“新手練胸，老手練背，大神練腿”，可見腿的難練程度，而在練腿過程中，往往總會忽視我們?nèi)庋劭床坏降?/span>大腿后側(cè)肌肉。
大腿后側(cè)肌群十分重要，是人體的重要發(fā)動機之一，在我們?nèi)粘Ｉ畹淖?、跑，跳，蹲都有它的強大貢獻；而許多人長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側(cè)的股四頭肌，很容易導致腿部前后肌力發(fā)展不平衡，而腿后側(cè)肌群和腿前側(cè)股四頭肌屬于“結(jié)抗肌群”，它們既有相反的結(jié)構功能，也有相互制約的作用，如果腿后側(cè)肌群長期缺乏訓練、過于薄弱，則會導致肌力不平衡，還會增大受傷風險的幾率，同時股四頭肌也將沒法達到完全發(fā)達的程度，因為身體是講究“平衡”的，所以要增大下肢肌肉的訓練負重，強化大腿后側(cè)肌群的肌力是基礎。一、腿后側(cè)肌群簡介
大腿后側(cè)肌肉由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，這些肌肉多起自坐骨結(jié)節(jié)，跨越髖關節(jié)、膝關節(jié)兩個關節(jié)，通常被統(tǒng)稱為腘繩肌。腘繩肌，也被稱之為腘旁肌或股后肌群，它由側(cè)部和中部兩部分組成，側(cè)部是股二頭肌，中部是半腱肌和半膜肌。相比之下，雖沒有大腿前側(cè)的股四頭肌大，但它仍然是強壯有力的伸髖肌和屈膝肌。腘繩肌的共同起點：位于骨盆的坐骨結(jié)節(jié)；其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結(jié)節(jié)的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向，這些肌肉均跨越膝關節(jié)；半腱肌和半膜肌向下止于脛骨內(nèi)側(cè)，而股二頭肌止于膝關節(jié)外側(cè)的腓骨頭。腘繩肌有兩個主要功能 ：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）；
腘繩肌對我們身體的骨盆和膝關節(jié)來說，是非常重要的肌肉，它直接關系到我們下半身的穩(wěn)定和維持骨盆的中立位，是非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，所以我們必須要強化大腿后側(cè)肌肉——腘繩肌的訓練。
二、大腿后側(cè)肌肉的訓練
大腿后側(cè)肌肉的訓練，是伸展狀態(tài)動作與收縮狀態(tài)交替進行。在收縮狀態(tài)動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，它能夠促進肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展、制造泵感、伸展筋膜。伸展狀態(tài)動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，對于肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展非常重要。1、橋式
橋式是一個訓練身體后鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練。
當無負重訓練掌握動作要領后，可以增加難度和負重，建議利用凳子進行負重訓練，這樣會有更大的運動范圍。將杠鈴放置在髖關節(jié)前側(cè)“皺痕（髂前上棘）”的地方，也就是當你髖關節(jié)屈曲，褲子會出現(xiàn)一個皺痕的地方，杠鈴桿的位置可以使用厚墊子來保護墊來保護你的髖關節(jié)；在動作過程中，保持軀干穩(wěn)定，緊縮核心，將“髖關節(jié)”往上頂，在動作頂端夾緊屁股，繃緊大腿后側(cè)。切記不要透過腰椎來產(chǎn)生動作。2、俯臥腿彎舉
是訓練大腿后側(cè)最好的孤立動作，是透過膝關節(jié)屈的動作來訓練肌肉，這也是健身房最簡單經(jīng)典的動作，固定的軌跡，幾乎不需要太多技巧。需注意的是，髖部要始終貼住凳子，不要起來；下放時盡量慢一些，控制肌肉張力，進行離心收縮。
單腿硬拉的半直腿的姿勢和我們在行走時，著地初期動作很像似(模仿其膝關節(jié)及髖關節(jié)的關節(jié)位置)，在動作過程中，離心的階段可以緩慢進行，而向心階段要全速進行。
是髖關節(jié)主導的涉及到屈膝的動作，是訓練身體后鏈的首選動作。屈髖俯身下降杠鈴，并始終讓杠鈴貼近身體重心，當杠鈴下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感，當杠鈴下落到小腿中部時停留一秒，然后再啟動臀肌及大腿后側(cè)伸展髖部向上站直，注意膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，此動作在底部位置只有屈膝到20度左右，這時大腿后側(cè)以及臀部都會得到非常好的訓練！5、杠鈴屈髖
髖關節(jié)鉸鏈的動作是訓練身體后鏈的首選動作。
以髖部為驅(qū)動點，屈髖俯身，臀部（屈髖）往后送，膝蓋固定，打直不鎖死，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。感受到腿后側(cè)被拉扯的感覺，過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立；把注意力集中在髖部，臀肌發(fā)力向上伸展髖部！想象臀部往前推，挺至身體直立。然后夾緊屁股。注意去感受到臀部腿后側(cè)的張力和拉扯，同時保持在腰椎中立。6、反向腿彎舉
這是一個非常給力但很少人在做的訓練動作，主要是利用離心收縮來訓練你的大腿后側(cè)。膝蓋跪在地上，固定住你的腳踝，然后慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿后側(cè)肌群來“煞住”身體往前的動量。直到你腿后側(cè)肌群無法抵抗之后，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之后，把身體推到一開始的位置，重覆進行。山羊挺身是大腿后側(cè)訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。
雙手持一個啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。在動作最低點，髖部彎曲，使大腿后側(cè)進行深度伸展。做出有爆發(fā)力的動作。想象大腿后側(cè)在拉動軀干上移。在動作頂點擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進入髖部超伸展。
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