每個(gè)人都知道定期進(jìn)行，體育鍛煉對(duì)健康很重要，運(yùn)動(dòng)能降低超重風(fēng)險(xiǎn)，人們不知道的是，運(yùn)動(dòng)還可以改變大腦，此篇文章就來(lái)列舉那些，運(yùn)動(dòng)與大腦相關(guān)的圖片和數(shù)字，一定讓你震驚！
在美國(guó)，許多機(jī)構(gòu)致力于研究運(yùn)動(dòng)與大腦之間的關(guān)系，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)激發(fā)兒童的潛能，“活力兒童計(jì)劃”（簡(jiǎn)稱(chēng)，BOKS計(jì)劃）便是核心項(xiàng)目之一。在美國(guó)，學(xué)霸不僅僅是學(xué)習(xí)成績(jī)好的孩子，通常也是體育成績(jī)很好的學(xué)生。
為什么需要運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)讓大腦反應(yīng)更快
? 運(yùn)動(dòng)能提升專(zhuān)注力
假設(shè)你家孩子上小學(xué)二年級(jí)，今天有一個(gè)拼寫(xiě)測(cè)驗(yàn)。現(xiàn)在是早晨7:30，為了幫助她取得最好成績(jī)，你應(yīng)該……
A.鼓勵(lì)她，給她打氣。
B.先考考她，考試涉及的內(nèi)容。
C.打開(kāi)音樂(lè)，讓她隨著旋律跳10分鐘舞。
這是一個(gè)棘手的問(wèn)題，因?yàn)樗羞@些策略都會(huì)有幫助。但如果你選擇了C，那么恭喜你完成了父母預(yù)備考試，孩子也很有可能在考試中獲得好成績(jī)。
? 體能成績(jī)好的學(xué)生，考試成績(jī)同樣好
當(dāng)然，家長(zhǎng)都知道定期進(jìn)行體育鍛煉對(duì)孩子的健康很重要，能降低他們的超重風(fēng)險(xiǎn)。跟據(jù)《運(yùn)動(dòng)改造大腦》的數(shù)據(jù)，伊利諾伊州的內(nèi)珀維爾市（Naperville），體育課讓這個(gè)地區(qū)1.9萬(wàn)名學(xué)生成為了全美國(guó)體質(zhì)最強(qiáng)健的孩子，二年級(jí)學(xué)生中只有3％的學(xué)生體重超標(biāo)，全美國(guó)平均有30％的學(xué)生體重超標(biāo)。
更有趣的消息是，體育也與更高的學(xué)術(shù)成績(jī)有關(guān)。
羅馬大學(xué)“Foro Italico”項(xiàng)目的研究者發(fā)現(xiàn)：8~11歲的孩子在參加考試前做些運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們能夠更好地集中注意力，并且他們的分?jǐn)?shù)平均提高了10％。最有影響力的研究來(lái)自美國(guó)加州教育部（CDE）。CDE的調(diào)研結(jié)果表明，體能成績(jī)好的學(xué)生考試成績(jī)也同樣好。
圖：運(yùn)動(dòng)前后大腦的變化
? 運(yùn)動(dòng)幫大腦抵抗壓力、思維更敏捷、記憶力提高
這種現(xiàn)象有一個(gè)明確的科學(xué)依據(jù)，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》的作者、Spark計(jì)劃的共同創(chuàng)始人、哈佛醫(yī)學(xué)院教授、醫(yī)學(xué)博士John Ratey解釋說(shuō)：身體活動(dòng)導(dǎo)致大腦產(chǎn)生一種神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)素，名為BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的蛋白質(zhì)，有助于建立和維持神經(jīng)細(xì)胞的連接?！斑@些網(wǎng)絡(luò)越強(qiáng)大，兒童就越容易理解和保留信息，”Ratey博士說(shuō)。運(yùn)動(dòng)還會(huì)使大腦和身體產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)，幫助腦細(xì)胞溝通，“我們的大腦是由運(yùn)動(dòng)引導(dǎo)的，以此幫助我們更好地管理情緒和改善我們的認(rèn)知能力?！彼蔡岢隽耍骸?strong>運(yùn)動(dòng)能幫我們的大腦抵抗壓力、讓思維敏捷、提高記憶力等等?！?/p>
美國(guó)加州大學(xué)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)博士，腦科學(xué)家洪蘭這樣解釋?zhuān)骸?strong>愛(ài)運(yùn)動(dòng)的孩子反應(yīng)速度會(huì)更快，那是因?yàn)樗麄冞\(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維外面包的髓鞘因反復(fù)大量的活化而變得比較厚，使電流通過(guò)得比較快，訊息快了反應(yīng)就快了?！?/p>
? 運(yùn)動(dòng)提升0～5歲孩子的認(rèn)知狀態(tài)
特拉華州教育部和非營(yíng)利組織Nemours健康＆預(yù)防服務(wù)中心開(kāi)展了一項(xiàng)研究，分析了超過(guò)80,000名特拉華州公立學(xué)校學(xué)生的記錄。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，愛(ài)好運(yùn)動(dòng)身體健康的孩子在閱讀和數(shù)學(xué)測(cè)試方面的表現(xiàn)通常比不太活躍的同齡人更好?！半m然短時(shí)間的爆發(fā)也可以增強(qiáng)孩子的認(rèn)知功能，但是更多的運(yùn)動(dòng)似乎可以提供更大的益處，”Too Small to Fail運(yùn)動(dòng)的顧問(wèn)Neal Halfon說(shuō)，該運(yùn)動(dòng)提高了美國(guó)0~5歲孩子的認(rèn)知狀態(tài)。
? 運(yùn)動(dòng)提升閱讀和理解能力
在美國(guó)特拉華州，早晨7：00學(xué)生們開(kāi)始鍛煉，完成1600米跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率保持在185次以上。這就是“零點(diǎn)體育課（Zero Hours PE）”的項(xiàng)目。執(zhí)行到上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，孩子的閱讀和理解能力提高17％；與之相比，喜歡睡覺(jué)以及參加標(biāo)準(zhǔn)體育課的學(xué)生們，孩子的閱讀和理解能力提高了10.7％，提高幅度要小得多。
懷俄明州吉列的五年級(jí)體育老師Hardesty讓他的學(xué)生每15分鐘學(xué)習(xí)后，進(jìn)行2分鐘的鍛煉，如仰臥起坐和開(kāi)合跳?！拔业膶W(xué)生在數(shù)學(xué)、閱讀和語(yǔ)言使用標(biāo)準(zhǔn)化測(cè)試方面的成績(jī)?nèi)〉昧藘晌粩?shù)的增長(zhǎng)（成績(jī)提升＞10%）”Hardesty說(shuō)。
運(yùn)動(dòng)能治療和改善很多疾病
? 運(yùn)動(dòng)改善注意力缺失和過(guò)動(dòng)癥（ADHD）
有很多用運(yùn)動(dòng)改善過(guò)動(dòng)癥的例子，菲爾普斯就是最出名的一位。洪蘭教授談到：“目前醫(yī)生給過(guò)動(dòng)癥孩子所開(kāi)的利他能（Ritalin）其實(shí)就是增進(jìn)大腦中多巴胺濃度，這是一種興奮劑，如果運(yùn)動(dòng)本身就會(huì)分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對(duì)大腦沒(méi)有傷害，化學(xué)合成的現(xiàn)在已知會(huì)傷害伏隔核（伏隔核也被稱(chēng)為依伏神經(jīng)核，是一組波紋體中的神經(jīng)元）?！绷硗?，體操、武術(shù)等需要大量注意力的運(yùn)動(dòng)對(duì)ADHD的孩子也非常有幫助，也比跑步機(jī)鍛煉有趣得多，孩子比較容易堅(jiān)持練下去。
? 運(yùn)動(dòng)改善精神類(lèi)疾病
運(yùn)動(dòng)還能治療一些疾病，2000年10月，杜克大學(xué)（Duke University）的研究人員向《紐約時(shí)報(bào)》介紹了一個(gè)研究項(xiàng)目。這個(gè)研究證實(shí)，用運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林。2012年，美國(guó)精神病學(xué)會(huì)將運(yùn)動(dòng)納為情緒障礙的治療方法之一。
多大的運(yùn)動(dòng)量更好？
? 美國(guó)學(xué)生不低于每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)
美國(guó)全國(guó)體育和體育協(xié)會(huì)（NASPE）制定的體育指導(dǎo)方針：小學(xué)生每周150分鐘，中學(xué)生每周225分鐘。“在一個(gè)設(shè)計(jì)良好的體育課上，孩子們應(yīng)該至少花費(fèi)50％的時(shí)間做適度的運(yùn)動(dòng)”, 德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的體育副教授、Darla M. Castelli博士說(shuō)。
? 加拿大兒童青少年的“健康24 小時(shí)”行動(dòng)
加拿大政府針對(duì)5~17歲的學(xué)生開(kāi)啟“健康24小時(shí)“行動(dòng)，為了優(yōu)化身體機(jī)能，學(xué)生們應(yīng)該保持高水平的運(yùn)動(dòng)、低水平的靜坐及充足的睡眠。這個(gè)行動(dòng)也可以稱(chēng)為4S，分為四個(gè)部分：
·SWEAT出汗（中度到重度運(yùn)動(dòng)）
每天至少有 60 分鐘的中度到重度的身體活動(dòng)，包括各種各樣的有氧活動(dòng)。重度身體活動(dòng)和肌肉骨骼強(qiáng)化活動(dòng)每周至少安排3 天。
·STEP步行（ 輕體力活動(dòng)）
每天都要有1小時(shí)以上的各種小強(qiáng)度身體活動(dòng)。
·SLEEP睡覺(jué)
5~ 13歲學(xué)生每晚保持不間斷的9~11小時(shí)睡眠，14~17歲學(xué)生每晚保持不間斷的8~10小時(shí)睡眠。
·SIT靜坐（屏幕時(shí)間不超過(guò) 2 小時(shí)）：
娛樂(lè)性屏幕時(shí)間每天不得超過(guò)2小時(shí)，同時(shí)限制其他靜坐時(shí)間。
中國(guó)孩子的身體素質(zhì)，優(yōu)秀率急需提高！
根據(jù)國(guó)務(wù)院印發(fā)的《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030)》，我國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)優(yōu)良率為：
為了提升學(xué)生的身體素質(zhì)，我們還有很長(zhǎng)的路要走。
健康中國(guó)行動(dòng)目標(biāo)（男女老少適宜）：
鼓勵(lì)至少有1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好或掌握1項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，參加至少1個(gè)健身組織鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。
日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000~10000步的身體活動(dòng)量。
Tips：鍛煉你需要知道的數(shù)據(jù)
·飯后1小時(shí)左右再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)較為適宜。
·為保證良好的睡眠，睡前1小時(shí)不易進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
·從健康角度講來(lái)看，16：00—18：00被認(rèn)為是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
·主流的熱身標(biāo)準(zhǔn)，是要將體溫升到37.2 度以上。
·一般認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上才能消耗脂肪。其實(shí)，無(wú)論時(shí)間長(zhǎng)短，有氧運(yùn)動(dòng)都消耗脂肪！
·低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑，心率掌握在110-130次/分之間，可以發(fā)展有氧耐力。
運(yùn)動(dòng)不僅有益于孩子的身體，它也有助于塑造孩子的思想，比如提高記憶力和專(zhuān)注力，營(yíng)造更高效的反應(yīng)速度。
這一組組數(shù)據(jù)讓人目瞪口呆，也更相信科學(xué)地對(duì)待體育運(yùn)動(dòng)是多么重要。前幾期好文推薦，可以直接點(diǎn)擊下面的鏈接——
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