一天做500個(gè)俯臥撐，連續(xù)八天會(huì)怎樣？類似這樣的問(wèn)題，有點(diǎn)健身經(jīng)驗(yàn)的朋友可能都會(huì)先抿嘴一笑，顯然它不切實(shí)際。但御行君認(rèn)為，仍有必要進(jìn)行討論，盡可能讓更多的健身新手少走彎路。

言歸正傳，“每次500個(gè)俯臥撐、連續(xù)八天”，具體有什么問(wèn)題呢？

第一個(gè)問(wèn)題：一次500個(gè)俯臥撐，做得了嗎？

我們來(lái)簡(jiǎn)單估算一下，以一次俯臥撐起伏0.5秒計(jì)算，500次俯臥撐需要用時(shí)250秒，也就是4分鐘又10秒。

由于普通人沒(méi)有可能一次性連續(xù)做完500個(gè)俯臥撐，必須要分組完成。以每組50個(gè)計(jì)算（這樣的每組次數(shù)，也過(guò)于樂(lè)觀了），需要分10組，組間休息9次。每次休息2分鐘，則休息用時(shí)18分鐘。即，完成500個(gè)俯臥撐，共計(jì)用時(shí)約22分鐘又10秒。

顯然，御行君的這個(gè)估算還是理想化了，因?yàn)樵酵蟮膸捉M，隨著體能的消耗，每次俯臥撐起伏的速度會(huì)減緩。即便是確實(shí)有相當(dāng)經(jīng)驗(yàn)和體能的健身者，分10組來(lái)完成500次俯臥撐，也不是一件輕松的事，用時(shí)估計(jì)也需要20至30分鐘。

實(shí)際上，如此大容量的俯臥撐訓(xùn)練，它對(duì)于胸肌、肱三頭肌的肌耐力有相當(dāng)高的要求。同時(shí)對(duì)于腰腹核心力量也有很高的要求，并非一個(gè)健身新手一開(kāi)始就能完成的訓(xùn)練任務(wù)量。

此外，在每次俯臥撐結(jié)束后，肌肉需要有一個(gè)休息和恢復(fù)的過(guò)程。正常情況下，每次訓(xùn)練后的2至3日，胸肌、肱三頭肌等主要發(fā)力肌群會(huì)經(jīng)歷一個(gè)延遲性肌肉酸疼產(chǎn)生、緩解和消散的過(guò)程。如果連續(xù)多天練習(xí)，這些發(fā)力肌群無(wú)法得到休息和恢復(fù)，那么訓(xùn)練的艱難程度將一次比一次難，而且極有可能引發(fā)過(guò)度訓(xùn)練的后果。

所以對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，“每次500個(gè)俯臥撐、連續(xù)八天”這樣的健身方案，大概率第一次就無(wú)法完成，遑論連續(xù)練八天了。

事實(shí)上，對(duì)于資深健身者來(lái)說(shuō)，也鮮有人會(huì)采用這樣的胸部訓(xùn)練方案。希望增加胸肌圍度者，會(huì)采用不同的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)胸肌進(jìn)行多角度刺激。就算以提升肌耐力為目標(biāo)，也需要考慮充分休息的問(wèn)題，不會(huì)盲目連續(xù)七八天不休息，只練胸肌。

第二個(gè)問(wèn)題：數(shù)量和質(zhì)量，哪個(gè)重要？

取得良好力量訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)是，動(dòng)作的質(zhì)量，即動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)、是否有效鍛煉到了目標(biāo)肌群。具體到“俯臥撐”這個(gè)動(dòng)作，則要求：

（1）動(dòng)作過(guò)程中，身體從頭到軀干，再到臀和下肢，應(yīng)始終成一條直線。

（2）身體起伏速度平穩(wěn)，有控制，不能過(guò)快，盡可能避免慣性借力。美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（NSCA）對(duì)于俯臥撐測(cè)試起伏速度的規(guī)定是，每分鐘20至30次，即每個(gè)俯臥撐用時(shí)2至3秒。

（3）身體處于最低位時(shí)，應(yīng)至少低于肘關(guān)節(jié)。建議將胸部盡可能貼近地面。

（4）撐起到最高位時(shí)，雙手肘關(guān)節(jié)不能鎖死、停頓休息。

只要達(dá)到上述要求的俯臥撐，才能充分鍛煉到胸肌。一組標(biāo)準(zhǔn)到位的、15次重復(fù)的俯臥撐，其訓(xùn)練質(zhì)量遠(yuǎn)好于動(dòng)作變形的幾十次所謂“俯臥撐”，比如塌腰或撅臀、起伏幅度過(guò)小、中途撐住休息等。

任何想從俯臥撐訓(xùn)練中獲益的朋友，應(yīng)從確保標(biāo)準(zhǔn)、到位的俯臥撐動(dòng)作開(kāi)始，而不是盲目追求數(shù)量。

第三個(gè)問(wèn)題：想獲得健身效果，需要“讓身體飛一會(huì)兒”！

只練了八天，就想看到健身效果？這也是太猴急了！

我曾經(jīng)問(wèn)一位健身教練，用了多久練成了肌肉型魔鬼身材。他說(shuō)，“我高中畢業(yè)后，進(jìn)入大學(xué)讀運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)，在大學(xué)里練了四年?，F(xiàn)在又工作了五年，這五年也一直在規(guī)律鍛煉。你說(shuō)我練了幾年？”

有一個(gè)顛撲不破的運(yùn)動(dòng)規(guī)律：健身效果需要用“年”為時(shí)間單位來(lái)衡量！套用姜文的電影《讓子彈飛》中的經(jīng)典臺(tái)詞：想獲得良好的健身效果，你得“讓身體多飛一會(huì)兒”！

跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)，提升心肺功能和有氧耐力的速度會(huì)較快。大多數(shù)人在經(jīng)過(guò)一個(gè)月的規(guī)律跑步鍛煉后，就能明顯感到完成同樣的跑量，變得更輕松一些了。戈?duì)柲峥耍℅ollnick）研究發(fā)現(xiàn)，只要經(jīng)過(guò)20周每周4天的有氧訓(xùn)練，人體骨骼肌中肌糖原的貯量增加了2.5倍。

相比之下，力量訓(xùn)練產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果的速度會(huì)慢不少。想練到大眾普遍認(rèn)可的肌肉男的程度，或者只是想讓人看出來(lái)具有“訓(xùn)練痕跡”，至少也需要兩三年的時(shí)間。好處是，如果你停訓(xùn)一段時(shí)間，訓(xùn)練水平的衰退速度也會(huì)比較慢。

在實(shí)際訓(xùn)練中，有經(jīng)驗(yàn)的力量訓(xùn)練者，都是通過(guò)一個(gè)接一個(gè)的“以月為單位的”訓(xùn)練周期（許多健身者喜歡將一個(gè)訓(xùn)練周期設(shè)定為3個(gè)月時(shí)長(zhǎng)）來(lái)逐步提升自己的力量訓(xùn)練水平，打磨自己的身材。

只有八天的健身訓(xùn)練，別問(wèn)效果，因?yàn)闀r(shí)間太短，效果無(wú)從談起！

小結(jié)

（1）健身訓(xùn)練量應(yīng)從適合自身體能的水平做起，一次500個(gè)俯臥撐超出大多數(shù)人的客觀能力。連續(xù)多天訓(xùn)練，身體也將難以及時(shí)恢復(fù)，還有過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）俯臥撐訓(xùn)練的效果更取決于運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，而非運(yùn)動(dòng)數(shù)量。這個(gè)道理也適用于其他力量訓(xùn)練動(dòng)作。

（3）力量訓(xùn)練的效果，需要以“年”為單位來(lái)衡量，鍛煉者要有耐心。