注重飲食健康的人，對(duì)食物的GI值應(yīng)該不陌生。

GI指的是升糖指數(shù)，反映了食物中碳水化合物讓血糖上升的速度。饅頭、面包等精制碳水就屬于高GI食物，食用后血糖上升速度比較快；蔬菜水果、豆類食品屬于低GI食物，對(duì)血糖影響較小。

不難發(fā)現(xiàn)，低GI食物更有利于健康。

近日，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）發(fā)表了一項(xiàng)最新研究，該研究再次強(qiáng)調(diào)：升糖指數(shù)（GI）是健康飲食的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)，少吃高GI食物對(duì)我們的健康非常重要。

這項(xiàng)研究覆蓋了全球20個(gè)國(guó)家近14萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)常吃低質(zhì)量的碳水化合物會(huì)大幅增加中風(fēng)、心梗等心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這次研究的重點(diǎn)是重大心血管事件和全因死亡，值得注意的是，研究數(shù)據(jù)還顯示，我國(guó)是碳水化合物吃得最不健康的地區(qū)之一。單獨(dú)看來自中國(guó)的參與研究者的數(shù)據(jù)，高GI飲食與重大心血管事件或全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高76%有關(guān)。

一、高GI食物對(duì)身體的主要危害

我都知道，低GI飲食更貼近我們所追求的“健康食物”，但仍然有很多人不了解高GI食物對(duì)身體的危害。

• 對(duì)血糖

當(dāng)人體攝入過多高GI食物時(shí)，食物在進(jìn)入胃腸道后會(huì)被快速消化和吸收，葡萄糖迅速進(jìn)入血液中，導(dǎo)致血糖快速升高，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加，從而影響身體健康。對(duì)糖尿病患者而言，血糖的大范圍波動(dòng)是導(dǎo)致并發(fā)癥的重要原因之一。

• 對(duì)體重

我國(guó)肥胖人口基數(shù)大，是體重增長(zhǎng)最快的國(guó)家之一，而中國(guó)式肥胖的主要原因是高GI飲食、營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，尤其和高GI食物的膳食模式有關(guān)。

我們的飯桌上一般都離不開主食，很多人就算已經(jīng)吃飽了，還是會(huì)勉強(qiáng)自己吃點(diǎn)主食，否則就覺得自己沒有吃飯。以碳水化合物為主要來源的膳食習(xí)慣，也是中國(guó)人和西方人肥胖的區(qū)別。

• 對(duì)皮膚

很多人覺得自己皮膚不好、愛長(zhǎng)痘痘是因?yàn)榘疽购颓鍧崋栴}，但有時(shí)候，很可能是因?yàn)槌粤诉^多高GI食物。長(zhǎng)期吃高GI食物，會(huì)使人體的血糖水平快速上升，引起胰島素分泌異常，從而導(dǎo)致荷爾蒙發(fā)生波動(dòng)，刺激皮膚，導(dǎo)致痘痘的生長(zhǎng)。這就是在痤瘡的治療上，為什么有些醫(yī)生會(huì)提醒患者“少吃糖”的原因。

二、常見食物升糖指數(shù)（GI）匯總

對(duì)于剛接觸食物GI指數(shù)的人來說，可能不知道生活中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，下面小九就列舉一些常見的例子，供大家參考。

高GI食物（GI大于等于70）

• 精制主食：精粉饅頭、小麥粉面條、大米（糯米）飯、油條；

• 薯類及水果等：土豆泥、煮紅薯、胡蘿卜、南瓜、西瓜；

• 即食食品：白面包、葡萄糖、麥芽糖、餅干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之間）

• 主食：全麥粉面包、小米粥、蕎麥面、玉米、燕麥、山藥；

• 水果：熱帶水果如芒果、菠蘿、葡萄、香蕉等；

• 即食食品：漢堡包、燕麥餅干、披薩餅；

• 蔬菜少的混合膳食：黃油米飯+饅頭+瘦豬肉等。

低GI食物（GI小于55）

• 主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、魔芋、蕎麥；

• 干豆及制品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；

• 乳類：奶粉、牛奶；

• 水果：含果酸較多的水果如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子；

• 即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合谷物的面包、燕麥麩面包；

• 混合膳食：雞蛋+饅頭+芹菜+包子、餃子等。

三、如何養(yǎng)成低GI飲食的習(xí)慣？

低GI飲食有利健康，但一個(gè)人的飲食習(xí)慣不容易被改變，我們?cè)撊绾勿B(yǎng)成低GI的飲食習(xí)慣呢？

《中國(guó)2型糖尿病防治指南》中明確指出，低GI食物有利于控制血糖，同年發(fā)布的《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》對(duì)低GI飲食也有更深的解讀：

1.多吃蔬菜、會(huì)選水果

增加蔬菜的攝入可以降低膳食的總GI。吃水果也有講究，與食用一個(gè)或不食用水果相比，選擇每天吃兩個(gè)中等大小的低熱量水果更好，我們可選擇GI指數(shù)較低的水果，在兩餐中間或運(yùn)動(dòng)前后吃水果，每次吃水果的數(shù)量不要過多。

2.多吃全谷物

全谷物沒有經(jīng)過精細(xì)加工，保留了完整胚乳、麩皮、胚芽等，GI較低，每天的飲食中可以用糙米替換50g白米，能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于控制血糖、血脂和體重。

3.多吃豆類

可以經(jīng)常食用的豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蕓豆等，不過大豆除外。在平時(shí)的飲食中隨餐加入一些雜豆，或者單獨(dú)吃一些豆類，這樣有助于降低膳食中的總GI指數(shù)，還能增加飽腹感，以防攝入過多食物，造成肥胖或血糖過高。

為了身體健康，我們?cè)谌粘ｏ嬍持袘?yīng)該盡量選擇低GI和中GI的食物，你學(xué)會(huì)了嗎？  

參考資料：

[1]中國(guó)式肥胖：引發(fā)多種慢性病，低GI飲食有利減重化解.羊城晚報(bào).2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021