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俯臥撐本身是沒有標(biāo)準(zhǔn)的，所謂動作標(biāo)準(zhǔn)，要看你是什么目的，以及你處于什么階段。
俯臥撐變式五花八門，鉆石俯臥撐、蜘蛛俯臥撐什么的，其中一些俯臥撐動作可能并不適合增肌。
健身的目的也五花八門，你路上看見一個人沒什么肌肉，但是說不定他是專門練體能的高手。
所以，結(jié)合健身目的，才能做出一個集效果與實(shí)用于一身的驚艷俯臥撐。
總的來說，健身的目的有五種，健力、增肌、體能、體操和養(yǎng)生，養(yǎng)生我不懂，我們專門說說其他四種的俯臥撐是怎么練的。
一、增肌俯臥撐
增肌俯臥撐重要的是全面性，在做這種俯臥撐的時候，主要注意的胸肌訓(xùn)練的全面與透徹。
（1）何為全面性，胸肌分為上中下三束，全面性就是要把這三束胸肌全部刺激到，比如下面這些俯臥撐，就具有全面性的優(yōu)勢。
窄距俯臥撐
刺激胸肌中束與中縫，對手腕要求較高，不能做拳臥撐的也就不建議用這個動作作為增肌訓(xùn)練。
印度俯臥撐
刺激胸肌上中下束位置，胸肌上束比較難練，這個動作可以全面刺激胸肌，宜作為熱身使用。
雙杠屈臂撐
這個動作原本是訓(xùn)練肱三頭肌的動作，但是如果你腿往后彎的話，也可以全面刺激胸肌下束。
（2）什么叫練的透徹，這主要是練法的問題，增肌需要的是對肌肉纖維的破壞后恢復(fù)，增肌訓(xùn)練集中于肌肉的破壞，所以在做俯臥撐的時候，特別要注意連番轟炸、力竭練法。
連番轟炸就是運(yùn)用不同的俯臥撐變式，持續(xù)不斷地轟炸胸肌，直到胸肌脫力最好，力竭練法就是每組做到做不動的情況為止，這樣能保證胸肌刺激的深度。
你可以常規(guī)俯臥撐做完做跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐做完做上斜俯臥撐，只要胸肌還有一絲力量，你就要想方設(shè)法將其榨干。
二、健力俯臥撐
健力就是增加力量，在做健力俯臥撐的時候，就要嘗試負(fù)重了，負(fù)重是非常劃算的方式，比單臂俯臥撐什么的效果要好一些。
太過于復(fù)雜的俯臥撐變式是沒有用的，其一是復(fù)雜變式?jīng)]有穩(wěn)定性力量發(fā)揮不出來，其二是動作太難無法負(fù)重。
在負(fù)重的時候，你需要注意的只有安全，注意哪些安全呢，分別是手腕、手肘、肩部還有腰椎這些關(guān)節(jié)的安全。
手腕與手掌需要你墊一個軟墊，或者戴一個護(hù)腕，其次呢，盡量保持手腕緊張，努力使掌跟離地。
手肘與肩部的安全就是，手肘夾緊身體兩側(cè)，小臂垂直與地面。盡量減少肩胛骨前伸代償，也就是手臂伸直即可，不用頂太高。
腰椎健康就是不要塌腰，你可以嘗試腰背部輕輕拱起來，這樣可以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
三、體操俯臥撐
體操俯臥撐不是練胸肌的，而是針對于胸肩背組成的肩部核心，主要是針對于上肢核心力量的強(qiáng)化。
很多花式俯臥撐說白了就是為了這個目的，比如下面的這些俯臥撐，就是為了強(qiáng)化上肢核心支撐能力。
腰間俯臥撐
這個動作常被用于俄挺的訓(xùn)練，可以刺激肩部前束和背部力量，有些大神就單憑這個動作練成了俄挺。
折刀俯臥撐
在練習(xí)倒立的時候，這個動作能刺激肩部核心力量，提升上肢力量基礎(chǔ)，練就自由倒立。
四、體能俯臥撐
體能就是綜合運(yùn)動能力，包括心肺耐力和肌肉耐力，做俯臥撐的話就要注意訓(xùn)練量了。
而這種訓(xùn)練方式有兩種，分別是爆發(fā)性耐力訓(xùn)練和常規(guī)耐力訓(xùn)練。
爆發(fā)俯臥撐
爆發(fā)俯臥撐由于慣性參與的原因，會強(qiáng)化關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，從而為體能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。同時爆發(fā)性訓(xùn)練強(qiáng)度很高，能促進(jìn)心肺能力的提升。
耐力俯臥撐
一種追求數(shù)量的俯臥撐訓(xùn)練方式，比如壓縮到一次100個什么的，這樣訓(xùn)練能增肌肌肉無氧代謝能力，從而使體能表現(xiàn)升高。
以上就是俯臥撐的四種訓(xùn)練方式。
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