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阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007），超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國(guó)和加拿大，他被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。
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阿爾伯特·埃利斯創(chuàng)立了理性情緒行為療法，即REBT理論，該理論的核心觀點(diǎn)便是：單純的人與事并不會(huì)使你感到焦慮，不切實(shí)際的期望才是造成那些不必要焦慮感的原因。
所以，人們并非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對(duì)這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂。
人們帶著這些糟糕的想法，或產(chǎn)生健康的負(fù)性情緒，如悲哀、遺憾、迷惑和煩悶，或產(chǎn)生不健康的負(fù)性情緒，如抑郁、暴怒、焦慮和自憎。
健康的焦慮或擔(dān)憂可以維持生命的存續(xù)，并能產(chǎn)生一些有益無(wú)害的結(jié)果，但是不健康的焦慮可以輕易將你摧毀。
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導(dǎo)致我們變得焦慮的主要原因之一就是，我們對(duì)情緒困擾因素的錯(cuò)誤認(rèn)知或夸大。我們可以對(duì)于那些經(jīng)常導(dǎo)致自己產(chǎn)生焦慮的夸大、誤解以及錯(cuò)誤認(rèn)知進(jìn)行審視和重新估量。
然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要克制自己的過(guò)度思考，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候都是你的過(guò)度解讀。
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人的情緒伴隨思維產(chǎn)生，情緒上的困擾就是由我們腦中產(chǎn)生的非理性思維所造成。
非理性信念的特征有：
①絕對(duì)化的要求。無(wú)條件應(yīng)該、義務(wù)和必須。
1.針對(duì)我自己的必須信念：
比如：“我必須獲得成功地完成每一個(gè)重要的任務(wù)”、“我必須收到那些重要人士的贊許，至少我應(yīng)該被完全認(rèn)可”······
這是一種極其常見(jiàn)的必須強(qiáng)迫癥，世人都會(huì)在生活中的某個(gè)階段產(chǎn)生這種信念，當(dāng)未能實(shí)現(xiàn)生活中的目標(biāo)時(shí)，這種信念會(huì)讓他們感到焦慮、抑郁、自輕自賤或不安。
2.針對(duì)他人的必須信念：
比如：“別人必須幫助我得到任何我想要的東西”、“當(dāng)我希望他們喜歡我、認(rèn)可我時(shí)，他們必須這么做”······
當(dāng)他人不遵守你的命令，你能完全按照你所想的方式來(lái)對(duì)待你時(shí)，這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)導(dǎo)致生氣、發(fā)怒、暴行、仇恨、爭(zhēng)斗和毀滅等情緒的產(chǎn)生。
3.針對(duì)客觀世界和環(huán)境的必須信念：
比如：“生活應(yīng)該是很容易的”、“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)，而且這種職業(yè)的待遇必須很好”······
這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)降低你對(duì)挫折的忍耐力，導(dǎo)致抑郁、拖延、耽溺，和其他各種不良后果。
②過(guò)分概括化。
即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來(lái)評(píng)價(jià)整個(gè)人。過(guò)分概括化就好像以一本書(shū)的封面來(lái)判定一本書(shū)的好壞一樣。
一個(gè)人的價(jià)值是不能以他是否聰明，是否取得了成就等來(lái)評(píng)價(jià)的，人的價(jià)值就在于他具有人性。
我們不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)代之以評(píng)價(jià)人的行為、行動(dòng)和表現(xiàn)，每一個(gè)人都應(yīng)接受自己和他人是有可能犯錯(cuò)誤的人類(lèi)一員（無(wú)條件的自我接納和接納別人）。
③糟糕至極。
這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將是非?？膳?、非常糟糕、是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。
非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，我們將努力去接受現(xiàn)實(shí)，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時(shí)學(xué)會(huì)在這種狀況下生活下去。
所以我們只需要努力擺脫非理性信念就可以擺脫焦慮。
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此外，必須信念和硬性要求除了會(huì)導(dǎo)致焦慮之外，還可能會(huì)產(chǎn)生幾種推論或衍生信念，這些信念反過(guò)來(lái)又會(huì)增加焦慮感。衍生信念主要有：
①自我貶低：
比如：“要是通不過(guò)測(cè)試，我就徹底失敗了，我就是一個(gè)毫無(wú)價(jià)值的人”
②貶低或詛咒他人：
比如：“人們必須對(duì)我很好，而且要公平地對(duì)我，然而有些人沒(méi)有這么做，都是因?yàn)檫@些爛人，他們應(yīng)該被詛咒，應(yīng)該得到懲罰”
③糟糕至極：
比如：“如果你認(rèn)為你必須恭敬、和善地對(duì)待你的父母，而你可能做不到這一點(diǎn)時(shí)，你就會(huì)情緒低落，感覺(jué)自己是一個(gè)毫無(wú)價(jià)值的人”
④我不能容忍這種現(xiàn)狀：
比如：“我不能容忍他們不公平地對(duì)待我！”。這種信念會(huì)放大你的憤怒或焦慮。
⑤全或無(wú)思維、非黑即白思維以及其他以偏概全的思維：
比如：當(dāng)你要求自己做好一件事，要求他們好好地對(duì)你，要是事情并沒(méi)有完全按照你所想的方式進(jìn)展，你就會(huì)覺(jué)得自己會(huì)一直失敗下去，永遠(yuǎn)不會(huì)成功。
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要想緩解這種情緒上的低落，首先要看一看你是否有這種必須信念，然后開(kāi)始與其進(jìn)行辯論，然后最終放棄這些信念，并將它們轉(zhuǎn)化為可行的選擇性期望的信念。
書(shū)中以戀愛(ài)焦慮癥為例。
假設(shè)你真心愛(ài)上了一個(gè)人，而你明顯地感覺(jué)到這個(gè)人并沒(méi)有對(duì)你的感情做出任何特別的回應(yīng)。
但他對(duì)你愛(ài)理不理，甚至看上去并不喜歡你，但你還是很希望他會(huì)對(duì)你的愛(ài)意做出回應(yīng)，因此，要是他沒(méi)有做出任何回應(yīng)，你就會(huì)焦慮不安。
假設(shè)因?yàn)槟愕慕箲]情緒，這種愿望升級(jí)成了一種強(qiáng)制性的必須信念。
所以你很容易會(huì)發(fā)現(xiàn)：“我不僅強(qiáng)烈地希望我心愛(ài)的人能愛(ài)我，而且我還認(rèn)為他絕對(duì)必須這樣做。
但是，因?yàn)樗坪醪](méi)有按照我的想法去做，一想到他很可能永遠(yuǎn)也不會(huì)像我愛(ài)他那樣愛(ài)我，我就很焦慮。
我無(wú)法保證我會(huì)得到我必須得到的東西，所以我會(huì)焦慮不安，確切地說(shuō)，我會(huì)驚慌失措?！?/p>
針對(duì)以上的必須信念，按照理性情緒行為療法的理論，就要與這些信念進(jìn)行辯論了，具體的辯論方法有：
①現(xiàn)實(shí)或?qū)嵶C型辯論法：
反思這種信念是否符合現(xiàn)實(shí)或事實(shí)。并不斷對(duì)自己發(fā)問(wèn)：“他絕對(duì)必須愛(ài)我這種假設(shè)現(xiàn)實(shí)嗎？他有什么理由必須愛(ài)我呢？”
②邏輯型辯論法：
思考“因?yàn)槲曳浅?ài)他，他就絕對(duì)必須愛(ài)我”，這種事是否符合邏輯，兩者之間有沒(méi)有必然的聯(lián)系，并不斷問(wèn)自己，直到得到一個(gè)理性且正確的答案。
③實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法：
也成為啟發(fā)式辯論法。這種方法尤其適用于哪些絕對(duì)應(yīng)該和必須信念，并能將這些信念轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望。
要想嘗試這種方法，需要找出一種或多種非理性信念，并問(wèn)自己：“如果我保持這種非理性信念，我會(huì)怎么樣，它會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果呢？”
總而言之，每當(dāng)有了必須信念時(shí)，我們都可以使用以上三種方法來(lái)進(jìn)行辯論，從而讓自己放棄那些非理性的信念，使它們失去效力。
下圖是阿爾伯特·埃利斯研究所研制出的一種情緒行為療法自助表格，大家可以利用這張表進(jìn)行自我辯論：
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通過(guò)辯論，我們會(huì)產(chǎn)生有效的理性信念，這種信念通常都是以一種理性應(yīng)對(duì)陳述的形式存在的。
我們也可以在不進(jìn)行現(xiàn)實(shí)型、邏輯型和務(wù)實(shí)型辯論的情況下，組織一些自我陳述，雖然這種自我陳述也可能過(guò)分樂(lè)觀，或存在虛假成分。
舉個(gè)例子，假如你是一個(gè)鋼琴演奏家，你為了擔(dān)心上臺(tái)演奏出錯(cuò)而過(guò)分焦慮，這時(shí)你可以這樣自我安慰：不管我在演奏會(huì)中發(fā)揮的好與壞，這些都無(wú)關(guān)緊要。誰(shuí)會(huì)在意嗎？我只管去演奏，去拉動(dòng)琴弦就行。我很偉大，我是一個(gè)學(xué)者，即使我是世界上最糟糕的小提琴家，又失去了音樂(lè)教師的聲譽(yù)，還被解雇了，有人會(huì)因此而詛咒我嗎？”
這些自我陳述是一種積極的思維形式，雖然它不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，但它可以暫緩你的焦慮情緒。
此外，我們可以寫(xiě)下能用到的理性應(yīng)對(duì)方法，時(shí)不時(shí)翻看，這可以克服我們的焦慮感。
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此外，我們還可以通過(guò)以下方法來(lái)緩解焦慮。
①積極想象法：
如參加面試或準(zhǔn)備測(cè)試，想象你能完全不緊張地完成這件事情，或者你能夠掌控并完好地處理這一形勢(shì)，或者你剛開(kāi)始時(shí)會(huì)感到焦慮，但成功地應(yīng)對(duì)并控制了這種焦慮感。
②模仿法：
即模仿那些在同樣情況下不會(huì)感到焦慮的人。要做到這一點(diǎn)，你可以咨詢(xún)一下前輩，問(wèn)問(wèn)過(guò)來(lái)人在某個(gè)情境下是如何最小化焦慮感的。你也可以通過(guò)閱讀傳記和自傳來(lái)看看哪些名人是如何克服自己的焦慮感的。
③成本效益分析：
成本效益分析使你的注意力放在焦點(diǎn)問(wèn)題上，并阻止你只關(guān)注于暫時(shí)的快感。它對(duì)克服隱性焦慮、源于自我貶抑的焦慮大有裨益。
④分散注意力法：
將注意力放在內(nèi)容上而不是結(jié)果上。人腦運(yùn)作的方式就是——專(zhuān)注于某一件事，而不再為另一件事?lián)鷳n。
⑤放松法
例如冥想、瑜伽、赫伯特·本森的放松療法、艾德蒙·雅各布森的漸進(jìn)式放松運(yùn)動(dòng)、生物反饋、閱讀、娛樂(lè)、觀看體育節(jié)目······
只要是你全身心集中注意力的事情差不多都會(huì)有所幫助，只要不是那些讓你擔(dān)憂的事情就行。
⑥問(wèn)題解決法
當(dāng)存在嚴(yán)重的實(shí)際問(wèn)題或生活壓力，而你又不知道如何處理或解決時(shí)，焦慮會(huì)控制你的情緒。
當(dāng)你要求自己必須找到一種便捷、簡(jiǎn)單或完整的解決方案時(shí)，你會(huì)感到恐慌。
你對(duì)這種絕對(duì)的解決方案的要求越少，你就能越從容地去尋找潛在的解決方案，并能從容地去嘗試，直到你找到可行的方法，而且你不會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。
⑦無(wú)條件的自我接納法
站在存在主義者的角度，每當(dāng)你因?yàn)槭《晕易l責(zé)時(shí)，你都可以這樣說(shuō)服自己：
我是一個(gè)有目標(biāo)、有選擇的人，我和其他人是一樣的。只要我還活著，只要我作為人類(lèi)大家庭中的一分子，在某種程度上，我就是一個(gè)與眾不同的人，不管我表現(xiàn)良好與否，他人認(rèn)可我與否，我都會(huì)選擇無(wú)條件地接受自己。我更喜歡獲取成功，更喜歡得到別人的認(rèn)可，但是，我的價(jià)值并不是由自己的成就或他人的認(rèn)可決定的。我的價(jià)值只取決于我自己的選擇，我選擇活在這個(gè)世上，我是一個(gè)獨(dú)一無(wú)二的人。
ERBT無(wú)條件接納自我的方法：
你會(huì)對(duì)這些目標(biāo)和宗旨產(chǎn)生自己的思想、感受和行為，之后，你會(huì)對(duì)自己的思想、感受和行為做出評(píng)價(jià)。
當(dāng)他們有助于你實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)和宗旨時(shí)，它們就是“好的”；當(dāng)它們破壞了你的這些目標(biāo)和宗旨時(shí)，你就會(huì)認(rèn)為它們是“壞的”。這些評(píng)價(jià)使你能按照自己所選擇的目標(biāo)和愿望活在這個(gè)世上，并能“如你所愿”地生活。
除此之外，我們還需要無(wú)條件接納別人。其實(shí)，導(dǎo)致了我們的焦慮和憤怒的往往是我們的不良信念，并非是由他人的行為。
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本書(shū)作者阿爾伯特·埃利斯對(duì)生活的態(tài)度是，我們不是被邀請(qǐng)到這個(gè)世界上來(lái)的，生活本身并沒(méi)有意義，而是我們給了它意義。我們賦予生活意義的方法是，決定什么是我們喜歡的，什么是我們不喜歡的，什么是我們特殊的目標(biāo)和目的，從而為我們自己選擇了意義。
他建議處在焦慮中的每個(gè)人，應(yīng)該承認(rèn)這個(gè)世界和生活中一直都有痛苦存在，人們沒(méi)必要喜歡這些痛苦，但可以建設(shè)性地接受，從而不讓自己煩惱，能夠更好地處理問(wèn)題。
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