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新人報到 | 糖尿病冰山下的隱藏故事

西北風李 >《待分類》

2016.11.18

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那在這段“準備期”，是否有可以警示我們的檢驗指標呢？

有，看血糖值。

準確說是靜脈血漿葡萄糖值

（不可用指尖血糖進行判別，指尖血糖為全血檢查，且結果易受干擾）

可參考的為醫(yī)院內(nèi)靜脈空腹血糖檢查及糖耐量檢驗。

綠色區(qū)域是指成年人正常血糖范圍：

空腹血糖（指至少8h未進食熱量）：

3.9-6.1mmol/l

糖負荷2小時（可理解為餐后2小時）

3.9-7.8mmol/l

黃色區(qū)域就是可怕糖尿病準備期，可分兩種：

空腹血糖受損

空腹血糖處于6.1-7.0mmol/l

糖負荷后2h血糖<7.8mmol>

糖耐量減低

空腹血糖處于<7.0mmol>

糖負荷后2h血糖7.8-11.1mmol/l

只要存在以上其中一種，就相當于你已經(jīng)一腳邁進糖尿病預備軍的隊伍了！

紅色區(qū)域是會造成危險的低血糖或糖尿病范圍

（這不是今天的重點就不再贅述）

那在糖尿病前期，我們可否逆轉這樣的危險情況呢？

當然，我來給你支兩招

2型糖尿病的發(fā)病原因是基因+不良生活習慣造成。對于基因我們無法改變，那么就從不良生活習慣開始吧！

1.嚴控體重&腰圍

內(nèi)分泌界大咖教授楊文英牽頭的在我國進行的大規(guī)模調(diào)查研究顯示：超重的人群糖尿病前期的患病率是正常人的1.5倍，糖尿病的患病率是正常人的1.7倍；肥胖的人群糖尿病前期的患病率是正常人的2.0倍，糖尿病的患病率是正常人的2.4倍。

可見，超重和肥胖時明顯增加糖尿病前期及糖尿病的患病率。要知道，脂肪異常分布、過渡堆積等引起的肥胖是胰島素（體內(nèi)唯一可以降糖的物質(zhì)）抵抗的主要原因，脂肪細胞可分泌多種有害物質(zhì)，使胰島素在體內(nèi)的正常使用發(fā)生障礙，進一步增加胰島的負擔。

來來來，首先看看你的體重和腰圍吧！

對于胖瘦，真的不僅僅依靠于眼睛的丈量。還要有嚴謹?shù)目茖W判定。

目前公認的是用BMI身體指數(shù)來判定

但你看這倆人體重指數(shù)都是25kg/(m)2，但差距好大！難道都是胖子么？！

這個問題問的好！除了體重指數(shù)我們還要關注腰圍！

因此，肥胖不能單靠眼量，也不能單靠計算。還有一個參考數(shù)值就是腰圍。如果脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為腹型肥胖，又稱“中心型”或“向心性”肥胖，體型呈“蘋果型”，目前公認腰圍是衡量腹型肥胖最簡單、實用的指標。

我國腹型肥胖的判定標準是：

男性腰圍≥90cm，女性腰圍 ≥85cm

很多時候我們眼中的假“瘦子”有可能是個腹壁和腹腔內(nèi)藏脂肪的真“胖子”。

但是提醒超重的小伙伴，減肥這件事可不是一蹴而就的，建議大家3-4斤/月，重點是在這個過程能夠養(yǎng)成良好可持續(xù)的生活方式！

2.合理膳食不可少

明確了體重和腰圍的正常值，那僅相當于為自己制定了一個目標。而具體實施途徑，唯有學會“管住嘴，邁開腿”。在最新的中國居民平衡膳食寶塔可以發(fā)現(xiàn)，均衡搭配，盡可能做到多樣化。尤其針對糖前的小伙伴：

在主食選擇上， 盡量避免精米精面 ，在做米飯時增加一把豆子、雜糧，亦或是用薯類替代都是不錯的選擇，這些食物升糖指數(shù)不高且富含纖維素，對于餐后血糖的沖擊也不大。建議食用量：250-400克/天（生重），每頓吃常見盛飯小碗一淺碗。

蔬菜多多 食用深綠色綠葉菜為主 ，要學會辨別蔬菜里的一些可干擾血糖的種類，如富含淀粉的藕、山藥等，以及含較豐富油脂的豆類：荷蘭豆、豆角等。建議食用量：500克/天（生重），相當于兩手捧滿1-2份。

進食水果最好在兩餐中間 ，切忌飯后立即食用，順便說句很多減重的姑娘經(jīng)常用水果替代正餐，這真是大錯特錯，大量進食水果對于胰島的影響不可小覷。建議食用量：200克/天，相當于一個拳頭大小。

而在吃肉的問題上，大家也切忌過猶不及，不要一口不吃， 減少高脂肪的肥肉、動物內(nèi)臟、雞皮之類的就好。 建議食用量：40-75克/天（生重），相當于半手掌大小。

每天增加一些植物蛋白吃點豆制品 是個不錯的習慣。

除了食物的種類要平衡搭配，烹飪的做法也值得注意，蒸煮優(yōu)于煎、炸、紅燒。

3. 循序漸進養(yǎng)成運動習慣

有研究表明：

運動干預可以顯著降低糖尿病發(fā)病

進行規(guī)律運動者，糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%-60%

中強度的運動45-60分鐘/天可預防超重成人進展為肥胖

那具體如何實施呢？

教你一個簡單易記“1、3、5、7”運動法則

”1”代表 最佳運動時間 - 飯后1小時開始 ，切記如果你現(xiàn)在已經(jīng)是糖尿病患者，一定要從吃的第一口飯開始計算時間哦！

”3”代表 最佳持續(xù)時間-運動30分鐘 ，當然要去掉運動前后準備活動的時間，是純純的運動30分。

”5”代表 最佳頻次-最好是5次/周 。

”7”代表 最適宜的強度 -以我們運動時 所能承受的最大心率為判斷標準：170-年齡 ，例如：如果你年齡40，那么你運動時所能承受的最大心率170-40=130次/分鐘。

最后還要叮囑你的是，無論是胖胖族還是糖糖族，很多人都是因為不良的生活習慣引起的蘋果身材，包括不愛運動，那么我們的運動一定要循序漸進，可以選擇自己喜歡的有氧運動，慢慢養(yǎng)成一個運動的習慣，然后繼續(xù)堅持下去，并成為自己的一種生活方式！

堅持一段時間，相信你一定可以逆轉“糖前”，掌舵自己的健康航向！

參考文獻：

文中的血糖診斷指標來自于2013版《中國糖尿病防治指南》

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