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只剩十幾天就要過年啦！家家戶戶都在滿心歡喜地準(zhǔn)備著年貨，卻不知道危險也正在悄悄靠近……

當(dāng)前，我國「三高」人數(shù)有3.5億。每年春節(jié)附近，「三高」病人的病情都普遍會加重。高血壓、高血糖、高血脂已經(jīng)成為了威脅國民健康的頭號殺手。

最新的全國健康調(diào)查結(jié)果顯示：我國每10個成年人就有2個高血壓、1個糖尿病和4個高血脂患者，還有5個糖尿病的潛在患者。

事實上，除了40歲以上中老年，20~30歲的年輕人也是「三高」人群的新生主力。

常年熬夜加班、玩游戲，為了不洗碗而餐餐叫外賣、天天喝飲料，坐著、躺著就是不愿意出門運動……等習(xí)慣，讓年輕人慢慢染上了「三高」而自己卻毫無知覺！

高血壓

假如，你或者家里人經(jīng)常感覺自己：頭痛、頭暈、耳鳴、心悸、眼花、注意力不集中、記憶力減退、手腳麻木、疲乏無力、煩躁易怒……等。

一旦出現(xiàn)這些信號，就說明你的血壓很可能已經(jīng)偏高，一旦被高血壓纏身，那么后果非同小可。

高血脂

相比之下，高血脂早期的表現(xiàn)并不明顯，但一般情況下，眼部出現(xiàn)黃色瘤和老年環(huán)是高血脂的信號——但沒有這些并不表示你沒有高血脂。

黃色瘤一般是指上眼皮內(nèi)眼角處新出現(xiàn)黃色、橘色或者棕紅色斑塊或者結(jié)節(jié)，針頭或黃豆大小，邊緣略高出皮膚表面，不痛不癢，質(zhì)地較柔軟。

黑眼球邊緣如果出現(xiàn)一圈灰白色的、寬約1～2毫米的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，稱為老年環(huán)。40歲以下的年輕人出現(xiàn)老年環(huán)，更必須重視。

另外，假如你覺得視力模糊、經(jīng)常頭暈?zāi)X脹、易打瞌睡和脂肪肝也很可能與高血脂有關(guān)。

高血糖

糖尿病典型的癥狀為「三多一少」，即尿多、水喝得多、吃得多并且體重在短時間內(nèi)快速減少。

在還沒發(fā)展到糖尿病前，高血糖的潛在信號或表現(xiàn)有這些：飯后特別容易困倦、腰突然變粗、減肥經(jīng)常反彈、口渴、虛弱無力、厭食，以及舌頭發(fā)干、偏紅、舌苔變厚或者看起來疙疙瘩瘩、出現(xiàn)紫色的瘀斑等。

總之，最直觀的就是腰圍增大的人，要特別小心三高！

幸運的是：「三高」等慢性病都可以通過日常飲食、運動和睡眠等方式來進行有效預(yù)防和干預(yù)！

那么

「三高」人的飲食：

別急，下面，豐盛榜就和大家聊一聊「三高」家庭年貨選購的講究。

下面這些食物適當(dāng)多吃，能夠幫助控制血壓、血脂和血糖。

但千萬不要以為我們是讓大家光吃這些，別的都不吃了。

原味堅果

把膨化食品等零食，換成杏仁、花生、瓜子等堅果。

堅果和深海魚類一樣，都富含多不飽和脂肪酸，且生糖指數(shù)比較低，適量吃對心血管健康有益。

另外，不同的堅果還有這些不同神奇的功效：

1、核桃：可抵抗衰老，調(diào)節(jié)激素分泌。

2、巴旦木：膳食纖維最豐富，對維持身材很有幫助。

3、榛子：可抗衰老，增加皮膚彈性。

4、瓜子：可抗衰老，解毒，防止脫發(fā)和頭屑。

5、夏威夷果：B維生素含量出色，對保持秀發(fā)的亮麗柔順很重要。

……

新鮮水果

很多人以為，血糖高就不能吃甜的東西，比如西瓜、紅薯等，這種想法簡直是大錯特錯！

事實上，在兩餐之間，比如上午10點和下午16點左右吃點水果，不光可以補充維生素、膳食纖維等營養(yǎng)，幫助維持血糖和血脂的水平，還能攝入鉀等對穩(wěn)定血壓有幫助的礦物質(zhì)。

特別推薦：藍莓、草莓、櫻桃、柚子等低GI的水果。點藍字復(fù)習(xí)GI值的概念

另外，新鮮水果雖然好，但吃多了糖分容易超標(biāo)，每天吃 200～350 克就夠了。

天天吃蔬菜不吃肉，蛋白質(zhì)容易不足，也不利于「三高」朋友的健康。

由于魚類富含對人體有益的不飽和脂肪，而雞、鴨、鵝等禽類所含脂肪較低，且富含精氨酸，有助于保持血壓穩(wěn)定，所以魚肉和禽肉是首選。點擊藍字復(fù)習(xí)鵝肉的好處

而紅肉雖然比白肉脂肪含量高，但卻是非常優(yōu)質(zhì)的鐵元素來源，也不能完全不吃。特別是女性朋友，可以選擇有「葷中之素」之稱的兔肉和低脂高蛋白的牛肉來補鐵補血。

平均下來：每天魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量限制在 120～200 克，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。

另外，「三高」家庭要少吃肥肉，做菜前最好把禽肉和豬肉等的皮和脂肪先去掉。

對血糖高的人來說，主食的量要特別控制，還真有點掃興。

不過，咱在選年貨時，可以用土豆、芋頭、紅薯等薯類，燕麥、紅米、紫米、小米等粗糧和大豆、黑豆、紅豆等雜糧來代替一部分主食，減輕血糖震蕩，讓血糖水平更穩(wěn)定。

這些粗雜糧面里含有豐富的不可溶性纖維素，與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，防止血糖突然升高。

但要警惕的是：新鮮玉米屬于比較高的升血糖食物（GI值≈70）。千萬不要被它們略顯粗糙的口感所蒙蔽，一定要注意控制攝入量。

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜，比如菠菜、萵筍、白菜、西藍花、茼蒿、香菜等。

而香菇、木耳、海帶等菌藻類食物，一方面鉀含量豐富能輔助預(yù)防、控制高血壓；另一方面富含膳食纖維，對降低血膽固醇也很有幫助。

對「三高」的人來說，絕大多數(shù)飲料都含糖量太高，不如改喝牛奶、酸奶或者豆?jié){。  

簡單來說，就是「三白」：鹽、糖和脂肪。

各種集高油、高糖、高鈉鹽于一身的點心、餅干等最好別讓他們碰！

除了吃起來感覺咸的火腿腸、牛肉干、咸菜、咸魚、榨菜等食物有大量的鈉鹽之外，醬油、味精和蘇打、果脯等調(diào)味品里也有鈉。

做飯時，可以試試用其他調(diào)料、香料來改善食物的風(fēng)味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

另外，鮮美的雞湯、魚湯、排骨湯其實鈉鹽、脂肪的含量挺高的，即使嘗起來不咸，但一不小心就喝個幾百毫升下肚，也是不少鹽。

購買包裝食品時，要記得看一眼營養(yǎng)成分表中的鈉含量，大致算一算。每天吃鹽不要超過 6 克，相當(dāng)于鈉不要超過 2400 毫克。

血壓高的人，往往會被要求少吃鹽。但其實，我們更要少吃糖：

過量的果糖攝入，會使心跳加快，血管收縮，再加上體內(nèi)的水和鈉排泄減少，增加了血管里的容量，血壓自然就會升高。

而糖進入身體后，還可引起肥胖、糖尿病、高尿酸血癥、高血脂等疾病。這些疾病常常誘發(fā)或加重高血壓，以及其它心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。

另外，若是長期攝入過多的碳水化合物，就會轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肝臟，甚至轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致血脂升高。

世界衛(wèi)生組織建議，每個人終身都要減少添加糖的攝入。2016 版《中國居民膳食指南》建議，每天攝入添加糖不超過 50 克，最好限制在 25 克以下。

豬油、牛油、奶油要少吃。建議每天限制在 25 克左右，以植物油為宜。

橄欖油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經(jīng)濟實惠的選擇。

其

實

不光是「三高」人群，豐盛榜也十分建議健康人通過以上的飲食來預(yù)防疾病的發(fā)生，千萬不能一聽人說XX是健康的食物就天天吃、頓頓吃。

人是雜食動物，飲食的關(guān)鍵是掌握總體的平衡，才對身體健康最有利。