在自行車騎行中，呼吸是有科學(xué)性的。若是在騎行中沒有做到正確呼吸，那么也會(huì)帶來不好的效果，呼吸也有訣竅。大家都知道，人類的肺平均有2個(gè)足球大小。但是無論你如何鍛煉，你的肺并不能逐漸變大。
肺的能力也取決于你的身高和性別。高個(gè)子往往比矮個(gè)子肺大，而男性的肺部比女性大。肺活量也隨著年齡降低，80歲騎手的肺活量大約只有20多歲時(shí)的一半。
然而，因?yàn)椴徽_的呼吸，或者是你根本不會(huì)注意呼吸的重要性，導(dǎo)致一生中大部分時(shí)間只用了不到50％的肺部空間，體內(nèi)自然容易出現(xiàn)缺氧。
但是這也意味著，如果我們可以好好利用肺使它好好工作，我們的肺活量會(huì)有所提升，許多運(yùn)動(dòng)都會(huì)輕松許多。
我們首先來快速瀏覽一下肺是怎么工作的？
1、吸氣時(shí)：空氣吸入隔膜，打開肺部。你的肋間肌肉也幫助你的胸部擴(kuò)大，導(dǎo)致肺內(nèi)氣壓下降，吸入了更多的空氣。
2、呼氣時(shí)：隔膜和肋間放松，肺部縮小。呼吸困難時(shí)，這個(gè)過程也得益于你的腹肌。
那么我們?cè)趺醋隹梢源龠M(jìn)呼吸，改善肺功能呢？下面介紹五種方法。
1、深呼吸
騎行時(shí)良好呼吸的關(guān)鍵是確保使用肺部最大的潛力。要做到這一點(diǎn)，不要淺呼吸則止，要深深地呼吸。
通過這種方式，您將使用你的肺活量，開始優(yōu)化你的身體供氧能力。
2、檢查你的自行車的位置
正如我們所看到的，隔膜在騎行時(shí)正確呼吸扮演了重要角色，所以要試圖最大化其運(yùn)動(dòng)。
但如果你彎腰駝背的時(shí)候。在自行車上壓低身體剝奪了隔膜的空間移動(dòng)，它并不能被最大化利用。所以我們更傾向于采用一種直立的姿勢(shì)在自行車上。
3、用胃呼吸
事實(shí)上是從隔膜，專注于從胃呼吸，而不是你的肺。
把手放在胃的上部，你吸氣感覺它凸起。當(dāng)你可以和感受到并看到你的胸腔上升，你會(huì)知道你做到了。
4、試著放大
不是簡(jiǎn)單的吸氣呼氣，而是嘗試推出空氣然后讓它回來。
托萊多大學(xué)之后進(jìn)行研究，測(cè)試得出的結(jié)論是：使用這種呼吸法的車手供氧能力提高了17%。
5、口腔吸氣，鼻子呼氣
研究表明，通過嘴巴吸氣可吸入了更多的氧氣，同時(shí)用鼻腔的狹窄空間慢慢呼氣，每一次呼吸讓肺有更多時(shí)間吸收盡可能多的的氧氣。
在現(xiàn)實(shí)中，做到時(shí)間可能只是納秒——但是，嘿，獲得了一個(gè)納秒時(shí)間總比失去強(qiáng)!
那除了促進(jìn)呼吸之外，我們還可以做些什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃改善心肺功能呢？
我們要了解心率的概念。心率一般以bpm（Bit Per Minute，次/分鐘）為計(jì)量單位，而估算自己的最大心率的簡(jiǎn)單公式是HRMax（最大心率）=220-年齡。例如20歲的年輕人，最大心率就是220-20=200次/分鐘。而我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可以分為5個(gè)區(qū)間。
綜上所述，建議有需要的人購買一款心率表來精確的輔助訓(xùn)練。如果沒有心率表，根據(jù)各個(gè)區(qū)間的生理感受，也能基本控制訓(xùn)練強(qiáng)度。
在周末時(shí)間充裕的情況下，可進(jìn)行長(zhǎng)距離的二區(qū)騎行，以培養(yǎng)基礎(chǔ)耐力。不過也要給身體一段時(shí)間的休息，所以要保證充足的睡眠和至少一周一天的休息時(shí)間，在入門訓(xùn)練時(shí)，要保證每周2-3天的休息時(shí)間，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，身體覺得疲憊不堪。
下面是一份適合普通車友的訓(xùn)練計(jì)劃，各位小伙伴們可以根據(jù)自身身體情況做調(diào)整。
勤加練習(xí)提升肺部功能，在騎行中使用正確的方法呼吸，并且配合著合適的訓(xùn)練計(jì)劃，各位小伙伴們的騎行一定會(huì)更加輕松愉悅！
