完成一個標(biāo)準(zhǔn)健身動作前提，是具有一個達(dá)標(biāo)的關(guān)節(jié)活動度。
也許很難讓90%以上的都市上班族完成杠鈴過頭深蹲，因?yàn)樗麄兊募珀P(guān)節(jié)、胸椎活動空間已非常狹??；包括過去校園體操中的主動高抬腿，這個簡單動作對如今大部分人而言，卻是一場髖關(guān)節(jié)活動度的艱巨挑戰(zhàn)。
而當(dāng)下健身會員的大部分構(gòu)成，又恰恰是這些久坐人群。甚至對很多大體重會員而言，如果不先解決活動度問題，那么幾乎沒辦法高效減肥。
因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動能力的喪失，很多健身教練的示范動作，大部分現(xiàn)代人都做不到。
■ 久坐辦公族很難達(dá)到的肩關(guān)節(jié)、胸椎活動度
但如果強(qiáng)行去做這些超過關(guān)節(jié)活動度范圍的動作，大概率會產(chǎn)生各種損傷風(fēng)險(xiǎn)，比如人體脆弱的頸椎、腰椎因此而代償損耗，
每個人的關(guān)節(jié)活動度都具有差異性，如果將身體視為一個能夠完成各種復(fù)合動作的運(yùn)動鏈，關(guān)節(jié)作為環(huán)環(huán)相扣的每個鏈環(huán)，那么關(guān)節(jié)活動度就類似于用來保持其最佳運(yùn)行狀態(tài)的「潤滑油」。
很多健身時、健身后出現(xiàn)的不適，或許不是所謂的延遲性肌肉疼痛，而是關(guān)節(jié)活動度不足帶來的損傷。
舉個例子，蝴蝶夾胸機(jī)對于肩關(guān)節(jié)活動度不足的會員來說，很可能會導(dǎo)致在訓(xùn)練時肩關(guān)節(jié)過度外展，損傷肌肉。
這時候可以根據(jù)會員的肩關(guān)節(jié)活動度，用彈力帶或TRX取代蝴蝶夾胸機(jī)，前期先進(jìn)性肩關(guān)節(jié)的外展、內(nèi)收練習(xí)，再逐步結(jié)合大器械訓(xùn)練。
■ TRX，對大眾健身者來說更友好
決定關(guān)節(jié)活動度的因素很多，缺乏運(yùn)動的日常生活和天生的柔韌度，甚至是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。
教練在教學(xué)過程中逐步的加入練習(xí)，幫助擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動度其實(shí)很有必要，也是當(dāng)下所有教練員應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)的一門必修課。
許多會員的運(yùn)動損傷，
都來健身篩查的不足
很多會員的損傷問題其實(shí)不在于教學(xué)動作不標(biāo)準(zhǔn)，而是忽略了會員的功能性運(yùn)動能力篩查。
比如長時間久坐的上班族，很有可能同時具有肩頸肌肉不靈活以及下背部疼痛的問題。
如果在進(jìn)入健身房時沒有進(jìn)行肩、頸，以及胸腰椎的活動測試，教練直接為他們設(shè)計(jì)進(jìn)行力量訓(xùn)練指南，有可能對于整個脊柱的負(fù)荷會過大。
舉個例子，對于肩頸僵硬、下背部不適的會員，進(jìn)行柔和的有氧熱身加小重量的背肌訓(xùn)練，能夠幫助改善問題。
但如果直接來一場HIIT后進(jìn)行大重量硬拉，首先會由于HIIT課程中肩頸不靈活導(dǎo)致動作不標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而累及肩背肌群，而后續(xù)的大重量硬拉，更有可能會造成下背部問題的進(jìn)一步加深。
相似的，腰椎有問題的會員，如果長時間使用橢圓機(jī)這種需要脊柱反復(fù)扭轉(zhuǎn)的有氧訓(xùn)練，并不能確保腰椎在訓(xùn)練過程中的安全保障。
■ 橢圓機(jī)的平均腰椎屈曲角度和腰椎旋轉(zhuǎn)度相比跑步機(jī)通常更大，因此在納入鍛煉方案時須加以考慮[1]
功能性運(yùn)動能力由很多因素組成，會員的肌肉力量、協(xié)調(diào)能力、平衡能力，以及關(guān)節(jié)活動度等等。
健身教練郭奕軒告訴GymSquare：“現(xiàn)在行業(yè)內(nèi)的大部分健身房，基本已經(jīng)具備了一個相對完善的評估系統(tǒng)，比如主流的功能性運(yùn)動篩查 (FMS)，包含4項(xiàng)關(guān)節(jié)損傷測試以及7項(xiàng)關(guān)節(jié)功能評估，15分鐘測試能大致了解客戶當(dāng)下的動作能力?！?/span>
郭奕軒認(rèn)為，通過這種系統(tǒng)性且定量的評估方法，再結(jié)合詢問客戶運(yùn)動史損傷史，可以很大程度上避免了主觀臆斷對訓(xùn)練安排的影響以及損傷的出現(xiàn)。
■ FMS
好的運(yùn)動能力，
首先來自好的關(guān)節(jié)活動度
關(guān)節(jié)活動度分為主動關(guān)節(jié)活動度（AROM）和被動關(guān)節(jié)活動度（PROM ）：
主動關(guān)節(jié)活動度是在運(yùn)動時的肌肉主動收縮產(chǎn)生，適用于評估普通人群、運(yùn)動員在運(yùn)動時的功能性關(guān)節(jié)運(yùn)動能力；
被動關(guān)節(jié)活動度更被常用于病理性的評估標(biāo)準(zhǔn)，比如說進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后的通過儀器，或物理治療師幫助移動膝部，進(jìn)行生物力學(xué)監(jiān)測并促進(jìn)康復(fù)進(jìn)程。
■ 人體的六大基本關(guān)節(jié)
一個健康的關(guān)節(jié)活動度 (ROM) ，意味著身體能夠控制四肢以最有效的方式自由移動到特定的位置。
作為常見且日常就能夠評估肩關(guān)節(jié)活動的功能性例子——在試圖抓撓背部的某個部位時，不同的人群會因?yàn)楣δ芟拗瞥霈F(xiàn)顯著差異。
想要改善關(guān)節(jié)活動度，更需要了解它的影響因素。
首先是關(guān)節(jié)和組織解剖學(xué)因素，關(guān)節(jié)的形狀決定了其先天活動度的異同，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)作為典型的球窩關(guān)節(jié)，他們的活動度顯著的大于肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，以及胸、腰椎。
■ 髖關(guān)節(jié)活動度決定深蹲程度
此外，生活方式，運(yùn)動頻率，甚至食物和營養(yǎng)都會對關(guān)節(jié)組織的柔韌性產(chǎn)生影響，如關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱。
不僅如此，關(guān)節(jié)柔韌度還會受到神經(jīng)系統(tǒng)的影響。
神經(jīng)支配骨骼肌形成的肌肉收縮—反射系統(tǒng)，當(dāng)長時間關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到一定程度的收縮，神經(jīng)系統(tǒng)不再反復(fù)被訓(xùn)練，有可能會退化而導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動度下降。
因此，在會員進(jìn)行試課前。一個全面的評估系統(tǒng)，更能夠幫助發(fā)現(xiàn)并在后續(xù)解決一系列的功能性問題。
運(yùn)動之前，
先建立身體的靈活和穩(wěn)定
由于會員間關(guān)節(jié)活動度的巨大差異，在進(jìn)行正式訓(xùn)練前足夠的熱身是避免團(tuán)體課程出現(xiàn)受傷案例的必要手段之一。
通過熱身將關(guān)節(jié)周圍的各種組織結(jié)構(gòu)喚醒，加速血液循環(huán)，讓關(guān)節(jié)在正式進(jìn)入運(yùn)動時的伸展?fàn)顟B(tài)得到最好的保駕護(hù)航。
不僅如此，神經(jīng)肌肉反射系統(tǒng)也提前得到壓力，為之后的肌肉收縮做準(zhǔn)備。
■ 熱身并不簡單
而在一個細(xì)節(jié)完善的關(guān)節(jié)活動度測試后，教練和健身房也能夠?yàn)闀T提供更加個性化的運(yùn)動指南。
健身教練郭奕軒做出了總結(jié)，會員在健身房健身時，同時具備主觀需求和客觀需求。
主觀需求很簡單，減脂、增肌、練背、練胸。但客觀需求通常需要教練來發(fā)現(xiàn)并告知顧客，而這也需要一個完善的訓(xùn)前評估系統(tǒng)作為探照燈。
但是，關(guān)節(jié)活動度隨著健身進(jìn)程的發(fā)展，會不斷的出現(xiàn)改變，這時也需要健身教練實(shí)時的對會員進(jìn)行一個再評估。
“教練對會員的身體越了解，訓(xùn)練的效率就越高?；A(chǔ)評估只是了解的第一步，為的是快速且應(yīng)景。后續(xù)不再依賴固定的測試，而是一個持續(xù)的觀察和再評估，會員課上的動作和感受都會透露身體信息，能否憑此深入了解會員，是對教練的考驗(yàn)?！?/strong>
舉個例子，會員長期進(jìn)行杠鈴彎舉鍛煉肱二頭肌。而一段時間后，教練應(yīng)該有意識的指導(dǎo)會員進(jìn)行肱三頭肌的訓(xùn)練，因?yàn)槿绻诲憻掚哦^肌，有可能會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)活動度被限制。
■ 一節(jié)關(guān)節(jié)活動度提升課程
來源：YouTube@Movement Parallels Life
聯(lián)系客服
