腹部的肌肉到底該如何去練，很多人腦海里練腹肌的動作只局限在仰臥起坐上，但是現(xiàn)在仰臥起坐已經(jīng)被越來越多的健身達(dá)人淘汰，所以你也要更新下你的運(yùn)動知識了。究其原因，我們來慢慢分析。

不得不說現(xiàn)在男生擁有腹肌，女生擁有馬甲線，你就是萬里挑一的人才了。因?yàn)樯钏降奶岣?，肥胖人群占比越來越大。如果你不是太胖體脂也沒有非常的高。那么何不針對腹部來一下專門的訓(xùn)練，讓你的腹肌更加清晰，讓你擁有漂亮的馬甲線。

看過一個(gè)視頻，采訪者問不同的女生：男生哪里最吸引你？很多女生的回答除了臉就是腹肌。當(dāng)然，如果一個(gè)女生有馬甲線，那么她的身材肯定不會差到哪里去。所以現(xiàn)在的情況是如果你擁有腹肌擁有馬甲線，幾乎就可以和好身材劃等號了，就有炫耀的資本了。當(dāng)然，這是對自己要求嚴(yán)格和對追求更好自己的體現(xiàn)，并不是去為了炫耀。

想要練好腹肌，我們首先要了解腹肌。腹肌主要分為腹直肌，腹外斜肌和肋間肌。而我們想要腹肌顯現(xiàn)或者想要馬甲線變得清晰，主要鍛煉的就是腹直肌跟腹外斜肌。

• 腹直肌是腹部正面的肌肉，覆蓋著我們的整個(gè)腹部。主要功能是彎曲脊柱，將胸骨拉向骨盆。
• 腹外斜肌是分布在腹部兩側(cè)肋骨下方的肌肉。主要作用是彎曲和旋轉(zhuǎn)脊柱。

鍛煉腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習(xí)，它的原理都是以一個(gè)較短的“卷曲”動作將胸腔和骨盆拉向一起。所以想要腹肌更加明顯，或者馬甲線更加清晰。那么。必須要做到以下兩點(diǎn)。

1. 減去多余的脂肪。
2. 針對腹部肌肉做各種卷腹訓(xùn)練。

而傳統(tǒng)的仰臥起坐并非如此，

• 它的動作原理是穩(wěn)定腿部并抬起軀干，這個(gè)過程中使用的肌肉是髖部屈肌。
• 腹部肌肉主要起到的是穩(wěn)定作用，它會鎖定并穩(wěn)定你的軀干。

并沒有將你的胸腔和骨盆拉上一起。不僅如此，仰臥起坐在動作過程中，腰部離地幅度很大，對腰椎造成很大的壓力，容易引發(fā)腰椎疾病，很多人因此得了腰椎間盤突出癥。所以仰臥起坐不僅對于腹部肌肉的練習(xí)效果并不是很理想，而且還會引發(fā)對腰椎的傷害。正是這些原因讓仰臥起坐被大多數(shù)健身達(dá)人所拋棄。

下面介紹幾個(gè)在家就能訓(xùn)練的動作，能有效鍛煉腹肌和身體的核心肌群。

訓(xùn)練動作

動作一：直腿卷腹（20次）

• 仰臥，背部平貼于地面、雙腿并攏抬起和和軀干垂直，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部卷曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
• 過程中下背不要抬起，然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)穩(wěn)定軀干，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
• 保持腹部繃緊，雙腳兩邊交叉擺動
• 動作過程中保持動作協(xié)調(diào)，保持身體穩(wěn)定

動作三：登山跑（30-50秒）

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體
• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，
• 雙腿交替快速提膝。
• 手臂和身體盡力保持不動。

動作四：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面
• 雙腿并攏向上抬起，感受下腹發(fā)力，直到臀部抬離地面
• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳不要著地

動作五：平板支撐側(cè)提膝（20次）

• 起始位置平板支撐
• 背部挺直，向側(cè)前方提膝抬起一條腿至動作頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動作六：反向卷腹（20次）

• 仰臥躺在瑜伽墊上，最好抓住后面的固定物體作為支撐。
• 彎曲并抬起膝蓋，背部彎曲并抬起骨盆離開地面向胸腔方向卷曲。
• 頂點(diǎn)處保持一段時(shí)間擠壓腹肌。充分收縮，然后緩慢還原。

動作七：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，手臂屈肘位于肩部正下方穩(wěn)定身體，雙腿并攏伸直，使身體呈一條直線
• 向上方抬起上側(cè)腿至動作頂點(diǎn)稍停后還原
• 如果有難度可以整個(gè)身體側(cè)臥在瑜伽墊上，無需手臂支撐

訓(xùn)練原則：

1. 做完所有七個(gè)動作為一組，做3-5組，組間休息1-2分鐘
2. 動作與動作之間休息10-30s，越短越好
3. 當(dāng)感到運(yùn)動強(qiáng)度過大或身體不適心率過高時(shí)，請充分休息或者停止訓(xùn)練
4. 沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人建議從少次數(shù)開始，找到自己的訓(xùn)練節(jié)奏，以上次數(shù)和組數(shù)針對大多數(shù)人的推薦數(shù)量，并不適合每個(gè)人。
5. 體脂不適很高，一般1-3個(gè)月腹部會有明顯變化，切勿心急。堅(jiān)持最重要