要做自己的心理醫(yī)生，其實(shí)關(guān)鍵是調(diào)節(jié)自身的情緒，大家在生活中，不難有這樣的發(fā)現(xiàn)，有時(shí)，如果情緒好，心里愉快的話，那么看什么都順眼，做什么事都是勁頭十足，信心百倍；而如果今天精神不太好，心情很槽糕，那么你看到的東西都是灰色的，做事也總是沒精打彩，象只被霜打的茄子，總是唉聲嘆氣，由此可看出，人的情緒往往決定了一個(gè)人的自信、能力學(xué)習(xí)和工作。把情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)是成功的關(guān)鍵。
那么我們?nèi)绾握{(diào)節(jié)自己的情緒呢，心理學(xué)上有一種有效而實(shí)用的療法即理性--情緒療法。
[理性情緒療法（RET）]也叫合理情緒療法RET （ Rateonal-Emotsve Therapy）其中的目標(biāo)是除去非理性的，不合理的信念，而以正確的信念取代繆誤的信念。
一、ABC理論
RET認(rèn)為，情緒并不是由某一誘發(fā)性事件本身直接引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的，這一理論被稱為情緒困擾的ABC理論。其中，A指（誘發(fā)性）事件 （Actsvatsing Event）；B指個(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的相應(yīng)信念（Belsef），即使對(duì)這一事件的想法解釋和評(píng)價(jià)；C指在特定背景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果（consequence）
A是事件，C是情緒，一般人認(rèn)為A和C是直接聯(lián)系的，也就是說有了一定的事件就會(huì)導(dǎo)致一定情緒，比如說有位同學(xué)考試考得非常好，名次由上次的十幾名一下子躍居第一，那當(dāng)然是非常高興的，如果沒考好，名次下降了許多，那肯定高興不起來，很沮喪的。那么這種情緒是否是必然如此呢？比如有位成績一貫很好的學(xué)生，每次月考都是第一，可這次雖然考了第一，但與第二名的差距變小了，他認(rèn)為這次考試不能算是真正的好，有點(diǎn)外強(qiáng)中干，因此還是開心不起來。同樣都是第一名，為什么會(huì)有不同的情緒反應(yīng)呢？再比如，有兩位業(yè)務(wù)推銷員去地?cái)偼其N鞋子，但當(dāng)他們到達(dá)該地時(shí)發(fā)現(xiàn)，本地人都不穿鞋，甲非常失望，想自己白跑一趟，沒生意可做了，乙卻非常高興，認(rèn)為這是一個(gè)好機(jī)會(huì)，可以做筆大買賣，由此可見事件A與情緒C并非直接相關(guān)，而是有一個(gè)非常重要的中介因素起作用就是B，信念，說得通俗一點(diǎn)，就是當(dāng)事人本身對(duì)事件A的看法，評(píng)價(jià)，認(rèn)為事件A到底好不好。
從理性情緒療法的目標(biāo)上我們知道人的信念包括兩種，理性信念和非理性信念。
二、理性和非理性信念
理性信念傾向于成長、發(fā)展、自我完善，它表現(xiàn)出的生活態(tài)度就是客觀、求實(shí)、樂觀、靈活，而非理性信念傾向于自毀前程、刻板、焦慮、敵意、概括化。它表現(xiàn)出的生活態(tài)度就是恐怖、退縮、壓抑、強(qiáng)迫，表現(xiàn)出如依賴他人，耐挫力低，只顧眼前快樂，不能悅納自己，怨天憂人等品質(zhì)。
如：同樣的患癌癥病人有的能延長生命時(shí)間，愉快，毫無怨言，非常坦然，而有的卻只是在極度憂傷中死去。
[個(gè)案]一位高二女生的來信
我不能集中精力看書。看書時(shí)總會(huì)想想這件事還設(shè)做，那件事還沒做。幾乎不能連續(xù)看15分鐘書，這時(shí)便會(huì)想，我又在浪費(fèi)時(shí)間了，我又不能完成任務(wù)了，會(huì)感到很焦慮，不知道怎樣才能集中精力看書。
從以上案例，我們可以發(fā)現(xiàn)，這位同學(xué)并沒存在做自己應(yīng)該做的事，而是在焦慮，并且持續(xù)不斷的焦慮，而且到最后，她開始為自己的焦慮情緒擔(dān)心，即焦慮著自己的焦慮。這種精神狀態(tài)對(duì)她的學(xué)習(xí)無疑是很不利的。
這其實(shí)就是一種非理性信念。
再比如說，一位女生因?yàn)樽约翰簧瞥?、跳舞（A）而感到自卑、傷心，這是因?yàn)樗в羞@樣的信念（B），我應(yīng)該是各方面都出色的，都能做好的，否則我就沒用，就抬不起頭。由此可見，給人帶來不適應(yīng)的不是事件本身，而是對(duì)事件的看法，困境是自己制造出來的，有些人遇到不順心的事情，只會(huì)鉆牛角尖，找不到出路，自尋煩惱，庸人自擾（葉子好龍，晚上怕鬼）當(dāng)人們陷入情緒障礙
中時(shí)，是他們自己使自己感到不快的，是他們自己選擇了這種情緒取向。
非理性信念也稱自損思維，它有四種表現(xiàn)形式
糟糕可怕化
必須忍受
概括化絕對(duì)化
貶低自我價(jià)值自責(zé)
1、糟糕可怕化
這種不合理的信念認(rèn)為某一事情發(fā)生了，必定會(huì)非?？膳?，非常糟糕，非常不幸，其實(shí)任何事物都是相對(duì)的，沒有一件事是最好的，也沒有一件事可以說是壞到極點(diǎn)。（沒有最好只有更好）
如有位小女孩，她非常渴望在圣誕節(jié)時(shí)能有一雙漂亮的靴子；可是因?yàn)榧揖池毢@個(gè)愿望沒能實(shí)現(xiàn)，于是她便陷入了深深的沮喪和憂郁之中，直到有一天，他不再失落沮喪，又恢復(fù)了后來的天真與活潑，那是因?yàn)?/font>她看到了一個(gè)坐在輪椅上的沒有腳的人。
2、難以忍受，必須忍受
這種不合理的信念認(rèn)為某些東西我們必須忍受，即使是難以忍受，怒不可遇，這樣容易造成壓抑，形成心理上的疾病，所以適當(dāng)?shù)膬A訴，渲泄，是對(duì)身心有益的。
3、概括化，以偏概全，不能客觀地評(píng)價(jià)事件，比如幾次考試失利就認(rèn)為自己不是讀書的料，背上書包逃學(xué) 回家，不再努力，這是一種概括化的自損思維。
絕對(duì)化：即認(rèn)為應(yīng)該怎樣必須怎樣，絕不能怎樣，如考大學(xué)不一定要考名牌，關(guān)鍵是專業(yè)，不一定是本科。
4、貶低自我價(jià)值、自責(zé)
所謂天生我才必有用，假如你在某一方面不成功，那么要相信你肯定有別的長處，你的潛力尚未開發(fā)。何況很多時(shí)候，不以成敗論英雄，經(jīng)過艱苦努力約束的失敗和經(jīng)過艱苦努力得來的成功同樣有價(jià)值。
（三）檢查非理性信念
我們的不良情緒或者說是不適應(yīng)，歸根到底是由非理性信念帶來的，所以，要轉(zhuǎn)變這種非理性信念，而代以理性信念。由于非理性信念具有非語言性，所以往往你自己是感覺不到它的存在的，所以首先必須將它檢查搜尋出來，如何檢查呢？我們可以參照自損思維的四種形式來檢查，如捫心自問，認(rèn)為自己不行。根本不是干這行的料，壞極了等等。
（四）與非理性信念辯論
檢查出了非理性信念后我們要推翻這個(gè)非理性信念，而代之以理性信念，如何推翻這個(gè)理性信念呢？我們主張用"辯論"的方法，即抓住信念中違反邏輯，不合常理與經(jīng)驗(yàn)事實(shí)相悖之處，與之辯論，從而調(diào)整自己的觀念重新樹立信心。
如何認(rèn)為考不上大學(xué)，考不上本科就沒有出路，那如果你認(rèn)為人與人之間是缺乏真成的，那么為什么又有那么多人自愿獻(xiàn)血，中華骨髓庫如何誕生的呢？
四、理性--情緒想象
以上講的幾乎都是理論性的東西，可碰到情緒問題光知道理論似乎是太空洞，具體該怎么開始自我咨詢呢？這里先兩種方法，第一種是理論--情緒想象。
以下幾個(gè)步驟：
①想象情緒及伴隨的不適情緒
舉例，比方說有的同學(xué)，對(duì)考試過敏，很容易產(chǎn)生焦慮情緒，甚至心慌，出汗，頭痛等，那么在考前你可以想象考試情緒，如月考又到了，考場里靜悄悄的，單人獨(dú)桌，老師在監(jiān)考、考卷發(fā)下來了，有道題從沒見過，這時(shí)你肯定會(huì)緊張，害怕，心怦怦亂跳，頭發(fā)昏，哪怕只是想象中的給你帶來不適應(yīng)情緒。
②嘗試用各種方法改變情緒
這其實(shí)是ABC理論中我們已知道B才是產(chǎn)生情緒的關(guān)鍵，所以要改變情緒，只要改變B就可以了。
③回憶是怎樣做到的
也就是說，你是如何來論辨B呢？是用什么樣的理性信念，代替了原來的非理性信念呢？
④鞏固理性信念
不要一問即逝，把這樣的觀點(diǎn)想象牢牢記在心里。
⑤遷移作用
每逢有這種緊張情緒就把這種理性信念再告訴自己一遍，使情緒穩(wěn)定下來，這樣不管碰到什么類型考試
就都不會(huì)緊張過度了。
五、RET自助表（ABCDE）
這也是一種可以自我操作的自我咨詢方法，只不過見書面形式的，由自己填寫
A 事件
考試成績不好
C 不良情緒
消沉、焦慮、生氣、自責(zé)、怨天憂人
B 非理性信念
如 a 將來考不上大學(xué)，讀了也是白讀
b 天生不如別人，天生笨
c 這本是我的錯(cuò),都怪父母逼得太緊
d 我是非考本科不可的，現(xiàn)在成績這么差怎么辦？
D 辯論
①成績差并不意味著我處處不如人，我也有自己的長處，總有一天，我會(huì)得到別人的認(rèn)同和贊賞。
②我成績雖然差，但我富有創(chuàng)造性和冒險(xiǎn)精神，所謂天生我才必有用，要以發(fā)展的眼光看你自己和別人，也許走上社會(huì)，我比那些成績好的同學(xué)，都干得出色，我肯定會(huì)有開拓展示自己的一方天地。
合理信念
①成績差，不能說明我這個(gè)人就差（以偏概念）我有許多別人尚未發(fā)現(xiàn)的優(yōu)點(diǎn)。是以彌以不足。
②現(xiàn)在成績差不等于將來也差（絕對(duì)化）
③我已盡了力，也許成績差是老師講得方式不適合
效果 effect
或來自家庭的壓力等客觀原因，如能改變就會(huì)好的。
E 良好情緒
輕松了，不再自責(zé)，也不再生氣、怨天憂人，自信了，也不再沮喪泄氣了。
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