陰瑜伽體式——Squat蹲式
▼
請(qǐng)點(diǎn)擊此處輸入圖片描述
口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上，松開(kāi)雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過(guò)雙膝外側(cè)，雙手胸前合實(shí)。腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，松開(kāi)雙手，臀部坐于墊子上，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
注意：如果髖部僵硬，這會(huì)讓膝蓋受壓.膝蓋有傷的學(xué)員應(yīng)避免這個(gè)體式。
保持時(shí)間：每次2-3分鐘。然而，你可以在練習(xí)中重復(fù)幾次。
功 效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。打開(kāi)髖部強(qiáng)健腳踝；減小下背部的壓力；強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強(qiáng)雙踝、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉。
其他選擇&替代體式：
如果腳后跟抬起來(lái)了，用折疊的毯子或抱枕墊在下面——我們要讓身體放松；
也可以把雙腳距離拉大；
膝蓋的方向應(yīng)與腳的指向相比較——膝蓋與腳趾保持方向一致。如果不一致, 把兩腳分的更大些，或在腳后跟下方墊上折疊的毯子或墊上抱枕；
一個(gè)加深強(qiáng)度的變式是雙腳合攏，膝蓋分開(kāi)，上身前傾，手臂環(huán)在后背，雙手扣在一起（像是花環(huán)式，譯者注）；
另外一個(gè)變式是雙手放于頭后， 慢慢讓下巴靠近胸部：這會(huì)增加頸部后側(cè)的伸拉。
反體式：
懸掛式來(lái)放松膝蓋和背部；
腳踝伸展式或雷電坐。
其他事項(xiàng)：
手肘在膝蓋前方可以充當(dāng)杠桿拉動(dòng)胸口向前，允許尾骨放低。
陰瑜伽體式——Sphinx人面獅身式&Seal海豹式
▼
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺(jué)輕松的會(huì)員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
保持時(shí)間：一分鐘, 然后慢慢降低，休息，再重復(fù)幾次；或者時(shí)間延長(zhǎng)到5分鐘；最終可以延長(zhǎng)到20分鐘!
不適跡象：背部僵硬，下背部緊張；如果有任何尖銳的疼痛，立刻停止練習(xí)這個(gè)體式；如果學(xué)員懷孕了避免把腹部壓向地板 (只做海豹式，不做獅身人面式)； 如果學(xué)員頭疼避免這個(gè)體式。
功 效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)和腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
人面獅身式變式：
口令詞： 吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側(cè)展開(kāi)，脖子前側(cè)拉長(zhǎng)，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功 效：使脊柱富有彈性；有助于治療各種背痛及脊柱損傷；有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨盤(pán)重新恢復(fù)正確的位置；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張；顎部、頸部、
喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強(qiáng)；腺體的活動(dòng)得到平衡；增強(qiáng)消化能力，緩解便秘，血液回流雙腎，有助于沖走那此有害的結(jié)石沉淀物，減少腎結(jié)石的形成；對(duì)生殖器官有好處；有助于糾正各種婦女性機(jī)能和月經(jīng)失調(diào)的毛病。患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、腸結(jié)核、胃潰瘍和喘氣的人們不應(yīng)該做這個(gè)練習(xí)。
其他選擇&替代體式：
溫和的獅身人面式，胸部著地, 手肘向前減少下背部的壓力；
可以在手肘下墊上長(zhǎng)枕幫助打開(kāi)胸腔加深體式；
手臂伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)的海豹式是深度體式；
讓雙手向外轉(zhuǎn)一點(diǎn)。學(xué)員可以雙手向兩側(cè)滑動(dòng)減少?gòu)?qiáng)度；
如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學(xué)員可能會(huì)感到下背部最強(qiáng)烈的壓力，這使得壓力集中于下背部；
Paulie Zink 喜歡讓手臂伸開(kāi)向體側(cè)而不是在身體前方，這使得它更像海豹；
屈膝給薦骨更多壓力；
一些學(xué)員喜歡把雙腿分開(kāi)來(lái)加深下背部的感覺(jué)；
另一些學(xué)員更喜歡雙腿并攏來(lái)釋放薦骨或讓感覺(jué)沿著脊柱均勻分布；
可以在會(huì)陰下方墊上毯子或長(zhǎng)枕, 來(lái)減緩壓力；
收緊臀部也可以! 兩肩下沉也是可以的；
彎曲頸部并刺激頸椎，拉伸頸部，頭向后仰，抬高下巴，打開(kāi)喉嚨；
柔軟的學(xué)員可以嘗試雙腿盤(pán)蓮花來(lái)做這個(gè)體式。
反體式：
結(jié)束后，只是仰臥，這仍是一個(gè)溫和的后彎體式。學(xué)員可以彎曲一側(cè)膝蓋抬向胸部緩解剩余的壓力；
貓式呼吸：從面朝上的貓式到面朝下的貓式(貓式/牛式) 但體式幅度小一些，伴隨著呼吸。永遠(yuǎn)不要做到最深度的貓式；
嬰兒式：緩慢進(jìn)入。一些人也許需要將頭枕在手掌上休息。
其他事項(xiàng)：
想像脊柱就像一溜圣誕樹(shù)的小燈滑落在地板上；
如果手臂是伸直的，這個(gè)體式比鞍式的后彎幅度還深；因此，這個(gè)可以在鞍式之后做。如果手臂是彎曲的(正如在獅身人面式)，這個(gè)幅度就不如鞍式，所以可以先做；
對(duì)于懷孕的學(xué)員海豹式是一個(gè)很好很安全的體式；
看電視的最好體式!
陰瑜伽體式——Snail蝸牛式
▼
口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會(huì)員在此維持，其余會(huì)員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會(huì)感到呼吸不太順暢，請(qǐng)大家盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開(kāi)雙手，置于體后兩側(cè)，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。
保持時(shí)間：3-5分鐘。
不適跡象：
這個(gè)體式給頸部帶來(lái)很大壓力；
小心慎重! 如果你有任何頸部問(wèn)題要避免這個(gè)體式；
因?yàn)檫@是一個(gè)倒轉(zhuǎn)的體式，不推薦給任何有高血壓，上身的傳染病，眩暈，青光眼，或感冒，或處于生理期的學(xué)員；
如果你剛吃完飯不久或懷孕了不要做這個(gè)體式。
功 效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的
血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
其他選擇：
這有許多過(guò)渡的體式。對(duì)初學(xué)者，或不想倒轉(zhuǎn)的學(xué)員，坐立，雙腿伸直，向前彎曲來(lái)替代這個(gè)體式(就像毛毛蟲(chóng)式)；
這個(gè)體式有三個(gè)階段：
1) 手掌支撐背部；
2) 把手掌放在腳下會(huì)更具挑戰(zhàn)性（圖片當(dāng)中沒(méi)有），腳放低靠近地面，或落在長(zhǎng)枕上；
3) 最具難度的是屈膝落向地板 (最大程度的彎曲脊柱)；
非常有挑戰(zhàn)的選擇：雙腿彎曲落向地板，扭轉(zhuǎn)直到兩個(gè)膝蓋在頭部一側(cè)——記得做另外一側(cè)；
如果雙腿伸直雙腳落地，雙手可以放在背后的地板上。雙手可以分開(kāi) (容易一些) 或合在一起 (如果沒(méi)有任何肩部的問(wèn)題)，但這里也要小心；
雙手并在一起能加重肩袖問(wèn)題『1』。
反體式：
結(jié)束體式后平躺放松幾個(gè)呼吸；
雨刷式，然后溫和后彎，例如俯臥，或微微的抬起上身，只做到平常的一半；
一個(gè)溫和的魚(yú)式, 放松頸部 (如果頸部薄弱或扭傷，做貓伸展式)；
嬰兒式。
其他事項(xiàng)：
因?yàn)檫@是一個(gè)強(qiáng)烈的前屈體式，先做溫和的頸部前彎讓頸部適應(yīng)；
一個(gè)很好的替代體式是快樂(lè)嬰兒式；
與陽(yáng)瑜珈的體式不同，我們可以讓背部完全彎曲。不用用力讓背部平直，讓臀部抬高；
當(dāng)還原時(shí)，用手撐住背部緩慢打開(kāi)；
你也可以讓下巴貼緊鎖骨，在滾動(dòng)下來(lái)時(shí)抬高頭部，然后用手扶住頭部，緩慢放低到地板上.
陰瑜伽體式——Swan天鵝式
▼
口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢(shì)向前夸行置于雙手之間，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿擺正，感覺(jué)輕松的會(huì)員，雙臂向體后展開(kāi)。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體回正。
保持時(shí)間：這是一個(gè)適中的陽(yáng)瑜珈體式，當(dāng)胸部提升——保持1-3分鐘。
注意：如果你的膝蓋很不好(特別是半月板有任何的問(wèn)題)，關(guān)注這里的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來(lái)源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會(huì)陰或壓在那一側(cè)臀部下方。
功 效：一個(gè)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)的很有效的方式， 讓重力自然起作用。 一個(gè)強(qiáng)烈的肌肉外旋的體式(特別是如圖示的方式)。 當(dāng)腿向后時(shí)也同樣提供了腿側(cè)四頭肌和臀部屈肌的拉伸；適度到強(qiáng)烈的后彎，擠壓下背部；有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。這個(gè)體式可以讓大量血液流經(jīng)會(huì)陰的區(qū)域，從而控制性欲。
其他選擇：
為了保護(hù)前腿膝蓋，保持腳的彎曲；
盡力移動(dòng)雙手靠近髖部，來(lái)增加壓在前側(cè)髖部的重量；
向一側(cè)傾斜的學(xué)員可以墊些支撐物，如折疊的毯子，墊在彎曲腿一側(cè)的臀部下方使得身體保持在正中；
非常柔軟的學(xué)員可以嘗試把前腳向前移動(dòng)到與墊子前側(cè)平行并將彎曲的膝蓋滑向身體的側(cè)方：如果可能，把腳移動(dòng)至胸骨下方；
其他的選擇體式包括針眼式，鞋帶式，或睡天鵝式。也可以靠墻做針眼式，把腳和臀部貼墻。
其他事項(xiàng)：
通過(guò)雙手撐地慢慢地移向臀部從睡天鵝式進(jìn)入完全的天鵝式；
這與睡天鵝式相比開(kāi)髖的強(qiáng)度更大，因?yàn)楦嗟闹亓繅涸谇皞?cè)髖部上；
溫和的后彎,但對(duì)于非常柔軟的學(xué)員，可以通過(guò)雙臂伸展過(guò)頭來(lái)加深幅度，或雙手交叉與背后并向著地板方向拉伸；
在陽(yáng)瑜珈中經(jīng)典連接是連接下犬式，在這里也可以這樣做，下犬式不要保持太久；
鴿王式（Screaming Pigeon）是一個(gè)很偏于陽(yáng)性的體式，但在結(jié)尾時(shí)可以嘗試因?yàn)檫@些肌肉并不會(huì)妨礙關(guān)節(jié)的打開(kāi)。用同側(cè)的手去抓彎曲后腿的腳后跟并把腳后跟拉向臀部。
陰瑜伽體式——Sleeping Swan睡天鵝式
▼
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對(duì)側(cè)練習(xí)。雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。
保持時(shí)間：每一側(cè)保持3-5分鐘。
注意：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問(wèn)題)，關(guān)注這里的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來(lái)源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會(huì)陰或壓在那一側(cè)臀部下方。
功 效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的壓力，可以溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，放松髖部，對(duì)久坐的人有很好的幫助。刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。
其他選擇：
為了保護(hù)前腿膝蓋，在向前移動(dòng)時(shí)保持腳的彎曲；
在上身降低時(shí)保持身體的重量壓在髖部上；
雙臂伸展保持，或手肘撐起上身；
在上身下方墊抱枕支撐；
向一側(cè)傾斜的學(xué)員可以在彎曲腿的一側(cè)髖部下方墊上支撐物，例如折疊的毯子，來(lái)保持身體正直；
為了增加重力的效果，你可以把后方的腳趾壓在下面并抬起膝蓋離開(kāi)地板，腳后跟向后伸拉；
非常柔軟的學(xué)員可以嘗試把前腳向前移動(dòng)，膝蓋向體側(cè)移動(dòng)讓脛骨在身體正中胸部下方；
一個(gè)替代體式是針眼式。
其他事項(xiàng)：
單側(cè)的鞋帶式中間的很適宜的穿插體式；
可以與完全的天鵝式混合，這也需增加后彎；
另一個(gè)選擇是當(dāng)仰臥是跳過(guò)這個(gè)體式做針眼式。這減少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深；
完全的天鵝式給髖關(guān)節(jié)造成了過(guò)多的緊張：睡天鵝式要少些。學(xué)員可以在這兩個(gè)極端的體式找到適宜自己的幅度停留，可以通過(guò)手肘支撐或手掌支撐。上身伸展壓在墊子上并不是這個(gè)體式最深幅度的變式，但是大多數(shù)學(xué)員最放松的體式；
有時(shí)雙腿微妙的調(diào)整可以增加前側(cè)髖部的感覺(jué)并減少后腿膝蓋的伸拉感。
陰瑜伽體式——Camel駱駝式
▼
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開(kāi)，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。松開(kāi)左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開(kāi)右手，呼氣，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。
保持時(shí)間：最多1到2分鐘。
注意：雙大腿保持與地面垂直。主張年紀(jì)較大的，或者有脊柱損傷的，可以做這個(gè)體式。然而，為確保這是安全的，尋求醫(yī)生的建議是否是你適合的范圍；沒(méi)有支撐，背部會(huì)痙攣，所以背部不好的應(yīng)該只做簡(jiǎn)易的變體（如下）；如果你有任何頸部的問(wèn)題，不要讓頭后仰--讓下巴靠近胸部保持。
功 效： 駱駝式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前側(cè)。腳踝的伸展不如鞍式，但仍然有伸展；伸展和強(qiáng)壯脊柱；拉伸身體整個(gè)前側(cè)，及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。
替代體式：
有兩種方式進(jìn)入體式——雙手放在臀部，后彎時(shí)將臀部向前推送，或者將雙手放在地面慢慢向身體方向移動(dòng)（如圖），直到你達(dá)到極限；
背部有問(wèn)題的人做向后的體式可能會(huì)感到不適，因?yàn)樵谧儞Q當(dāng)中沒(méi)有手的支撐。（這些人）做雙手在地板上的變體來(lái)替代；
讓雙手在地板上向腳的方向移動(dòng)可能讓那些有膝蓋問(wèn)題的人感覺(jué)不舒服，因?yàn)樽兓脑缙趯?duì)膝蓋造成很多壓力；
非常柔軟的學(xué)員可能會(huì)愿意讓手掌落在腳中間的地板上，或?qū)⑹挚肯蛳ドw的方向；
對(duì)于柔韌性差的學(xué)員, 讓腳趾踩地手放在腳后跟上, 或讓手放在在腳之間的瑜伽磚上。
反體式：嬰兒式。緩慢還原，胸部提升向前，允許頭部后仰直到肩部回到臀部上方，然后抬頭向前，臀部后坐到嬰兒式。
其他事項(xiàng)：這是一個(gè)偏“陽(yáng)”的體式——在完全的體式當(dāng)中要求腿部很好的伸展，或如果你的手在臀部或后背上。在支撐的體式中，雙手放在地板或腿上或腳上，你可能會(huì)保持時(shí)間長(zhǎng)一些因?yàn)槟憧梢砸允直壑涡菹ⅰ?/p>
陰瑜伽體式——Child's Pose嬰兒放松式
▼
口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，前額觸地，全身放松。
注意：腹瀉或懷孕（不適于做這個(gè)體式）；剛吃完飯做這個(gè)體式會(huì)不舒服；如果有膝蓋問(wèn)題,學(xué)員需要在大腿小腿之間墊上毛巾或毯子, 或總是避免這個(gè)體式；作為一個(gè)溫和的腳踝伸展體式, 學(xué)員或許需要在腳踝下方墊上毯子或其他物品來(lái)減少腳背的不適。
保持時(shí)間：
保持多久都可以；
用作反體式，保持1分鐘；
作為一個(gè)原本的陰瑜伽體式，保持3到5分鐘。然而，如果學(xué)員不能讓前額著地，5分鐘就太長(zhǎng)了。
功 效：非常舒適地放松全身的肌肉。一個(gè)恢復(fù)，休息的體式——被用在任何中途休息時(shí)；對(duì)脊柱輕微的伸展——總是后彎體式很好的反體式；輕微的擠壓胃部和胸部有助于消化器官；心理上可以緩解情感冷漠，憂(yōu)慮，心里脆弱；頭部支撐時(shí)可以緩解背部和頸部疼痛；緩慢的從一側(cè)滾動(dòng)到另一側(cè)可以刺激胸部上側(cè)和乳房組織的血液和淋巴液的循環(huán)。
反體式：在這個(gè)體式之后通常不需要反體式. 學(xué)員可以直接進(jìn)入任何其他體式。
替代體式：
也可以雙臂伸展向前來(lái)做這個(gè)體式；
一些學(xué)員不能讓臀部坐在腳跟上，這意味著頭部會(huì)承受更多重量. 他們可以讓前額放在手上或在長(zhǎng)枕上來(lái)讓頸部舒適；
允許膝蓋分開(kāi)直到舒適位置；
可以讓雙膝向兩側(cè)分開(kāi)到青蛙式的一半，把它作為青蛙式的準(zhǔn)備體式，但是
保持臀部坐在腳后跟上。
其他：在陰瑜伽當(dāng)中，這個(gè)體式可以被用來(lái)做為蜻蜓式的預(yù)備姿勢(shì)，或者深度前屈的體式例如蝸牛 。
陰瑜伽體式——Dangling懸掛式
▼
口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，放下雙臂，全身放松。
提醒注意：如果學(xué)員有高血壓避免這個(gè)體式；如果學(xué)員有低血壓, 結(jié)束體式時(shí)拱背慢慢還原到站立, 或進(jìn)入蹲式,來(lái)避免看到瑜伽幻覺(jué)(感到眩暈)；如果學(xué)員背部不好, 她一定要彎曲雙腿， 她也可以將手肘撐在大腿上。
保持時(shí)間：5分鐘會(huì)有些強(qiáng)烈: 有時(shí)這個(gè)體式分成兩節(jié)來(lái)做，每次2分鐘，中間插入2分鐘的蹲式。
功 效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶和肌肉熱身，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。心跳減緩并恢復(fù)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。
替代體式：
更多的彎曲雙腿會(huì)加強(qiáng)腿部并放松背部；
如果背部感到疲勞可以把手肘撐在桌子上，椅子上或大腿上；
毛毛蟲(chóng)式是個(gè)容易的替代體式；
非常柔軟的學(xué)員可以在腿后方抓住手腕，但在陰瑜伽中我們?nèi)匀蛔尡巢孔匀粡澢?/p>
其他事項(xiàng)：
確保腳弓向上抬高；
重量平均分布到腳趾和腳后跟，可以慢慢搖擺，但不要跳躍；
伸直雙腿可以拉伸后腿跟腱；
彎曲膝蓋可以強(qiáng)健腿部肌肉；
彎曲膝蓋更好些并讓胃部得到按摩；
可以把這個(gè)體式和蹲式混合——總共保持4分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。
陰瑜伽體式——方形式Square
▼
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意提醒：關(guān)注膝蓋的壓力； 如果髖部太緊，壓力會(huì)移至膝蓋。初學(xué)者趨向于將腳靠近會(huì)陰：確保這不僅僅是雙腿交叉坐立的體式——我們要讓髖部有感覺(jué)。
保持時(shí)間：每側(cè)3-5分鐘。
功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋深度打開(kāi)髖關(guān)節(jié)髖部，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。當(dāng)前屈時(shí)可以減除下背部的壓力。
方形變式（1）：
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿交叉，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。
替代體式：
折疊前屈伸拉下背部并可以加強(qiáng)對(duì)髖部的壓力。如果下背部太緊無(wú)法坐直，下方墊上墊子；
一個(gè)加深強(qiáng)度的選擇是把腳踝放在另一側(cè)膝蓋上，另一側(cè)腳踝也放在對(duì)側(cè)膝蓋上。 但，如果開(kāi)始時(shí)膝蓋翹得很高， 把那側(cè)腿伸展在對(duì)側(cè)腿之前；
身體柔軟的學(xué)員可以嘗試將膝蓋靠得更近些，讓雙腳離得更遠(yuǎn)些；
身體僵硬，或膝蓋感覺(jué)不適并且膝蓋翹得很高，可以在膝蓋下方墊上毯子支撐；
其他的選擇包括針眼式，鞋帶式，或天鵝式。
反體式：鹿式，雨刷式，脊柱提升的體式。
陰瑜伽體式——大放松式
▼
放松功是練習(xí)的結(jié)束的符號(hào)：一段旅程的天然休止符。
口令詞：仰臥在墊子上，腹部?jī)?nèi)收，腰背貼地，雙膝分開(kāi)，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。
功 效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯
放松的時(shí)刻——放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯。放松功像是有一些讓身體完全失去知覺(jué)的時(shí)刻。
如果你是自己練習(xí)，或許你想為你的放松功設(shè)置一個(gè)時(shí)間。學(xué)員睡著并非少見(jiàn)。睡著了也沒(méi)關(guān)系，但是更多的老師喜歡讓你在全身放松時(shí)保持覺(jué)醒。一個(gè)計(jì)時(shí)器可以幫助你在放松功結(jié)束后覺(jué)醒。定好你要放松多長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于陽(yáng)瑜珈練習(xí)，好的經(jīng)驗(yàn)法則是休息時(shí)間為練習(xí)時(shí)間的十分之一。對(duì)于陰瑜伽，因?yàn)榧∪獠](méi)有用力，時(shí)間短一些也沒(méi)關(guān)系 - 或許5%-8%也足夠了。然而，聽(tīng)從內(nèi)心的指引并看多長(zhǎng)時(shí)間對(duì)今天更為適合。
放松功并不僅是放松身體的時(shí)間；在這個(gè)安靜的時(shí)刻意識(shí)保持覺(jué)醒，關(guān)注身體的放松。關(guān)注能量的流動(dòng)。這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時(shí)機(jī)。當(dāng)你在做體式時(shí)這是困難的。練習(xí)在放松功中關(guān)照能量將有助于在其他時(shí)刻關(guān)注能量的流動(dòng)。在你主動(dòng)放松時(shí)，關(guān)照氣或普拉納的流動(dòng)。起初你可能要假想，或想象，你能夠感覺(jué)到這些能量。假想將幫助你密切關(guān)注這些區(qū)域。加以時(shí)日，你將很容易的注意到能量的流動(dòng)。
進(jìn)行放松功有很多方式，很多教師有她們獨(dú)特并喜愛(ài)的方式。參加一些老師的課程收集不同的放松方式。擁有大量的腳本，你可以選擇任何一天那種方式最為適合。以下的建議只是許多可能性中的一種。
陰瑜伽體式——Happy Baby快樂(lè)嬰兒式
▼
口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開(kāi)雙手，腳心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺(jué)輕松的會(huì)員，將雙腳拉至頭頂后方。維持3分鐘。松開(kāi)雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
不適跡象：這個(gè)體式可以向柔和變化: 學(xué)員在月經(jīng)期或如果有非常嚴(yán)重的高血壓避免這個(gè)體式。
保持時(shí)間：3-5分鐘。
功 效：深度的打開(kāi)髖部，要求手臂拉伸，而不只是讓重力起作用。當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。一個(gè)很好的上半身力量的陽(yáng)瑜伽體式，對(duì)于下半身來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很好的陰瑜伽體式。
快樂(lè)嬰兒變式(1)：
口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳并攏,雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開(kāi)雙手，腳心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3分鐘。松開(kāi)雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
功 效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。
快樂(lè)嬰兒變式(2)：
口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內(nèi)側(cè)，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側(cè)平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。松開(kāi)左手，放下左腿，雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功 效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓
胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。
其他選擇：
半快樂(lè)嬰兒式 (像倒轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的沖刺式) 一次抬起一條腿；
腿后側(cè)很緊的學(xué)員可以用瑜伽帶拉腳, 或靠墻來(lái)做（這個(gè)體式）。這像躺著的蹲式,但是腳推向墻面；
可以雙手抓住大腿保持；
雙腳并攏，一級(jí)，讓雙腳靠近會(huì)陰，二級(jí)，讓腳趾靠近鼻子；
最終，可以把雙腳放在頭后。
反體式：后彎(俯臥), 或者當(dāng)俯臥時(shí), 微微的將上身抬起, 做到平時(shí)的一半。
類(lèi)似于：
瑜伽放松的初級(jí)版本. 也叫做 "窗戶(hù)"，在洛杉磯, 稱(chēng)作"死蟲(chóng)"；
不同于以上列出的陽(yáng)瑜珈的體式，你可以讓尾骨卷起放松或減小下背部壓力。
其他事項(xiàng)：
學(xué)員很容易在這里感到疲勞而停止拉拽. 這樣也可以——這時(shí)腿自身的重力會(huì)讓這個(gè)體式起作用。
這有兩個(gè)選擇可供嘗試：
1) 讓尾骨卷起朝向天空。與陽(yáng)瑜伽不同的是我們應(yīng)讓骶骨放松；
2) 尾骨放低到地面。注意其中的不同。
這個(gè)體式只有一張照片，最重要的原因是攝像機(jī)和照相機(jī)不允許帶進(jìn)瑜伽教室。
注：1 -- 最終體式，或許這輩子都不必要。
聯(lián)系客服
