中年人去做體檢，查出“三高”似乎已經(jīng)成了家常便飯。但是你知道嗎，日常吃飯只需要做好一個(gè)動(dòng)作，就能降低你血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。

多吃點(diǎn)燕麥

研究已經(jīng)證實(shí)，增加燕麥攝入對(duì)改善血脂異常有很明顯的作用。而血脂異常也往往和冠心病的發(fā)病有關(guān)。

1997年，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）批準(zhǔn)了第一個(gè)針對(duì)食品的健康聲明：

含有全燕麥來源的可溶性纖維（燕麥、燕麥麩和燕麥粉）的食品可降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你已經(jīng)患了高血脂，想想你每天都吃些什么主食呢？是一頓不吃大米飯就覺得今天沒吃飯，還是面條頓頓不離口？

不如在日常生活中多吃一些燕麥，或者用燕麥代替三餐的一部分精白米面，可是能幫你減少血脂異常和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)哦！

燕麥為啥能降血脂？

燕麥降低膽固醇，可能要?dú)w功于它含有的一種可溶性膳食纖維，叫做β-葡聚糖。

我們吃下燕麥后，β-葡聚糖會(huì)調(diào)節(jié)膽汁酸的排泄，增加膽汁酸的合成、降低了膽固醇的循環(huán)濃度，因而起到降血脂的效果。

一些科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：

燕麥中的其他成分也可有助于降低膽固醇，比如燕麥的某些提取物可降低人體內(nèi)總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）和甘油三酯的血漿水平。

還有研究顯示：

每天從食物中攝入含3g以上β-葡聚糖的燕麥?zhǔn)称罚s吃70g燕麥）可以降低LDL-C水平0.53nmol/L，降低血總膽固醇（TC）水平0.56nmol/L。

再有另外一項(xiàng)對(duì)高血脂人群分別吃燕麥粥和大米粥對(duì)血脂的影響觀察后發(fā)現(xiàn)：

和吃同樣量的大米粥相比，每天吃含有3g β-葡聚糖的燕麥片的人，壞膽固醇水平下降了10%，總膽固醇下降了5%。

要知道壞膽固醇水平降低5％就可以發(fā)揮大效果！因?yàn)樗梢詫⒐谛牟★L(fēng)險(xiǎn)從降低5％提高到降低15％；壞膽固醇每降低1％，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低1％~3％。

除了降血脂，每天攝入約3g β-葡聚糖還有這些好處：

·降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

·降低動(dòng)脈粥樣硬化等疾病風(fēng)險(xiǎn)

·幫助控制體重，讓腰圍變小

·改善腸道功能

·控制血糖

燕麥對(duì)血糖控制有效的可能原因是β-葡聚糖可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀物質(zhì)，也有可能是燕麥里膳食纖維很多，有助于增強(qiáng)飽腹感、抑制食欲、降低胃排空的速度、影響碳水化合物的消化速度，于是能降低餐后血糖、降低血糖升高的速度，以及讓胰島素更平穩(wěn)地分泌。

燕麥比大米好在哪里？我們來看看具體的數(shù)據(jù)：

燕麥里的蛋白質(zhì)含量高，不溶性膳食纖維比大米高很多，B族維生素含量比大米高，還含有較多的維生素E，含有的礦物質(zhì)（如鈣）也比大米多。

燕麥這么好，會(huì)選會(huì)吃才對(duì)

市面上的燕麥，一般可以分為這4種：即食燕麥、速溶燕麥、快煮燕麥、鋼切燕麥。

即食燕麥

就是開袋就能吃的，有些是純的燕麥，但更多是加了其他谷物和水果的混合燕麥片，它們不需要加熱，容易消化吸收，但是吃了以后血糖反應(yīng)會(huì)高。

而且你看配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，為了增加口感和風(fēng)味，里面往往加了比較多的糖或者其他添加劑。有些谷物水果燕麥片，糖含量可是不容小覷。

速溶燕麥

這類燕麥，如果外包裝是透明的，你會(huì)看到燕麥顆粒是比較碎的，片比較薄，便于你用熱水泡1~3分鐘就能熟。

這類燕麥可以選，但是膳食纖維和β-葡聚糖可能會(huì)比后面2種燕麥少一點(diǎn)。但也會(huì)比精白米面多出不少膳食纖維，是不錯(cuò)的選擇。

當(dāng)然，那種含糖的速溶麥片我們是不推薦的。

快煮燕麥

這種燕麥，比起那種用熱水泡1~3分鐘就能熟的速溶燕麥，顆粒更完整、燕麥片更厚，一般是需要上鍋煮5~10分鐘左右，或者加好熱水，微波爐轉(zhuǎn)3~5分鐘。

所以最好還是選需要煮，但不添加任何成分的原味燕麥。

鋼切燕麥

鋼切燕麥?zhǔn)侨任镅帑溋?，通過把燕麥切成小塊制成，而我們剛才提到的3種都是通過碾壓做成的燕麥片。

比起碾壓制成的燕麥片，鋼切燕麥因?yàn)楦?、更大，煮熟需要更長(zhǎng)的時(shí)間，而且國外人一般喜歡把它和調(diào)料、水果等拌在一起，然后在爐面上蒸或者放到烤箱里去烤。吃起來有嚼勁、口感也不錯(cuò)，只是花的時(shí)間比較多。

和即食、快煮的燕麥片相比，保持完整性的燕麥粒，比如鋼切燕麥的健康效果可能更好，血糖指數(shù)更低。

吃多少？

《中國居民膳食指南》建議在主食方面，每天吃谷薯類一共是250~400g，其中全谷物和雜豆類占50~150g，薯類占50~150g。

建議每天可以吃含有3g β-葡聚糖的燕麥?zhǔn)称?，也就是一天大約吃70g燕麥。

不過燕麥本身熱量也不低，別因?yàn)閷?duì)健康有好處就可勁吃，吃多了照樣還是會(huì)胖的喲！

參考資料：

1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, et al. Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults[J]. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 2013, 96: S25-32.

2. Gulati S, Misra A, Pandey R M. Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians-a randomized controlled, parallel arm study[J]. Lipids in health and disease, 2017, 16(1): 71.