Still Got Time
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ZAYN;PARTYNEXTDOOR
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淺聊爆發(fā)引體
基礎(chǔ)是什么？
動(dòng)作進(jìn)階思路、計(jì)劃模板
更多建議及技巧
結(jié)語(yǔ)
（這就是套路）
淺聊爆發(fā)引體
什么是爆發(fā)？爆發(fā)=力量＋速度。爆發(fā)力是徒手健身里面最能體現(xiàn)訓(xùn)練者實(shí)力的一項(xiàng)指標(biāo)，說得夸張一點(diǎn)，你練習(xí)的所有基礎(chǔ)，都是為了以后的高難度爆發(fā)力訓(xùn)練作準(zhǔn)備的，如果你愿意變得更強(qiáng)、更好的話。
爆發(fā)引體可能在人們的腦海中畫面很少，不像爆發(fā)俯臥撐（各種拍掌俯臥撐），因?yàn)楦┡P撐對(duì)力量要求不高，在俯臥撐上發(fā)展爆發(fā)力是非常容易的，這也是花式俯臥撐的各種視頻層出不窮的原因。而如果談到爆發(fā)引體，很多人則不清楚具體的概念。今天的教程就是為了讓0基礎(chǔ)的訓(xùn)練者達(dá)到下面這種爆發(fā)程度——L姿爆引：
顧名思義，L姿，即是把雙腿舉起形成L的姿勢(shì)；同時(shí)啟動(dòng)純粹的上肢爆發(fā)力，把全部體重拉起，讓下巴過杠，甚至胸、腹部過杠。這需要極強(qiáng)的前臂、核心還有肱二頭肌爆發(fā)力。
L姿爆引的基礎(chǔ)
要開始嘗試爆發(fā)力，首先你就是把基礎(chǔ)鞏固好
完美重復(fù)10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體
最低點(diǎn)手臂伸直并且不允許停頓太久，最高點(diǎn)下巴過杠，過程流暢無阻礙，請(qǐng)進(jìn)行“完美重復(fù)”。
完美重復(fù)15個(gè)懸垂直舉腿
正手窄距握住單杠，然后呼氣的同時(shí)把雙腿平直舉起至90°，吸氣緩慢下放，過程不搖晃，作為一次重復(fù)。如果你想讓這種核心力量適應(yīng)L姿爆引，那么就必須要窄距正握：
達(dá)到這兩個(gè)要求后，核心，力量基礎(chǔ)都有了，下面就是把基礎(chǔ)力量逐漸提升，并且把技巧融入到基礎(chǔ)中。
四步進(jìn)階思路
窄距引體
雙手緊貼，進(jìn)行引體向上。這種和普通的引體向上有什么不同？窄距的握法，背部用到極少極少的力量，幾乎全部孤注在肱二頭肌上面，這需要很強(qiáng)的抓握力、手腕柔韌性以及肱二頭肌的力量。而最終的爆發(fā)式，就是需要這樣“更難的基礎(chǔ)”（后面所有的進(jìn)階步驟都是窄距抓握）。剛開始如果覺得力量很難適應(yīng)，就從標(biāo)準(zhǔn)握距，逐漸讓雙手靠近即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
偽L姿引體
達(dá)到了窄距引體的10次要求之后，是時(shí)候把更多的核心力量運(yùn)用進(jìn)來：在最低點(diǎn)時(shí)呈L狀，拉起過程中下放雙腿，最高點(diǎn)呈直立狀?？雌饋砜赡芎芎?jiǎn)單，但其實(shí)不然，這是一個(gè)需要很高協(xié)調(diào)性的練習(xí)。剛開始可能別扭，只要你的核心過關(guān)，那么只需要花一點(diǎn)時(shí)間調(diào)整一下發(fā)力方式即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
L姿引體
從上一步到這里，可能不需要太長(zhǎng)時(shí)間，尤其是那些核心力量非常穩(wěn)的訓(xùn)練者。L姿引體只要求雙腿平舉(與地面平行)，下巴過杠就好。這一式難在最低點(diǎn)的啟動(dòng)，新手不可能一開始就能做到這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)榧绮?、上肢帶肌不允許，完全沒有慣性可以“借”，他們會(huì)在最低點(diǎn)“卡住”，難以啟動(dòng)，這是正常的。只需要把注意力集中在前面兩步即可。
目標(biāo)：完美重復(fù)10次
爆發(fā)引體(撞胸/腹引體)
從這一式開始，就需要把爆發(fā)力運(yùn)用上來。利用身體往前晃的慣性，在準(zhǔn)備向后蕩回來的那一瞬間，啟動(dòng)所有的力量，讓胸部或者腹部去觸碰單杠。有一個(gè)方法，可以踩住一根阻力帶進(jìn)行，這樣你的體重更輕，爆發(fā)更容易。還有一個(gè)技巧，可以試試在爆發(fā)拉起的同時(shí)，把膝蓋往上抬，這樣會(huì)把整個(gè)身軀往上“帶”，這能有效延長(zhǎng)你的運(yùn)動(dòng)軌跡。
目標(biāo)：連續(xù)3次感覺很棒的爆發(fā)
這4步可達(dá)到最終目標(biāo)的基石，每一步都不允許跳過，相信我，基礎(chǔ)總是更重要。當(dāng)你在最后一步中獲得了足夠的力量，你就可以把雙腿舉起來，徹底抹掉慣性，依靠上肢的力量將身軀迅速拉起。在這之前，如何安排這4個(gè)動(dòng)作的練習(xí)呢？下面來看看訓(xùn)練模板吧
訓(xùn)練模板
不會(huì)爆發(fā)前：
在前3步中選擇進(jìn)行2組較難，2組較易的動(dòng)作來練習(xí)。例，
偽L姿引體 2 組 × 3-10
窄距引體 2 組 × 5-15
備注：不會(huì)爆發(fā)，只能練習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作。前3步都是偏難的練習(xí)，基礎(chǔ)較弱的訓(xùn)練者也可以選擇其中一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-4組，然后補(bǔ)上2組標(biāo)準(zhǔn)引體。只要在長(zhǎng)期，你的力量是在前3步中不斷往上遞進(jìn)的，就行！
訓(xùn)練頻率：不要每天都進(jìn)行
學(xué)會(huì)了爆發(fā)后：
選擇一個(gè)你能做的很好的爆發(fā)引體，和一個(gè)非爆發(fā)引體練習(xí)。例，
撞胸引體(/拍掌引體) 3-9 組 × 1-3
窄距引體 2-4 組 × 5-12
備注：學(xué)會(huì)爆發(fā)，在熱身之后，進(jìn)行多組的低次數(shù)練習(xí)，低次數(shù)有利于發(fā)展爆發(fā)力，組間休息3分鐘左右。最后補(bǔ)上兩組你認(rèn)為難度足夠的普通引體即可。當(dāng)然，爆發(fā)引體你應(yīng)該逐漸往更難的動(dòng)作遞進(jìn)，依舊每組1-3次。直到你學(xué)會(huì)了本篇教程的最終目標(biāo)——L姿爆引??！
訓(xùn)練頻率：爆發(fā)引體總是可以每天練習(xí)，但普通引體就不建議
更多建議
在開始嘗試爆發(fā)之前，一定要保證你的基礎(chǔ)足夠扎實(shí)。前3步是相對(duì)高階的基礎(chǔ)，如果不能做到，就像前面說的，用模板練習(xí)來不斷增強(qiáng)你的基礎(chǔ)力量與耐力，對(duì)于基礎(chǔ)最好的練習(xí)，我想，就是標(biāo)準(zhǔn)引體向上(前文的動(dòng)圖喔)。同時(shí)也不要忘記核心的練習(xí)，持續(xù)進(jìn)行懸垂直舉腿練習(xí)，你的L姿爆引看起來一定會(huì)更酷！
可能有些朋友會(huì)聯(lián)想到雙立臂，很棒。你看出兩者之間的聯(lián)系了嗎？
結(jié)語(yǔ)
爆發(fā)引體，一個(gè)看起來很酷的動(dòng)作，當(dāng)別人只能勉強(qiáng)做幾個(gè)引體向上，而你可以把單杠拉到下腹，甚至是直接一個(gè)雙立臂撐起來，想想是一件多么酷的事情
如果你的引體向上練得開始有點(diǎn)不厭煩了，可以開始試試爆發(fā)，它一定能給你帶來樂趣以及成就感。除此之外，還有力量的提升，讓你學(xué)會(huì)如何把核心和上肢爆發(fā)力協(xié)調(diào)一起發(fā)力
這對(duì)于萬般熱衷引體向上的健身愛好者，是多棒的一個(gè)提升？恐怕只有他們才知道
小雙杠
——用雙手成就你的夢(mèng)想、
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