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母乳是媽媽給予寶寶最珍貴的饋贈，是其他奶品、食物一直在模仿，卻從未超越過的黃金食糧！因此，哺乳的媽媽吃啥、怎么吃，我們更是經(jīng)常聽到太多過來人的“建議”：

從孕期開始，很多媽媽就已經(jīng)盲目忌口，要是卸貨之后還是這么多不能吃的東西，那到底該吃點(diǎn)啥呢？再就是，坊間流傳的這些禁忌食物，真的就一點(diǎn)兒都不能碰嗎？

哺乳期媽媽的飲食，強(qiáng)調(diào)在“均衡”和“多樣性”的基礎(chǔ)上，提供充足的熱量、蛋白質(zhì)、鐵、鈣、水分。媽媽們必須要在吃飽三餐的基礎(chǔ)上，再去考慮各種湯羹類。

食物中，提供熱量的主要食材，應(yīng)當(dāng)來自糧谷類和膳食脂肪。大米、白面和粗雜糧搭配，應(yīng)當(dāng)是每一餐的基礎(chǔ)，全天總量不要少于半斤。

很多新媽媽奶水不足的原因之一，就是糧食吃的太少。

在以上基礎(chǔ)上，豐富各種新鮮蔬菜的品種，并保證充足不過量的肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)的攝入，一般來說，魚禽肉蛋類（含動物肝臟）全天的的總量在200-220克左右、外加400-500毫升奶類、半兩（25克）大豆類，基本就可以滿足均等體型的哺乳媽媽每天對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求量了。

下表列出了妊娠期和哺乳期婦女各種宏量和微量營養(yǎng)素的推薦膳食供給量，可供大家參考：

嚴(yán)格意義上講，除了含大量酒精的食物和未經(jīng)加工的魚肉蛋類動物性食物，并沒有什么是哺乳期一定不要吃的食物，只是量多量少和烹調(diào)方法罷了。

就魚肉蛋而言，一定要加工熟透，奶類也不要飲用未經(jīng)過滅菌的生奶。有的媽媽喜歡吃生魚片，而生魚片除了容易導(dǎo)致腸道感染，還有寄生蟲隱患，哺乳媽媽一定要提高警惕。

含酒精的食物，除了酒類，還包括米酒和醪糟，其中的酒精，并不會因為加熱而完全揮發(fā)，酒精里的乙醇，是小分子物質(zhì)，會經(jīng)由母體代謝進(jìn)入乳汁被寶寶攝入的，并導(dǎo)致寶寶睡眠不實，對神經(jīng)系統(tǒng)、肝臟和心臟等臟器的發(fā)育，非常不利。且有酗酒習(xí)慣的媽媽哺喂的寶寶，會出現(xiàn)酒精戒斷癥狀。

如果特別想喝，必須注意兩點(diǎn)：

1. 限量。每天不能超過一聽啤酒或者小半杯葡萄酒的量（標(biāo)準(zhǔn)葡萄酒杯）；

2. 喂奶結(jié)束的時候喝（不能喂奶前喝，也不要安排在離喂奶很近的時間喝），飲酒后至少間隔兩個小時才能給寶寶哺乳。

《中國居民膳食指南》2016版中提到：“忌煙酒，遠(yuǎn)離濃茶咖啡?！?br>

屋主不推薦喝咖啡及其它含有咖啡因的食物及飲品，雖然目前認(rèn)為，300毫克以下的咖啡因攝入尚屬于安全水平，但也要通過觀察寶寶的實際反應(yīng)而定（比如有沒有明顯的煩躁不安、返流、哭鬧等）——每個寶寶對咖啡因的反應(yīng)和代謝速率是不同的，且年齡越小代謝速度越慢。

因此，新生兒和早產(chǎn)兒的媽媽，能少喝盡量少喝，不可貪杯，同時注意密切觀察寶寶的情況。除此之外，喝的時間要求跟飲酒是一樣的——喂完奶以后喝。

給大家一個基本的參考標(biāo)準(zhǔn)：一般咖啡店售賣的中杯美式，一杯大約含200~250毫克咖啡因（當(dāng)然，會因為咖啡種類和調(diào)制方法有波動），同等量的咖啡因，還約等于2袋速溶黑咖啡（一袋的量大約為2克）、或者4聽可樂、或者更多量的茶、功能飲料、巧克力等。目前的食品標(biāo)簽未對咖啡因含量做標(biāo)注，所以只能參考不同途徑獲得的數(shù)據(jù)，僅供參考。

不少加工食品都含有反式脂肪酸，哺乳媽媽進(jìn)食后，乳汁中是可以檢出一定量這類脂肪酸的，當(dāng)超出安全攝入量上限的時候，反式脂肪酸對人體的危害是早就確鑿了的，無論之于媽媽自己，還是寶寶。對反式脂肪酸還不了解的家長，建議讀一下這篇：反式脂肪酸：傷你心臟千百遍，你卻待它如初戀？

所以，母乳喂養(yǎng)的媽媽，建議減少或限制攝入這篇中提及的那些可能含有較大量反式脂肪的加工食品，將它的潛在危害“攔在嘴外”。

很多媽媽問，寶寶抵抗力不好，能不能吃牛初乳？

屋主不建議哺乳媽媽吃牛初乳，因為市面上的產(chǎn)品良莠不齊，不排除有加入激素的可能性。母乳中的免疫因子是足夠滿足寶寶需求的，無需通過這些非常規(guī)產(chǎn)品補(bǔ)充。

1. 湯喝多了吃不下飯

中國傳統(tǒng)習(xí)俗中，哺乳期的飲食，尤其是月子飲食，離不開各種“下奶湯”——豬蹄湯、排骨湯、雞湯、鯽魚湯等，每天好幾大碗，很多媽媽被這些湯灌了個水飽，且因為過于油膩而完全沒有胃口正常吃固體食物。尤其是在炎熱的夏季，哺乳媽媽們一定不要喝太多油膩的湯，且要注意多喝水。

2. 固體食物營養(yǎng)價值更高

從營養(yǎng)學(xué)上講，這種以喝湯為主的做法是南轅北轍的，固體食物的營養(yǎng)價值，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于用這類食材煲的湯類的，湯類所含，往往只有脂肪和少量可溶出性氨基酸、少量水溶性無機(jī)鹽和維生素。雖然液體攝入量夠了，但總能量和蛋白質(zhì)的攝入?yún)s不達(dá)標(biāo)，導(dǎo)致寶寶要么體重增加不理想、要么虛胖。

3. 湯水過多，對產(chǎn)后體型恢復(fù)不利

媽媽經(jīng)由那些傳統(tǒng)的豬蹄湯、排骨湯等喝進(jìn)肚子里的脂肪，基本上都堆積到了自己的身上，對于產(chǎn)后體型的恢復(fù)極為不利。

當(dāng)然，湯湯水水是應(yīng)該喝的，畢竟足量的乳汁分泌需要大量液體，但重要前提是：一定要在吃飽的基礎(chǔ)上。

除了湯水，還有兩類食物容易被多吃：魚蝦/海鮮、水果。

1. 魚蝦/海鮮

魚蝦/海鮮的鐵含量沒有禽畜肉多而鈉元素含量卻相對高，蛋白質(zhì)的氨基酸比例不夠理想，且工業(yè)排污導(dǎo)致的重金屬殘留可能較多，所以，每周吃2~3頓即可，并不建議每天甚至每餐都吃。

2. 水果

水果，營養(yǎng)相對單一，每天不要超過1斤（最好比這更少一些），否則容易影響營養(yǎng)更為全面的正餐食物的攝入量，而且有可能不利于哺乳媽媽的體重調(diào)整。

另外，請哺乳的媽媽不要為了恢復(fù)體型而用水果替代主食，會讓總體營養(yǎng)攝入失衡，對自己和寶寶健康都無益。

當(dāng)然，還有一種情況是“矯枉過正”——不讓吃水果，理由是“寒涼”——只要不是一公斤一公斤地“豪吃”、或者是從冰箱里拿出來空腹吃，是不會給哺乳媽媽帶來不必要的麻煩的。

上圖是美國農(nóng)業(yè)部給哺乳媽媽的飲食量建議，左列是純母乳喂養(yǎng)，右列是混合喂養(yǎng)。1 cup的量大約為240毫升左右，1 ounce 大約為28克的即食谷類或生肉生魚、或者 1/2 cup 煮熟的米飯、豆類、面等。

另外，這張圖直接粉碎了那些不讓哺乳媽媽吃蔬菜的謠傳，誰再攔著你吃營養(yǎng)豐富的各類蔬菜（辣椒這類刺激性強(qiáng)的除外），就把這張圖摔給TA看！如果TA以米國人和中國人體質(zhì)不同來否定，那就去買本《中國居民膳食指南（2016）》，再次摔給TA看！