你好，歡迎來到小喜的《通往極簡效能之路》文字版的第2篇，本期我們解讀的書籍是《自控力》。下面，我會用5分鐘的時間為你說明。
簡介
本書作者是凱利·麥格尼格爾博士，她是健康心理學(xué)家， 幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。她通過觀察學(xué)生如何控制自己做出選擇，發(fā)現(xiàn)了一個事實：人們對自控的看法妨礙了他們?nèi)〉贸晒Γ∷?，麥格尼格爾在斯坦福大學(xué)開設(shè)了一門“意志力科學(xué)”的課程，專門澄清“自控力”的運行機制，以讓更多人能了解自控力，進而提升自控力，最終掌控自己的生活！
核心內(nèi)容
本書會給你帶來三個收獲：
第一，對自控力的運行原理形成直觀認(rèn)知；
第二，認(rèn)清身體和心理失控方式，從而有效避免；
第三，學(xué)到提升自控力的3個方法，幫助你認(rèn)清目標(biāo)，增強自控力，并做出改變一生的決定——無論這個決定是減肥、克服拖延癥，還是找到你的生活重心。
里面的實驗案例太多，我精選出核心內(nèi)容分享給你。
一、自控力的運行原理
通常情況下，我們希望自己自控力強，每天可以完成很多事情。而作者卻認(rèn)為，無論是誰，自控力每天的額度是有限的，在自控力消耗的過程，人就會變困變累。打個比方，自控力就像肌肉，肌肉“用”久了會累。自控力用久了也會累!
為什么每天的自控力是有限的？
自控是大腦活動中耗能最高的一項，自控力用久了很消耗能量和血糖。在血糖缺少的環(huán)境下，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)。
上面說了自控力有限，用久了會累。下面我跟你說說自控力受哪些因素影響？
二、失控的基本類型
一方面是身理因素，另一方面是心理因素。
關(guān)于身理因素，“身體能量低” 、“過度勞累 ”會減弱一個人的自控力。比如你肚子餓的時候是很難專心工作的，你睡眠不足頭腦昏沉?xí)r很難做出高質(zhì)量的選擇。 你身體非常疲憊，能量不足，你的自控力也很低，你會很容易屈服于誘惑，減肥期間去吃薯條，去看電視劇而不是去閱讀。
關(guān)于心理因素，而任何給身心帶來壓力的東西都會影響自控力，摧毀意志力。例如拖延癥、焦慮緊張、情緒低落、憤怒多變、孤獨抑郁 、慢性疾病。過度操心也會增加個人壓力，減弱自控力，比如有朋友在加班到晚上10點后，有心累，甚至是身心俱疲的感覺。
你現(xiàn)在知道了自控力的原理，下面我們說說提升自控力的方法：
三、提升自控的3個方法
首先，跟你明確一個事實：
自控力不是天生的，自控力是后天訓(xùn)練出來的！ 也就是說，你可以通過練習(xí)來提升自控力。
書中給出的方法，我把它濃縮成3個，分別是：
第一，調(diào)節(jié)呼吸，提升注意力。
第二，規(guī)律“充電 ”，增加個人自控力 。
第三，善用“社會認(rèn)同 ”，增強隱形自控力。
第一，調(diào)節(jié)呼吸，提升注意力。我們現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)中有兩個自我。一個自我及時行樂，沖動放縱，另一個自我克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮。兩個自我發(fā)生分歧的時候，總有一方擊敗另一方。我們失控，是因為我們不知不覺成了局內(nèi)人，“當(dāng)局者迷，旁觀者清”。所以我們要跳出這個局，成為一個局外人。
如何做呢？當(dāng)誘惑來臨，做深呼吸，或者冥想，具體方法自行查閱。當(dāng)深呼吸和冥想時，我們的大腦吸入更多的空氣，消耗更少的能量，有助于讓大腦放松，提升我們的注意力，就更清楚自己真正想要什么這時，大腦“克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮 ”的自我會逐漸占據(jù)上風(fēng)。當(dāng)然這也不是時時都起作用，如果你已經(jīng)“欲火焚身”，那么這個辦法就微乎其微。所以也調(diào)節(jié)呼吸和冥想是直接，但不徹底，換句話說，需要長期練習(xí)才有效果的方法。。
第二，規(guī)律“充電 ”，增加個人自控力 。手機幾乎每天都需要充電，人體也一樣。人體就像一個蓄電池，自控力就是里面的電量，我們一直使用自控力去處理難事，就是在一直放電，放到低電量的狀態(tài)，你就會非常疲倦。
那，什么是充電？
充電的方式有：吃飯、睡覺、運動等
那，什么是放電？
放電的方式有：工作、溝通、決策等
因為吃飯、睡覺、運動這三項“充電活動” 很日常，以至于人們忽略了它們的重要性。我們經(jīng)常敷衍身體，餓了隨意吃點，困了隨便走走 ，深夜疲憊才會去睡覺。我們很餓、很困、很渴的時候是沒辦法去工作和做決策的，即使你強力調(diào)動，結(jié)果也是低質(zhì)量的。
有一個很樸素的事實是：
你不愛護“身體 ”，身體也不會讓你安穩(wěn)。
有一個特別好的類比是：
身體也是一個“個體”，我們需要跟它和諧相處。
但僅僅是做到“吃飯、睡覺、運動 ”還不夠，你需要規(guī)律的進行。規(guī)律的進行是一種前提，保證身體有持續(xù)穩(wěn)定能量輸入。身體獲得了持續(xù)穩(wěn)定的輸入，大腦才有持續(xù)穩(wěn)定的輸出。你三天不睡覺是很難寫出高質(zhì)量的文章，也很難談好一個方案。
所以，我們要記得時常“充電”，這樣才能讓我們的身體處于高能量的狀態(tài)，自控力在人體高能量的狀態(tài)才會穩(wěn)定，你才可以進一步去控制自己完成目標(biāo)。
第三，善用“社會認(rèn)同 ”，增強隱形自控力。心理學(xué)研究表明，群體中存在“社會認(rèn)同”，“社會認(rèn)同”就是群體里其他人都在做某件事時，我們?nèi)菀兹藶檫@件事是應(yīng)該做的聰明事。在“社會認(rèn)同 ”下，自控力就像情緒一樣，會傳染。 即“無意識模仿的傾向”。
舉個例子，在宿舍里，其他舍友都在打游戲，你也可能會去打游戲，你是很難在宿舍學(xué)習(xí)的。如果你去自習(xí)室，看大家都在學(xué)習(xí)，你也會傾向?qū)W習(xí)。去圖書館學(xué)習(xí)、去健身房健身都是一個原理，也就是大家常說的“學(xué)習(xí)要有氛圍 ”。
“社會認(rèn)同 ”是一股強大的力量。我們?nèi)绻朴谑褂谩吧鐣J(rèn)同”，無形中就比別人增強了自控力的閾值！
所以說，為自己找一個良好的“意志力環(huán)境”。
記得在上大學(xué)時，有段時間很挫敗，因為我經(jīng)常在宿舍里面看電影，玩游戲，一看就是一天。一開始，我是認(rèn)為自己意志力不夠強。后來才發(fā)現(xiàn)，那是因為宿舍有玩游戲的娃和兩個看綜藝節(jié)目的娃，我在這樣的環(huán)境下這么可能不看電影？后來，我干脆去自習(xí)室自習(xí)，晚上回來再跟他們一起浪。到了自習(xí)室，我發(fā)現(xiàn)，大家都在學(xué)習(xí)，我也就情不自禁的開始學(xué)習(xí)。
工作以后租房子，我知道自己獨處，有好看的電影，我就會忍不住點開看，但是，我又知道電影看多也沒太大意義。所以干脆在租房合租時，特意找到兩個“愛學(xué)習(xí)”的舍友，在他們兩的“社會認(rèn)同”下，我?guī)缀醪幌肟磩?，因為，他們很少看劇，只是偶爾玩下王者榮耀。我們相處的很融洽。
所以，對于想健身的朋友，去辦張健身卡，想讀書的朋友參加一個讀書小組，讓社會認(rèn)同輔助你，你的隱形自控力會無比強大。會抵抗住誘惑，讓你做自己真正想做的事情。
提升自控力只是途徑，而不是目的。
重要的是：
記住自己真正想要什么，什么才能讓你真正的快樂。而非短暫快樂，不管未來。
那么，你日常提升自控力的方法是什么呢？
真正的學(xué)習(xí)是在行動之后，提升自控力，你下一步想做些什么？
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