2018已經(jīng)過去，迎來了嶄新的2019
新的體測季
康豆將繼續(xù)為大家“操心”
體測是會呼吸的痛
TA發(fā)生在操場的每個角落
但我們依舊需要面對
新年開篇不再需要儀式感
“將干貨進行到底”的理念
依然會貫穿于每個體測項目
2019，我們從“爭口氣”開始
體測小貼士 面對體測，許多同學(xué)都為了取得好成績而在不停的鍛煉。然而，每年都有不少同學(xué)跑步、立定跳遠這些項目成績倒是都不錯，而總成績卻并不理想，原因呢？罪魁禍?zhǔn)拙褪悄愕捏w重指數(shù)和肺活量！ 首先我們來看一下體重指數(shù)和肺活量在整個體測中所占的百分比：
體重指數(shù)和肺活量加起來竟然占到了30%啊有木有！不要說然并卵，康豆霸氣的甩出一套計算體重指數(shù)的公式，對照著下面的評分表，大家先自己計算一下吧~
體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高2（米2）
趁現(xiàn)在長個兒恐怕是來不及了，但是體重還是多少可以改變一下的。建議偏胖的小伙伴們體測當(dāng)天不要吃太多、穿太多。而偏瘦的小伙伴就要想辦法增加體重咯?？傊蠹乙鶕?jù)自己的實際情況，盡量使身高體重達到正常才能取得高分哦~
至于肺活量嘛，TA不僅僅是體測項目之一，對于絕大部分運動而言，扎實的肺活量都是一個基礎(chǔ)要求。有許多人運動表現(xiàn)不佳，就是敗在了肺活量不足方面，但是你知道都有哪些方法提升肺活量嗎？下面康豆就來為大家簡單介紹三種。
方法一：快速提高肺活量
1.深呼吸。深呼吸鍛煉可以在短期內(nèi)提高肺活量，用這種方法，還不需要花錢購買訓(xùn)練設(shè)備。
【訓(xùn)練方法】
慢慢地完全呼氣。在開始鍛煉之前先練習(xí)幾次。將肺部的空氣全部排出以便于在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。
保持腹部肌肉放松，橫膈膜會下降。隨著橫膈膜下降，你的腹部會擴張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。
盡可能地伸展手臂，擴張胸部。
2.深吸一口氣。身體放松狀態(tài)，讓肺部約80%-85%的體積充滿了空氣。如果出現(xiàn)肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味著肺部不能繼續(xù)吸入空氣。
【訓(xùn)練方法】
如果可能的話，找個朋友陪伴你，讓他監(jiān)督你練習(xí)呼吸。如果出現(xiàn)昏倒情況時，有朋友在，你可以得到及時的救助。
不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜，臉部肌肉要呈放松狀態(tài)。
3. 在臉上灑水。你屏住呼吸時可以在臉上灑點水，科學(xué)家已經(jīng)證實這樣可以加速心率，防止心率過緩。
【訓(xùn)練方法】
盡量保持用沒結(jié)冰的冷水。冰冷的水將觸發(fā)身體反射，使你呼吸急促，這會影響你長時間屏息的能力。
4. 放松肌肉，閉上眼睛屏息。你消耗的能量越少，保持屏息的時間就越長。
【訓(xùn)練方法】
默默地數(shù)到100 。集中精力在內(nèi)心默念，100就是努力的目標(biāo)。
記住你上次實現(xiàn)的最長時間。它將是你下一次挑戰(zhàn)的目標(biāo)。
5. 慢慢呼氣，重復(fù)3-4次。不要呼氣太快，盡可能慢而平穩(wěn)地呼出。只要你能嘗試完成了一次，那之后的練習(xí)就像這樣再從頭開始。
【訓(xùn)練方法】
堅持3-4次后，相比20分鐘之前你的肺已經(jīng)能夠容納更多的空氣了。
定期練習(xí)有助于長期增加你的肺活量。
6. 嘗試簡單的呼吸運動。隨時隨地可以做這些練習(xí)。
【訓(xùn)練方法】
吹氣球是增加肺活量的好方法。當(dāng)你走在路上，在家做家務(wù)，或短暫休閑時，練習(xí)吹氣球然后放氣。當(dāng)你多次嘗試后，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)你的肺變得更強大，可以吸入更多的空氣了。
另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙（或紙巾），吹動紙條使它盡可能舒展開。定期練習(xí)并計時，逐漸增加紙條長度，肺活量自然會慢慢提高。
在日?；顒又泻粑毩?xí)也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加練習(xí)，很快就會發(fā)現(xiàn)自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸！無論是在課堂上，課間活動中，還是看電視，玩手機，或者你只是無聊時，都可以練習(xí)！
嘗試強力呼吸，然后屏住呼吸，強力呼吸即呼吸速度非常快。（注意，潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性，因為呼吸需求會延遲一定時間！）
方法二：體育鍛煉，提高肺活量
1. 參加嚴(yán)格的心血管活動。鍛煉是增加肺活量相當(dāng)不錯的選擇。每次運動至少堅持30分鐘，直到身體筋疲力盡，這樣肺就會努力工作。堅持鍛煉，肺活量一定會提高的。
【訓(xùn)練方法】
試試有氧運動。短時間的緊張訓(xùn)練可以明顯提高肺活量，效果驚人。
不要騎自行車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。
跑步。在軟墊軌道或跑步機上跑步不會對膝蓋和關(guān)節(jié)造成傷害?；旌蠜_刺運動可以更好地鍛煉肺部。
游泳：提高心肺功能的最好的運動。在運動高峰期，游泳的人使用氧氣的效率比正常人高達三倍。
2. 在高海拔地區(qū)運動。在高海拔地區(qū)鍛煉可以增強肺部力量。因為高海拔空氣中氧氣含量低，所以呼吸比較累，但是鍛煉效果更顯著。
【訓(xùn)練方法】
如果你確實想提高肺活量，那你不妨在訓(xùn)練期間生活在高海拔地區(qū)。因為在海拔8000英尺（2500米）的地方，空氣中的氧含量只有海面上的74％，這意味著你的肺部需要更加努力，才可以供給血液更多的氧氣。
當(dāng)你旅行結(jié)束后回到低海拔地區(qū)，如果在兩個星期之內(nèi)紅細胞和血紅蛋白含量仍然較高，這意味著你的肺活量已經(jīng)提高。注意不要在高海拔訓(xùn)練太辛苦，可能會有高原反應(yīng)。
方法三：長期鍛煉，提高肺活量
1. 創(chuàng)建阻力。訓(xùn)練過程中肺部會得到鍛煉，為了效果更明顯，可以考慮安排一些有阻力的訓(xùn)練。
【訓(xùn)練方法】
通常都是用鼻子呼吸?，F(xiàn)在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇并攏，稍微張開一些，空氣可以慢慢地有阻力的呼出。這種練習(xí)可以擴張肺泡并更長時間地存儲空氣。
2. 吸入更多空氣，挑戰(zhàn)人體極限。出于身體舒適的考慮，大腦反對過多吸入空氣。但要是你說服大腦，讓它覺得“吸這么多氣也沒問題”的時候，你會發(fā)現(xiàn)身體可以做出令人驚嘆的事情。你要不要也嘗試一次呢？
【訓(xùn)練方法】
這樣吸入8次，直到肺部充滿空氣。每次計數(shù)后，肺部空氣更多一些。
在接下來的8到16次練習(xí)過程中，小口吸入空氣。你會感覺到腹部不斷擴大，但是要保持肩膀不動。
屏住呼吸幾秒鐘，然后有力地呼出。
當(dāng)你覺得已經(jīng)將氣體全部呼出，嘗試盡可能長時間地發(fā)出“茲茲”的聲音。（發(fā)出“茲茲”聲是為了模擬演奏管樂器時的阻力）。
定期練習(xí)。當(dāng)你訓(xùn)練大腦超越人體極限后，將會發(fā)現(xiàn)呼吸攝入量明顯增加。
3. 演奏管樂器。演奏管樂器是一個很不錯的選擇，在享受音樂的同時肺部也得到了有規(guī)律的鍛煉。
【訓(xùn)練方法】
學(xué)習(xí)如何演奏木管樂器或銅管樂器，如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等。演奏樂器可以利用所有的肺泡來擴大肺活量，幫助你控制呼吸。
參加軍樂隊和鼓號隊演出。邊運動邊演出需要更大的肺活量，這種活動對人體是相當(dāng)健康的。
學(xué)習(xí)唱歌也是很有幫助的。唱歌時真正起作用的是隔膜，有助于練習(xí)連續(xù)呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強大的。
在眾多體測項目中
肺活量訓(xùn)練可以說是
相對簡單、痛苦指數(shù)幾乎為零的項目了
無論你是什么體質(zhì)
都能非常輕松的完成
而且見效還快
當(dāng)然，堅持是最重要的
好吧，多說無益
為了咱這15%的體測成績
我們不蒸饅頭也要“爭口氣”
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