你是不是有過這樣的體驗：

• 通知疫情爆發(fā)了，就開始手足無措，不知道自己該什么；
• 要去新單位工作了，心里七上八下，不知道自己能不能勝任；
• 來到一個陌生的地方，內(nèi)心恐懼驚慌，不知道自己會遇到什么；
• 家人說要有親戚要過來吃飯，內(nèi)心焦慮不已，不知道等下會發(fā)生什么
• ……

明明是一件很小的事情，自己也知道，可就是控制不住地緊張焦慮。

人們?yōu)槭裁慈菀壮霈F(xiàn)焦慮感

這可能是人的一種生存本能。人類祖先在遠(yuǎn)古時期需要狩獵以保證有足夠的食物，因而常常需要直接面對那些猛獸的威脅。在這種情況下，只有那些會產(chǎn)生焦慮反應(yīng)、或戰(zhàn)斗、或逃跑的人才更容易生存下來；而那些不知道害怕為何物的人，反而成了猛獸的腹中餐。

現(xiàn)代人的焦慮，首先有一部分是繼承了人類祖先的，是一種對生存、人身安全、溫飽問題、財產(chǎn)安全等等的擔(dān)憂，但在這個基礎(chǔ)上又有所擴(kuò)大，比如對自己能力的擔(dān)憂，對自己前途的緊張等等。

因為現(xiàn)代社會已經(jīng)不需要人類為了生存和足夠的食物去狩獵了，大多數(shù)人不需要直面危險，但這種源自祖先的焦慮基因仍舊被保留了下來，支配著人類的生活，使人類面對危險時能迅速作出反應(yīng)。同時，它也有一定的副作用，即，部分人會將一些微小的信號誤判為“危險的”，甚至是威脅安全的，繼而使自己處于“戰(zhàn)斗”或“逃跑”的狀態(tài)。

這就是過度擔(dān)心，屬于焦慮譜系障礙。

什么是焦慮障礙

焦慮障礙，也稱為焦慮癥，或焦慮性神經(jīng)癥，以焦慮情緒體驗為主要特征。主要表現(xiàn)為：無明確客觀對象的緊張擔(dān)心，坐立不安，同時伴有心悸、手抖、出汗、尿頻等癥狀。具體癥狀表現(xiàn)如下：

• 過度擔(dān)心的心理體驗，個體持續(xù)性或發(fā)作性地出現(xiàn)莫名其妙的焦慮、緊張、恐懼和不安，有一種難以控制的憂慮；
• 整天心煩意亂，仿佛不幸即將降臨，內(nèi)心處于高度警覺的狀態(tài)，做事缺乏耐心；
• 與人交往時緊張急切，不沉穩(wěn)；
• 伴有皮膚潮紅、蒼白，出汗，心跳加速，胸悶氣短，口干，四肢麻木、震顫或抽搐等植物神經(jīng)紊亂癥狀，嚴(yán)重時有窒息感或瀕死感；
• 出現(xiàn)食欲不振，惡心，腹部發(fā)脹有灼熱感，腹瀉或便秘等軀體癥狀；
• 個體緊張情緒與周圍環(huán)境極不相符，自己知道，但控制不住。

如果你的表現(xiàn)符合上述癥狀描述，并持續(xù)一周以上，那可能是焦慮癥，建議配合心理治療，必要的時候使用藥物治療，會有比較好的效果。

如果只是一兩項與上述癥狀表現(xiàn)類似，那么，你需要練習(xí)

自我覺察

自我覺察，簡單地說，就是一個人了解自己，認(rèn)識自己，觀察自己的情緒，反思自己的感受、想法等等，以及它的狀態(tài)變化；然后辨別和了解自己的需求、信念、價值觀和目標(biāo)。通過自我覺察，個體把自我當(dāng)作被觀察的對象，從而超越自己的心智，向內(nèi)探索自己，關(guān)注自己，影響自我調(diào)節(jié)。

當(dāng)你有情緒起伏，內(nèi)心不平靜的時候，就是需要自我覺察的時候。

這個時候，你可以先感受自己的慌張，覺察自己的感受，是焦慮、緊張、擔(dān)憂，還是恐懼、害怕等等。比如，

我們有時會與父母起沖突，如果你第一反應(yīng)是頂撞，接下來可能是無盡的爭吵。但是如果你此刻停下來，感受自己內(nèi)在的反應(yīng)，就會發(fā)現(xiàn)自己身體里有氣（委屈、憤怒等所致），有股力量不斷往上升，仿佛要沖出來一般，但你就靜靜地不動，慢慢地，會發(fā)現(xiàn)自己沒了一開始那股氣，反而有點虛，特別害怕，怕父母不愛自己了。

同樣地，當(dāng)你遇到一件事感到慌張，不妨先讓慌張飛一會兒，觀察一下自己，這個時候，你就會發(fā)現(xiàn)，自己的慌張可能是一種認(rèn)知模式：

只有過了這一關(guān)，生活才能繼續(xù)

這種認(rèn)知很大一部分來自生活中各方面的壓力。

這些壓力可能是來自工作上的，可能是來自經(jīng)濟(jì)方面的，可能是來自家里人的過高期望，可能是來自自己對自己的過高要求，還可能是來自某種攀比之心……

錯誤的認(rèn)知容易使人看問題偏離軌道，形成不正確的觀念，導(dǎo)致一些不必要的負(fù)面情緒，或者過多的負(fù)面情緒，繼而產(chǎn)生過度的壓力。

而過多的壓力，不僅可以使一個人遇到點小事就慌慌張張，還會使得長期處于壓力之下的個體出現(xiàn)胃痛、食欲不振、睡眠障礙等軀體狀況。

所以，當(dāng)你遇到事情感到慌張的時候，不妨先感受一下自己的慌張，問問自己在慌什么。這個問題真的要緊張嗎？你可以試著給自己所慌張的問題打分，看看自己的緊張能打幾分（以10分為滿分），然后列舉出多種可行的方案，還有看問題的不同角度，試著分析從不同的角度著手問題，會各自有什么樣的結(jié)果，哪一種是你能接受的。如果實在不能確定，那不妨付諸實踐，允許自己冒一次險，有嘗試才有進(jìn)步。

只是，有時候，你可能不敢冒險，因為

你的內(nèi)在住著個嚴(yán)厲的超我

弗洛伊德將個體的人格結(jié)構(gòu)分為本我、自我和超我。其中，本我遵循快樂原則，主要是尋求滿足，幾乎不考慮可能造成的不良后果；超我遵循道德規(guī)范，對本我進(jìn)行約束；自我則處于本我與超我之間，起著調(diào)節(jié)作用，防止個體過于“本我”，或過于“超我”。

當(dāng)個體內(nèi)部住著一個嚴(yán)厲的超我，它會時刻提醒個體要謹(jǐn)言慎行，凡事要面面俱到，要遵守規(guī)范，但同時也會造成個體的刻板行為或刻板思維，導(dǎo)致個體一點點小事就緊張，因為擔(dān)心自己做不好。

這個嚴(yán)厲的超我，往往形成于童年，父母過度的嚴(yán)厲，有著超強(qiáng)的控制欲等等，使得個體成年以后，雖然看起來一副循規(guī)蹈矩的樣子，有的甚至可能是學(xué)霸或者高薪階層，但在實際生活中，由于從小被束縛了，因而羞于表達(dá)自己，時刻受困于焦慮緊張，遇到點事情就容易慌張。

慌張的原因，主要在于自卑：

• 因為自卑，所以擔(dān)心自己做不好

一個人如果擔(dān)心自己在某件事情上做不好，經(jīng)常會有一些諸如擔(dān)憂、害怕、緊張等等小情緒的產(chǎn)生。一定量的小情緒是正常的，但過多的小情緒，就會導(dǎo)致個體慌慌張張，手足無措，不知從何下手，繼而一直關(guān)注自己的情緒，忘記了自己該干什么，不知道自己怎么辦。遇到這種情況，可以告訴自己，每個人有自己的能力，能做多少算多少，不要勉強(qiáng)自己。平?？梢远鄬χR子微笑，給自己加油打氣，進(jìn)行自我暗示。

• 因為自卑，所以試圖掌控一切

我們本能地抗拒失控感，因為它代表著自我能力的下降，于是，我們拼命地試圖控制自己、控制生活。但人生浩瀚，個人能控制的部分寥寥無幾，于是出現(xiàn)慌張、焦慮，強(qiáng)扭的瓜慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱墓簟７艑捫?，面對一切，?strong>控制可控的，接納不可控的”是每個人需要掌握的技能。

• 因為自卑，所以不敢表達(dá)情緒

每個人都有塑造外在形象的意識，這是人際交往必須具備的能力和技巧。然而有時候，我們?yōu)榱俗屪约嚎雌饋砀昝?，往往會想盡各種辦法，在人前壓抑自己的情緒，以呈現(xiàn)出一種完美無缺的狀態(tài)。而這樣一種觀點，使得我們?nèi)菀滓蛱^在于完美而感到慌張。

這種情況，建議多參加一些對抗性的運動，諸如打羽毛球、打兵乓球、打籃球、踢足球、拳擊等，允許自己表達(dá)憤怒、緊張、悲傷等負(fù)面情緒，慢慢地，就能從經(jīng)?；艔埖臓顟B(tài)走出來。

• 因為自卑，所以不敢面對現(xiàn)實

面對現(xiàn)實從來都不是一件容易的事，尤其是面對真實的自己。每個人的生活中都有著許多假想自我，予以我們慰藉或逃避，以暫時平衡心理，但經(jīng)常這樣，則會造成心理發(fā)育停滯。作為經(jīng)?；艔垺⒔箲]的個體，由于不敢面對自己的焦急、緊張等，所以會窮盡一切可能地對抗或屏蔽，一直用放大鏡來審視自己的癥狀，無時無刻不處于被驅(qū)使的思維和行動中，而這樣做的結(jié)果，往往適得其反，內(nèi)心越來越容易慌張。所以，最好的做法，就是允許自己的緊張，接納自己的不完美。

除此之外，你還可以

• 遇到事情的時候，讓自己先做緩慢的深呼吸，反復(fù)放松，直到情緒平復(fù)。這樣做的好處的是，可以避免讓你因為過度的緊張，而陷入關(guān)注自己情緒的無限循環(huán)，忽略了當(dāng)下最主要的目的。
• 當(dāng)你的情緒平復(fù)下來，問問你剛才在慌張什么，是什么讓你擔(dān)心、害怕。找到讓你害怕的原因，試著對自己表述出來，如果你有很好的社會資源（朋友的支持），可以找朋友傾訴，將情緒宣泄。
• 學(xué)會記日記，每次遇到讓自己慌張的事情，就詳細(xì)記錄，過后，以第三者的視角審視整個事件，分析自己慌張的原因，自己真相想要的是什么，或者想通過那件事表達(dá)什么，分析完，對著鏡子自我練習(xí)，反復(fù)幾次，可以消除怯場。
• 最后，多運動。運動不僅僅是幫助身體新陳代謝，還可以改變思維模式，塑造性格，建立自信。一個遇事經(jīng)常會慌張的人，需要一些挑戰(zhàn)性或?qū)剐缘倪\動，所以，你可以練習(xí)球類運動，或者杠類運動，在運動過程中，培養(yǎng)自信心。

以上是我的回答，如果您還有其他疑問，歡迎下方評論區(qū)留言，共同探討。

這里是心理咨詢師里外雅堂，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請點個贊；如果我的回答對您和您的朋友有幫助，請轉(zhuǎn)發(fā)給他們。謝謝！