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施瓦辛格的7種腹部訓(xùn)練方法，教你全面打造堅(jiān)實(shí)腹肌

草原狼ual5yjcg >《健身》

2019.12.07

關(guān)注

鍛煉一副好身材，當(dāng)然所有部位要顧忌到。但如果要問其中最重要的部位，小編覺得是腰腹。

先不說幾塊腹肌之類的話，經(jīng)常得到鍛煉的腹部肌肉對我們的腰椎很好的保護(hù)和穩(wěn)定作用。特別是對很多久坐的上班族來說，如果你的腹部松軟無力，大腹便便，會增大腰椎彎曲、腰身背痛等病癥風(fēng)險(xiǎn)。

而對于經(jīng)常運(yùn)動型男，這里是核心肌肉群顯然更重要，日常的活動或者運(yùn)動都離不開這里的關(guān)鍵作用。

下面小編為大家分享的是州長施瓦辛格的腹部鍛煉方法。

卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌上部。

動作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。你可以將雙手放在頸后或者身體前面，隨你的喜好而定。

（2）向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

通過調(diào)整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個(gè)你感覺最舒適的高度，把腳掌抵在墻壁上。

▲ 托馬斯·霍本

轉(zhuǎn)體卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌上部和腹外斜肌。

動作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）你可以將你的雙手放在頸后，然后向上彎起你的軀干，使其靠近你的膝蓋，同時(shí)讓你的背部彎曲。當(dāng)你在做這些的同時(shí)，轉(zhuǎn)動你的軀干，讓右肘靠近你的左膝，然后放松，將軀干放低，回到起始位置。重復(fù)這個(gè)動作，這次向一個(gè)相反的方向轉(zhuǎn)動，即讓你的左肘靠近你的右膝。然后繼續(xù)交替，向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，接著換另一個(gè)方向，直到這個(gè)練習(xí)組結(jié)束。

反向卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部

動作要領(lǐng)：

這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。

（2）從這個(gè)起始姿勢開始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。在動作的最高處保持一段時(shí)間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在這個(gè)位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動作。）這個(gè)練習(xí)也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復(fù)。

懸垂卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部

動作要領(lǐng)：

這是另一種形式的反向卷腹，只是這個(gè)練習(xí)中，你需要雙手抓住一根橫杠，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。

（1）在懸掛姿勢下，將膝蓋抬到腹肌的高度。

（2）從這個(gè)起始姿勢開始，向你的頭部方向，盡可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個(gè)球。然后在動作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達(dá)到充分的收縮。之后再將你的膝蓋放低到起始位置，并始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低于起始高度。

許多人包括大多數(shù)健美運(yùn)動員 — 由于他們的腿部塊頭 — 并不能真正地做懸垂卷腹練習(xí)。一個(gè)簡易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會給你更大的阻力，但是通過調(diào)整斜板的傾斜度，你可以將阻力調(diào)到你想要的大小。