大家好，我是來(lái)填坑的 Taka~
苦奔波了一天，終于能到家了，立刻癱倒在床上。順手拿起手機(jī)，看看有沒(méi)有好玩的事情。
微信上跟朋友聊兩句，再刷刷B站，微博。誒，突然想起來(lái)好像今天《無(wú)限挑戰(zhàn)》又更新了，看完拿起手機(jī)，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)半夜1點(diǎn)了，卻完全不想睡......
這樣的場(chǎng)景大家一定很熟悉吧。不僅工作，學(xué)習(xí)，困難的事情會(huì)拖延，現(xiàn)在連睡覺(jué)都會(huì)拖延，越來(lái)越多的人成為了晚睡一族，出現(xiàn)一系列的問(wèn)題。所以今天 Taka 來(lái)和大家一起聊聊「晚睡」的事情。
什么叫「熬夜」？
晚睡就等于熬夜么？偶爾一天晚睡了兩個(gè)小時(shí)算不算？我就習(xí)慣了晚睡晚起了怎么辦？
可能大家對(duì)于睡眠會(huì)有各種問(wèn)題，到底我們?cè)僬f(shuō)「晚睡」是在討論什么呢？
其實(shí)醫(yī)學(xué)健康科普平臺(tái)「丁香醫(yī)生」曾經(jīng)提到過(guò)，對(duì)于睡眠最重要的兩個(gè)因素：
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。
就是說(shuō)我們的睡眠一是「要規(guī)律」，二是「要睡夠」。
所以這樣來(lái)說(shuō)，嚴(yán)格意義上，如果你長(zhǎng)期（至少3個(gè)月以上）規(guī)律地每天1點(diǎn)睡，第二天8點(diǎn)起，能夠睡夠7-9個(gè)小時(shí)，而且第二天起來(lái)也不覺(jué)得累。
其實(shí)理論上并不屬于熬夜，如果你自己已經(jīng)習(xí)慣了的話也沒(méi)什么大問(wèn)題，并不是一定要求變成自己變成早6晚10啦。
但是這樣的晚睡還要注意：不要手癢嘴饞就吃零食喝咖啡，或者喝酒抽煙不離手，遮光隔音要足夠好才不會(huì)早晨被光線打擾，其實(shí)這些都會(huì)影響后面的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致你睡不夠，第二天精力不足。
Taka 今天討論的熬夜，晚睡拖延癥問(wèn)題，主要是針對(duì)：
長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律（今天10點(diǎn)睡，明天2點(diǎn)睡，就是隨心隨欲）
長(zhǎng)期睡眠不足（睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，或者徹夜通宵）
這樣的熬夜，不僅對(duì)健康有影響，你熬幾個(gè)夜就會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)自己：皮膚變差，注意力無(wú)法集中，沒(méi)胃口，煩躁沒(méi)有耐心......各種問(wèn)題都會(huì)跑出來(lái)，看看這個(gè)視頻就知道了。
要擺脫晚睡拖延癥，前提是你真的想要早睡。之前有妹子跟 Taka 說(shuō)，她培養(yǎng)自己早睡最大的動(dòng)力，就是不想要看到臉上的黑眼圈了。
你需要給自己一個(gè)理由，下定決心要把早睡這件事放到優(yōu)先級(jí)最高的位置上。無(wú)論是想要健康，變美，或者把它當(dāng)成一件很厲害的事情。
為什么會(huì)晚睡？
一般晚睡主要都是這幾個(gè)普遍的情況，歡迎對(duì)號(hào)入座，個(gè)個(gè)躺槍。
▍無(wú)法睡：失眠或者難以入睡等睡眠障礙
如果你真的長(zhǎng)期失眠無(wú)法入睡，至少三個(gè)月以上，每天只能睡3-4個(gè)小時(shí)，而且嚴(yán)重影響到了日常的生活，還是關(guān)掉這篇文章去咨詢醫(yī)生吧。
是的，你沒(méi)看錯(cuò)，進(jìn)化論讓你有皮膚問(wèn)題要看醫(yī)生，不要以為護(hù)膚品能治好痘痘痤瘡這些皮膚問(wèn)題。重構(gòu)自己也秉持這個(gè)「優(yōu)良傳統(tǒng)」，如果已經(jīng)是比較嚴(yán)重的病癥狀況，該看醫(yī)生看醫(yī)生，該吃藥吃藥。
判斷睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)簡(jiǎn)單歸納下有這幾點(diǎn),大家可以自己對(duì)照檢查下:
30分鐘內(nèi)能夠入睡
中途醒來(lái)不超過(guò)5分鐘
睡起來(lái)之后精神充足
如果只是偶爾睡不著，或者是睡眠質(zhì)量不高的話，Taka 下次會(huì)簡(jiǎn)單介紹一些幫助入睡和提高睡眠質(zhì)量的小方法，主要原則是在睡前讓心情，大腦和身體都保持一個(gè)放松狀態(tài)，今天先不展開(kāi)了。
不能睡：臨時(shí)狀況或者工作原因必須熬夜
比如明天就要考試了今天什么都沒(méi)看，或者突然來(lái)了個(gè)緊急的任務(wù)/最后期限。又或者因?yàn)楣ぷ髟蛐枰狄拱唷?/p>
比如有些人因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系，每天下班回來(lái)就晚上11點(diǎn)了，收拾完就1，2點(diǎn)才能睡覺(jué)得很苦惱。說(shuō)實(shí)在的，Taka 總不能粗暴地讓你換工作吧。
如果非要熬夜，第二天補(bǔ)覺(jué)總比不補(bǔ)好。
丁香醫(yī)生也提過(guò)幾個(gè)建議：
盡量減少輪班改變的次數(shù)；
按照順時(shí)針時(shí)間順序進(jìn)行倒班；
注意調(diào)節(jié)光照，上夜班時(shí)要足夠亮，補(bǔ)覺(jué)的時(shí)候盡量做好遮光和隔音。
▍不想睡：明明能睡，想睡，卻硬撐著熬夜睡不夠
這也就是我們經(jīng)常說(shuō)的「晚睡拖延癥」，在沒(méi)有外部影響的情況下睡的晚，甚至明明犯困了還硬撐著，主要臨床表現(xiàn)為————玩手機(jī)。
手機(jī)，電腦這些電子設(shè)備從生理和心理兩個(gè)層面都讓我們無(wú)法早睡。
目前在睡眠領(lǐng)域的很多研究結(jié)果顯示，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素，干擾睡眠，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間總數(shù)也減少了。
而且手機(jī)上的信息娛樂(lè)，最大的問(wèn)題，是沒(méi)有停止提醒，沒(méi)有限制地增加刺激和新鮮感。一本書總能看完，但是一個(gè)網(wǎng)頁(yè)接著一個(gè)網(wǎng)頁(yè)，一個(gè)節(jié)目還有一個(gè)節(jié)目，只要你想看，你能在網(wǎng)上找到無(wú)數(shù)的東西持續(xù)下去。
但其實(shí)在玩手機(jī)導(dǎo)致的晚睡拖延背后，更多的是心理原因?qū)е碌耐涎?，總結(jié)起來(lái)主要就是：不愿結(jié)束今天，不想面對(duì)明天。
1.什么都沒(méi)做帶來(lái)的負(fù)罪感
比如周末或者放假的時(shí)候，明明想好了的慢慢計(jì)劃和安排，但是最后睡到中午，隨便吃點(diǎn)東西，起來(lái)玩電腦手機(jī)，不知不覺(jué)一天就過(guò)去了。
覺(jué)得自己好像荒廢了一天，閉上眼睛滿腦子都是什么事都沒(méi)干的空虛感和內(nèi)疚感，下意識(shí)里不想結(jié)束這一天，用玩手機(jī)來(lái)逃避。
2.晚上安排太滿，沒(méi)有獨(dú)處的時(shí)間
前幾天有妹子留言，說(shuō)晚上學(xué)習(xí)2個(gè)小時(shí)回來(lái)，還要運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)，然后洗漱護(hù)膚，覺(jué)得時(shí)間不夠用了。
我們白天忙著工作和學(xué)習(xí)，時(shí)刻回復(fù)著所有人的需求，晚上可能還需要陪伴家人朋友聚會(huì)，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更沒(méi)有自己的私人時(shí)間。
忙忙碌碌辛苦一天下來(lái)，只有躺在床上的那一點(diǎn)時(shí)間真正屬于自己，看點(diǎn)感興趣的東西，或者娛樂(lè)放松一下，安安靜靜地和自己獨(dú)處。
越忙碌越需要時(shí)間和空間來(lái)休息和恢復(fù)，這些時(shí)間就像是從指縫中偷來(lái)的一樣，所以特別不愿意結(jié)束。
3.不想迎接第二天的壓力和任務(wù)
2014年荷蘭科學(xué)家們的一項(xiàng)研究表明，睡眠拖延和對(duì)第二天的低期待感，以及對(duì)工作的厭惡有明顯的相關(guān)性。
所以如果你做著一份不太喜歡的工作，面對(duì)第二天工作的壓力和焦慮，可能會(huì)加重晚睡的情況。
除了心理的原因，還有一些安排不太合理的行為也會(huì)導(dǎo)致晚睡拖延：
1.睡前2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，喝酒和咖啡。
不僅運(yùn)動(dòng)會(huì)提高腎上腺激素，導(dǎo)致大腦清晰身體活躍，往往運(yùn)動(dòng)完還得洗澡洗衣服，更不容易入睡了。
睡前大吃大喝，喝酒喝咖啡都會(huì)干擾睡眠的習(xí)慣。
2.睡前準(zhǔn)備太晚。
洗完頭還得等著吹，像 Taka 這樣的長(zhǎng)頭發(fā)冬天更是一時(shí)半會(huì)干不了，每次都是一洗完臉或者洗完澡立刻就變清醒了。
3.白天睡得太多了
一到周末早上就睡到10，11點(diǎn)，中午又去睡了2個(gè)小時(shí)，晚上能睡著才有問(wèn)題呢（不要問(wèn)我怎么知道的...）。長(zhǎng)期下去還會(huì)影響體內(nèi)的生物鐘，造成內(nèi)分泌紊亂一系列健康問(wèn)題。
先找到你自己晚睡的原因，才能夠?qū)ΠY下藥。
趕走晚睡拖延癥
想要擺脫晚睡，長(zhǎng)期來(lái)看是需要自控力的參與，首先就是給自己一個(gè)理由，你真的想要早睡，把早睡放到優(yōu)先級(jí)最高的事情上。
▍心理調(diào)整
把重要的工作和學(xué)習(xí)或者自我提升的事情都放到早上和白天，之前 Taka 在說(shuō)時(shí)間管理《日常生活中有什么十分鐘就能學(xué)會(huì)，并可以終生受用的時(shí)間管理方法？》的時(shí)候，這是最重要的一個(gè)原則。
有一段時(shí)間 Taka 就要求自己：晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用來(lái)放松和休息。這樣的「自我限制」反而會(huì)推動(dòng)白天提高效率，因?yàn)橹雷约和砩喜还ぷ?，所以重要緊急的事情一定要在白天就完成好。
這樣做的目的其實(shí)是為了減少心里的壓力和焦慮，不會(huì)讓你因?yàn)檫@些負(fù)擔(dān)逃避到手機(jī)里去。
反而大大方方的讓自己玩，很快你就會(huì)覺(jué)得厭煩和無(wú)趣，發(fā)現(xiàn)晚上的時(shí)間太漫長(zhǎng)了。還有時(shí)間不急不忙地做好各種睡前準(zhǔn)備，自然能夠輕松地進(jìn)入入睡狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)，寫作，學(xué)習(xí)這些事情其實(shí)都一樣，白天剛醒來(lái)后的精力都會(huì)更加充足，都可以放到早上去完成。
《深度工作》中也提到過(guò)，明確劃分工作和學(xué)習(xí)結(jié)束的時(shí)刻，能夠幫助你更好地恢復(fù)精力和放松，比如晚上8點(diǎn)后就不再回復(fù)郵件短信了，專心陪伴家人或者享受獨(dú)處的時(shí)間。
做做看吧，誰(shuí)試誰(shuí)知道。
▍提前完成睡前洗漱工作
荷蘭科學(xué)家的那項(xiàng)研究還提到，有部分人拖延上床時(shí)間的原因是厭惡睡前準(zhǔn)備。所以 Taka 現(xiàn)在基本上都是吃完飯一到家就開(kāi)始進(jìn)行洗漱這些睡前準(zhǔn)備，緩解一天的疲勞。這樣到了時(shí)間該做的都做完了，就能直接休息，不會(huì)被迫地拖延睡眠時(shí)間。
這樣還有一個(gè)意外地好處，就是你刷完牙因?yàn)槁闊┚筒粫?huì)再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不長(zhǎng)肉。
▍用儀式感的行為代替手機(jī)
90%的早睡的方法只有一個(gè)——離開(kāi)手機(jī)。
給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間段，關(guān)掉手機(jī)，放到你的手夠不著的地方去。
可以從睡前10分鐘開(kāi)始，每周再慢慢增加睡前不玩手機(jī)的時(shí)間。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又想玩手機(jī)或者又拿起手機(jī)的時(shí)候，停下來(lái)，深呼吸10次，意識(shí)到自己的這個(gè)沖動(dòng)，然后再回到原來(lái)的事情上。
關(guān)掉手機(jī)也不能出現(xiàn)無(wú)所事事的「真空階段」，覺(jué)得無(wú)聊了自然又忍不住。所以可以用一些儀式感的行為來(lái)代替手機(jī)，告訴自己今天不管過(guò)得好還是不好，都能夠滿足地結(jié)束了。
比如 Taka 自己比較喜歡做的是寫睡前日記，進(jìn)行工作或者生活的簡(jiǎn)單總結(jié)，也不用花很長(zhǎng)時(shí)間，感覺(jué)就像把腦子里的東西和想法都卸載下來(lái)了，輕松而且充實(shí)。
還有很多方式可以自己嘗試：
提前整理明天上班/上課前的準(zhǔn)備。
看一章紙質(zhì)書，比如詩(shī)歌，比如短篇小說(shuō)，比如......枯燥的教科書。
做一套舒展放松身體的動(dòng)作等等
找到你喜歡的儀式感，并且有明確的「結(jié)束」情況，讓身體和大腦都能夠好好地放松下來(lái)，更加容易入睡。
睡眠模式的改變也不是一天兩天，給自己一段時(shí)間慢慢調(diào)整。
另外，早睡和早起其實(shí)是「兩個(gè)步驟」，之前 Taka 在做訓(xùn)練營(yíng)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)很多人渴望馬上做到早睡早起，其實(shí)這都需要很強(qiáng)的自控力，所以一般情況下建議不要同時(shí)開(kāi)始培養(yǎng)。
雖然早睡是早起的前提和基礎(chǔ)，但是能夠早睡卻不一定能早起，早起就犯困，Taka 也是失敗了無(wú)數(shù)次才慢慢找到合適的方法。
看完了？今天早點(diǎn)睡吧~
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