套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你可以帶著病歷資料去咨詢他們。
健康飲食
富含全麥、水果、蔬菜、低脂乳品和低飽和脂肪低膽固醇的膳食，最多可以使血壓降低 14 mmHg。
這種膳食規(guī)劃也被稱為「降血壓飲食法」或「得舒飲食法」（DASH）。
改變飲食習(xí)慣并不容易，不過你可以嘗試下以下小招數(shù)，逐漸適應(yīng)：
做好膳食日記：哪怕只堅(jiān)持記錄自己每天飲食一周，你也能借此看清楚，自己真正的飲食習(xí)慣是怎樣。需要記錄的內(nèi)容包括：飲食的種類、量、時(shí)間以及選擇的原因。
補(bǔ)鉀：鉀可以減弱鈉的升血壓作用。比起含鉀補(bǔ)劑，更好的鉀來源是水果、蔬菜等食物。關(guān)于合適的血鉀水平，你可以咨詢醫(yī)生。
做個(gè)明智的消費(fèi)者：購買食物時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀食品營養(yǎng)成分表；外出聚餐時(shí)，也要堅(jiān)持自己的健康膳食計(jì)劃。
少吃鹽和味精
食鹽是我們攝入鈉的主要方式，其它富含鈉的調(diào)料還有味精（以及雞精、蘑菇精等「精」）、蠔油、方便面調(diào)料包等。
輕微減少飲食中鈉的攝入，血壓就有可能下降 2～8 mmHg。
鈉的攝入量對(duì)血壓的影響因人而異，一般建議每天的鈉攝入量不高于 2.3 g（約等于 6 g 鹽）。然而，對(duì)于鹽敏感性高的人群來說，建議每天的鈉攝入量最少應(yīng)低于 1.5 g（約等于 4 g 鹽）。
這些敏感人群包括：51 歲以上的人；高血壓、糖尿病或慢性腎臟病患者。
關(guān)于減少飲食中鈉的攝入，建議如下：
學(xué)會(huì)看營養(yǎng)成分表。盡可能購買低鈉食品和飲料。
少吃精細(xì)食品。天然食品中鈉含量很少，加工過程中，則會(huì)添加大量的鈉。
少加鹽。做飯時(shí)，使用定量鹽勺。為了調(diào)味，你可以多用點(diǎn)兒花椒、桂皮之類的香草或香料來取代鹽。
緩慢減量。如果你不習(xí)慣飲食中鹽分突然減少，可以選擇逐漸減量，這樣你的味覺會(huì)逐漸得到適應(yīng)。
戒煙，戒酒
飲酒不僅會(huì)使血壓升高，還會(huì)降低藥物降壓的藥效。
每吸完一支煙，血壓在接下來的數(shù)分鐘內(nèi)就會(huì)持續(xù)偏高；戒煙有助于血壓恢復(fù)至正常水平。
只要戒煙，不管煙齡多少年、戒煙時(shí)多少歲，其生活質(zhì)量都能得到提高。
少喝咖啡
咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懸恢贝嬖跔幾h。對(duì)平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血壓升高 10 mmHg，然而對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的人群，咖啡因?qū)ζ溲獕翰o影響。
盡管長期咖啡因的攝入對(duì)血壓的影響還不明了，但是它仍有可能輕微升高血壓。
為了驗(yàn)證咖啡因是否對(duì)你有升壓的作用，你可以在喝完含咖啡因飲料的 30 分鐘內(nèi)量一下血壓。如果血壓上升達(dá) 5～10 mmHg，說明你對(duì)咖啡因的升壓作用較敏感。
你有必要告訴醫(yī)生咖啡因?qū)δ阊獕旱挠绊憽?/span>
減輕心理壓力
長期較高的心理壓力對(duì)高血壓的發(fā)生、發(fā)展有巨大貢獻(xiàn)。如果你習(xí)慣于為緩解暫時(shí)的壓力而選擇不健康飲食、喝酒或吸煙，那么這類壓力勢必也會(huì)讓你患上高血壓。
想想看，是什么原因讓你感覺到壓力，是工作、家庭、經(jīng)濟(jì)狀態(tài)，還是特定疾病。一旦明確了原因，你需要考慮如何消除或緩解這類壓力。
如果無法卸除所有壓力，至少你可以通過更健康的生活方式來應(yīng)對(duì)。
調(diào)整期望值。給自己留充足的時(shí)間來做事。學(xué)會(huì)說「不」，做自己能力范圍之內(nèi)的事。試著接受你不能改變的事情。
思考可控的問題，做個(gè)計(jì)劃解決。遇到工作上的困難時(shí)，可以跟老板討論，遇到家庭上的問題時(shí)，可以跟家庭成員討論。
了解壓力源。盡量避免帶給你壓力的人和事。比如，少接觸干擾你的人，開車時(shí)避開交通高峰。
放松自己，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。每天靜坐、深呼吸 15～20 分鐘。盡情緩慢享受讓你放松的活動(dòng)，而不是緊張地以快節(jié)奏完成所謂的「放松活動(dòng)」。
學(xué)會(huì)感恩。向他人表達(dá)感激之情，有助于緩解壓力。
家庭血壓監(jiān)測，定期看醫(yī)生
家庭自測血壓，有利于密切監(jiān)測血壓變化，準(zhǔn)確的知道用藥和生活方式改變對(duì)血壓控制的效果，便于及時(shí)調(diào)整治療方案。
血壓計(jì)很容易買到，每次就醫(yī)時(shí)，可以把近一周的血壓情況拿給醫(yī)生看。
定期看醫(yī)生對(duì)控制血壓至關(guān)重要。如果血壓控制良好，你可以每半年到一年看一次醫(yī)生；假如存在其他疾病或者并發(fā)癥，間隔時(shí)間可能需要更短些。
如果血壓控制不良，復(fù)診的次數(shù)需要更多。
獲得親友支持
家人和朋友的支持有助于穩(wěn)定血壓。他們會(huì)鼓勵(lì)你好好照顧自己、定期開車載你去看醫(yī)生，或者和你一起運(yùn)動(dòng)，幫你控制血壓。
除了家人和朋友，如果你覺得需要獲得更多心理支持，可以考慮加入病友小組。那里的人，不僅能為你打氣，還能為你遭遇的問題提供可行的解決辦法。
聯(lián)系客服
