了解自己，全然地接納此時此刻的自己，今天的筆記談?wù)勎覀內(nèi)绾螐纳钕葑晕覒岩?，自我否定的深淵中擺脫出來。

先從一個關(guān)于微笑的實(shí)驗(yàn)開始

心理學(xué)家做了這樣一個有趣的實(shí)驗(yàn)：

讓兩組實(shí)驗(yàn)對象觀看動畫，并根據(jù)動畫中的滑稽程度打分。但在觀看動畫時，他們要求第一組的實(shí)驗(yàn)對象用嘴唇叼住一根鉛筆，迫使嘴唇處于緊繃狀態(tài)，導(dǎo)致臉部表情陰沉。而第二組實(shí)驗(yàn)對象則用牙齒叼住鉛筆，這讓他們在觀看動畫的過程中，始終保持微笑狀態(tài)。

試驗(yàn)結(jié)果令人非常驚訝：第二組（始終處于微笑狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)對象）相比第一組（被迫愁容滿面的實(shí)驗(yàn)對象），明顯覺得動畫滑稽好笑。

在行為心理學(xué)和認(rèn)知心理學(xué)上，我們知道想法和情緒可以相互作用，但是，僅憑微笑動作本身便能讓你開心未免讓人有些詫異！這說明了我們的情感不僅由想法和情緒相互作用構(gòu)成，身體也參與在其中。

這是一個充滿反饋?zhàn)饔玫臉O為復(fù)雜的過程，這個實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了，即使身體發(fā)生極其微小的變化，都可以改變我們對當(dāng)前事物的看法。

在實(shí)驗(yàn)中，微笑以及身體姿態(tài)的微小變化都可以極大地影響我們的情緒和腦海中閃現(xiàn)的想法，從而形成一個積極情緒的良性循環(huán)。

身體行為與情緒和想法之間的相互強(qiáng)化作用

自我批評是怎么形成的

當(dāng)想法、情緒和身體相互作用，相互強(qiáng)化形成良性循環(huán)的同時，還存在著一個與之相當(dāng)?shù)牡攘?strong>惡性循環(huán)，當(dāng)我們感覺到一個令自己緊張的威脅時，我們的大腦的反應(yīng)只有兩種：準(zhǔn)備抗?fàn)幓蛱颖?/strong>，這就是大腦的“戰(zhàn)或逃”的反應(yīng)，它不是意識層面的——是受大腦最“原始的”部分控制（人類進(jìn)化的結(jié)果）。

事實(shí)上，我們的大腦無法區(qū)分威脅來自一個外部拿刀的歹徒，還是來自令人煩惱的內(nèi)部記憶，比如，當(dāng)我們在做工作匯報時，老板的一個問題使你緊張，身體的反應(yīng)可能是皺眉、雙肩緊張或是胃部不舒服，然后，當(dāng)大腦感受到身體的緊張狀態(tài)，并將其解釋為一種威脅，身體的緊張程度就會進(jìn)一步增強(qiáng)。。。從而形成了一個惡性循環(huán)，讓緊張感更加強(qiáng)烈。

有時一個負(fù)面情緒像雷陣雨一樣，來的快，去得也快，一個朋友發(fā)來的微信、喝杯咖啡或是看場電影，都能讓我們快樂起來。但有時，壓抑、疲憊或低落的情緒似乎揮之不去。就如剛剛結(jié)束的工作匯報，那個緊張的情緒可能會讓你一整天都倍感壓抑，甚至深陷自責(zé)而無法緩解。就好像，大腦的某些不見開關(guān)打開后，便被卡住了，再也無法關(guān)閉。

”行動“模式讓情況更糟糕

然而，當(dāng)我們試圖消除那些使我們陷入自我否定的消極情緒時，情況反而會變得更糟，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X有一個強(qiáng)有力的工具——“行動”模式（也可以理解為：理性判斷思維）。

“行動”模式在解決問題和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)方面極其有效，比如開車去某個地方、解決某個工作中的問題等。大腦會分析你目前處在的位置和你希望達(dá)到的目的地這兩者之間的距離，并試圖尋找連接兩者的最佳路線。

但利用這種方式在解決感受或情緒問題時，反而會導(dǎo)致糟糕的結(jié)果，正如前面所說，它會要求我們將注意力放在現(xiàn)狀（憂慮）與希望（快樂）之間的差距上。我們的大腦會認(rèn)為，這種差距是一個必須解決的問題。為此，我們必然思考一些尖銳且單一的問題，例如：我到底出了什么問題，我哪里錯了。這些思想進(jìn)一步惡化，身體愈發(fā)緊張，雙唇緊閉，這些感覺又再一次反饋到我們的大腦，威脅被進(jìn)一步放大，心情也就更加憂郁。形成了前面所說的惡性循環(huán)。

讀到這里，我們可以體驗(yàn)一下行動模式給我們的結(jié)果:

你可以嘗試尋找身體之中是否存在著疲勞感，花一點(diǎn)時間觀察自己感覺到的疲憊程度，并思考一下：我為什么感到疲憊，到底哪兒出現(xiàn)了問題？花點(diǎn)時間思考這些問題。

現(xiàn)在，你感覺如何呢，是不是感覺更加糟糕？

正如心理學(xué)家馬克.威廉姆斯所說：

顯而易見，冥思苦想是問題，而非解決之道

擺脫惡性循環(huán)

我們無法阻止負(fù)面記憶，消極自我暗示的出現(xiàn)，但是我們可以阻止隨后發(fā)生的事情。我們大腦的能力并非僅限于通過行動模式來分析和解決問題，只是我們現(xiàn)在過分依賴行動模式，反而看不到其他可行的途徑。

正念引導(dǎo)我們練習(xí)覺察能力，這同時也是一個認(rèn)識自己，接納自己和改變自己的過程。從另外一個角度觀察自己，當(dāng)我們學(xué)會在當(dāng)前時刻，無須判斷地，有意地關(guān)注客觀現(xiàn)實(shí)時，正念意識——便會幫我們擺脫大腦的過度思考，過度分析和過度評判而形成的惡性循環(huán)。

正念提倡“覺察”、“接納”等理念（態(tài)度），當(dāng)我們在做覺察呼吸，覺察身體或覺察聲音和想法的練習(xí)時，全然的接納自己的狀態(tài)，接納并不意味著聽任或放縱自己，接納意味著自我理解，而覺察是實(shí)現(xiàn)自我接納的前提。