讓你增強(qiáng)自控的10個(gè)好方法
文/sunny視界
本文系作者授權(quán)“清南”發(fā)布
很值得推薦的一本書
生活中很多人常常會(huì)面臨意志力挑戰(zhàn)：如愛吃甜食的人對(duì)巧克力的渴望、煙民對(duì)香煙的渴望以及購物狂對(duì)花錢的渴望。
面對(duì)那么多誘惑，你是能成功自控?還是往往把持不住?
要知道，我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無二的。
你渴望的，很可能是其他人拒絕的；
你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的；
你拖拖拉拉不去做的，很可能其他人早已很輕松地完成了。
說到底，意志力挑戰(zhàn)就是你可能逃避的事或者你想要改掉的習(xí)慣，也可能是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)。
最近在讀的美國作家凱利.麥格尼格爾寫的《自控力》這本書就是教我們?cè)谝庵玖μ魬?zhàn)中如何增強(qiáng)自控、管理壓力、控制沖動(dòng)、克服拖延的一本很不錯(cuò)的書籍。
《自控力》這本書其實(shí)是健康心理學(xué)家凱利.麥格尼格爾博士在斯坦福大學(xué)開設(shè)的一門廣受歡迎的課程，她通過眾多科學(xué)試驗(yàn)對(duì)人們的觀察，得出了能幫助人們更好抵擋誘惑、增強(qiáng)自控的一系列好方法，我看完也是受益匪淺。
增強(qiáng)自控的10個(gè)好方法
一
通過冥想認(rèn)識(shí)你自己
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)，首先你得知道，什么樣的決定需要意志力，什么樣沖動(dòng)的后果要過些日子才能顯現(xiàn)。
如“下班后要不要去健身?”還是“逛街刷劇?”
意志力就是要控制自己的注意力、情緒和欲望的能力，也就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
而訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力最好的辦法只需要做一件很簡單的事就可以慢慢培養(yǎng)起來了，那就是——冥想。
可以用以下方法，每天花5分鐘來訓(xùn)練大腦冥想：
原地不動(dòng)，安靜坐好；
注意你的呼吸；
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的；
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心。
二
三思而后行
意志力就是選擇去做最重要事情的能力，即便那是件困難的事。
當(dāng)你在面對(duì)欲望和誘惑時(shí)，“三思而后行”反應(yīng)讓你慢下來，避免沖動(dòng)行事，同時(shí)它也給你提供了更多的時(shí)間，讓你深思熟慮，對(duì)誘惑說“不”。
通過練習(xí)冥想，三思而后行
三
選擇并記錄一件事
科學(xué)家們經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣是有極限的，它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。
為了更有效地利用好自控力，你可以把覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理的“我想要”做的事，安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
選一個(gè)和自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的練習(xí)，認(rèn)真記錄下來：
如目標(biāo)是存錢，就記錄每天的開支情況；
目標(biāo)是多鍛煉，就在每天早上洗澡前做10個(gè)俯臥撐或仰臥起坐。
目標(biāo)是寫作，就每天練習(xí)1000字等。
注意目標(biāo)不要過高，先找一個(gè)簡單的來訓(xùn)練即可。
四
減少行為的變化性
我們不斷會(huì)期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的，如：
今天我先去抽根煙，但從明天起戒煙；
我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去；
我先買上幾件衣服，但之后三個(gè)月絕不購物了。
其實(shí)明天和今天毫無差別，當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性。
五
挑戰(zhàn)釋放多巴胺
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。
我們可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。
為了“我愿意”，挑戰(zhàn)分泌多巴胺，如：
帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作；
極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍；
想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來的獎(jiǎng)勵(lì)顯得更加真實(shí)等
六
失敗時(shí)，請(qǐng)?jiān)徸约?/span>
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。
想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
七
在誘惑面前等待10分鐘
對(duì)你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長，但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。
用“10分鐘法則”挑戰(zhàn)“我要做”的力量，把法則改成“堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄”。
當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來，不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
不怕失敗地做下去
八
開始前，想想自己的目標(biāo)
在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。
當(dāng)你堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)。
九
把“我不要”變成“我想要”
如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事，我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
當(dāng)欲望來襲時(shí)，對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)。
十
保持好奇心，堅(jiān)持有效方法
從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，保持好奇心。
堅(jiān)持用以上這些有效的方法，行動(dòng)起來。
通過凱利.麥格尼格爾教授的這10個(gè)方法，我運(yùn)用后也有了些自己的思考和收獲：
學(xué)會(huì)了每天進(jìn)行5分鐘冥想；
目標(biāo)堅(jiān)定地選擇做一件事——利用業(yè)余時(shí)間一直堅(jiān)持寫作（哪怕慢一點(diǎn)也沒關(guān)系，重要的不是速度，而是沒有放棄）；
面對(duì)欲望和誘惑時(shí)，會(huì)等待10分鐘考慮清楚；
把最難的工作任務(wù)拿到最喜愛的咖啡館里去完成，體驗(yàn)還是不錯(cuò)的；
失敗時(shí)，原諒自己，是人就會(huì)有不完美的地方，重要的是吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，爭取下次不再犯同樣的錯(cuò)誤，而不是失敗本身。
我看書時(shí)做的一部分筆記
雖然自己的自控力也算不上有多強(qiáng)，但我相信，只要按這些好方法一直運(yùn)用并堅(jiān)持下去，就一定會(huì)越來越好的。
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