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在這個(gè)序列中包含了所有類型的瑜伽體式，我們嘗試去找到前彎體式、后彎體式、扭轉(zhuǎn)體式、吸氣呼氣、內(nèi)部旋轉(zhuǎn)外部旋轉(zhuǎn)之間的平衡。

桌子式準(zhǔn)備，腳趾內(nèi)卷，向后拉大腿，伸直手臂（手臂伸不直就彎曲膝蓋），把身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上，右膝彎曲放于左膝上，打開(kāi)左側(cè)身體。保持五次深呼吸，換另一側(cè)。

成斜板式，腹部慢慢下沉。把雙手身體兩側(cè)肩膀下方，腳尖點(diǎn)地，胸部向前，伸直手臂，呼氣向下。

重復(fù)幾次，每次兩次呼吸，每次呼吸都拉長(zhǎng)手臂。呼氣，身體降低拉回到下犬式，山式站立。

向右側(cè)邁一大步，左腳腳尖內(nèi)扣15度，右腳腳尖外展90度。呼氣，右手放在右腳外側(cè)的瑜伽磚上，沒(méi)有瑜伽磚就放腳踝上。頭和胸稍稍向后，身體轉(zhuǎn)向天花板的方向。保持五次呼吸，換另一側(cè)。轉(zhuǎn)雙腳使其平行，把雙手放于髖部。

左腳內(nèi)扣45度，右腳向外轉(zhuǎn)90度。吸氣，左臂沿著左耳的方向伸直，呼氣，左手放在右腳外側(cè)的瑜伽磚上。

后腳腳跟踩實(shí)地板，右臂伸向天花板的方向。保持五次呼吸，收回腳，使其互相平行?；氐较氯?。

吸氣，成斜板式，然后把身體重心轉(zhuǎn)移到伸直的右臂和右腳外側(cè)，呼氣，左臂伸向天空的方向。接下來(lái)，左腳放于右腳后，抬高髖部，伸展左臂于頭頂，成對(duì)角線。保持這個(gè)后彎的打開(kāi)狀態(tài)5次呼吸。反轉(zhuǎn)身體回到下犬式，換另一側(cè)重復(fù)。

右腿彎曲向一側(cè)打開(kāi)。雙腿分開(kāi)約100度，左肩向下靠近大腿內(nèi)側(cè)，右臂沿著右耳伸展。身體后傾，轉(zhuǎn)向天花板的方向，繼續(xù)拉長(zhǎng)腰部?jī)蓚?cè)，打開(kāi)胸腔，頭部后彎，保持這個(gè)體式五次呼吸，換另一側(cè)重復(fù)。

伸直雙腿成長(zhǎng)坐姿，折疊左腿，左腳放于左坐骨前。用右臂抱住左膝，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持五次呼吸，換另一側(cè)重復(fù)。

雙腳并攏雙膝打開(kāi)，成蹲姿，雙手放于胸前成祈禱式，用肘部抵住膝蓋的內(nèi)緣，腳跟踩實(shí)地板、如果你的腳跟踩不到地板，在下面放一塊毯子，或者雙腳再分開(kāi)一些。保持體式五次呼吸，回到坐姿體式。

大大地分開(kāi)雙腿，雙腿壓實(shí)地板，雙手向前去碰你的雙腳。保持八次呼吸，用雙手把自己慢慢撐起，雙腿并攏成長(zhǎng)坐姿。指尖放于髖部?jī)蓚?cè)地板上，拉長(zhǎng)你的腰部。

呼氣，身體向前彎曲，拉長(zhǎng)腰部，不要過(guò)度拉伸，如果感到腿筋太緊 ，嘗試坐在一塊毯子上。保持十次呼吸。

找到內(nèi)在身體的穩(wěn)定

外在的身體自然穩(wěn)定