一直苦練肌肉就是不長，這些增肌的基礎(chǔ)法則你真的掌握了嗎？
一、訓練強度
如果你想達到最佳的增肌效果，訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。具體包括以下三點：
①、重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果，當然后期可能有一些其它的訓練方法，如遞增組、漸降組、金字塔等。但前期最佳的重量選擇應(yīng)該在剛好能做8-12次力竭的重量。
②、每個動作做完應(yīng)休息1-2分鐘，很多健友組間會玩手機或聊天，其實不知不覺間歇時間已經(jīng)遠遠超出2分鐘。記住，組間休息時間也是訓練強度的指標之一，千萬不可忽略。
③、另外一個比較重要的指標在于訓練總共的組數(shù)，太少會達不到最佳的刺激效果，太多又容易造成訓練過度。一般大肌肉群總共的組數(shù)在14-16組，小肌肉群在6-9組。
如果增肌長期沒有較好的效果，首先要考慮是不是重量太輕或是動作選擇太少而未完成足夠的組數(shù)，又或是因為組間休息時間太長。
二、動作質(zhì)量
“寧輕勿假”這個詞一直被提到。任何動作，質(zhì)量高于一切。如果使用錯誤的動作只會增加受傷的風險，而且會降低對目標肌群的刺激效果。健身之前應(yīng)該把最基本的動作要領(lǐng)掌握，不要因為看起來簡單而盲目開始。
如果重量和組數(shù)選擇合適，但練后感覺目標肌群刺激不明顯或其它部位感覺更明顯，那應(yīng)該多從動作質(zhì)量上找原因。
三、動作的選擇
無論是增肌或是提高力量，多關(guān)節(jié)的復合動作都是必不可少的。例如每次練胸都做一些固定器械，而不去選擇啞鈴或杠鈴的臥推效果會大打則扣。
因此練胸一定要做最基本的臥推，練腿一定要做深蹲和硬拉，練肩一定要做推舉，練背一定要做引體向上和杠鈴劃船。然后在這些動作的基礎(chǔ)上再選擇一些固定器械或孤立動作。常說訓練水平和健身房器械多少沒有必然聯(lián)系，是有道理的。
四、喂飽你的肌肉
肌肉的恢復和重建一定離不開優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。每天食不果腹或是泡面充饑肯定到不到好的增肌效果。你不需要照著健身大咖的飲食方式去吃，因為可能他吃的你不喜歡或是自己很難做，依葫蘆畫瓢只會讓你很痛苦，也不易堅持。
主頁君的建議是，在合理的范圍內(nèi)選擇自己喜歡吃的。只要知道碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪都必須在飲食范圍。盡量自己親手做好自己的每一餐，如果不能自己做也要盡量滿足下面的基本準則。
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者應(yīng)按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很準，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。
至于吃多少，當然是盡可能多吃，前提是不出現(xiàn)過多的脂肪囤積，如果出現(xiàn)脂肪過多的堆積就應(yīng)該適當減少飲食了。
五、控制有氧
很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質(zhì)。特別是對于易瘦體質(zhì)（外配型）的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等（30分鐘左右）強度的有氧屬于正常范圍。
六、休息必不可少
充足的休息和睡眠是增肌的必要條件。熬更守夜是肌肉的噩夢，因為睡眠過程中人體以同化作用為主，長期睡眠不足會直接影響增肌效果。
不管上班多忙，務(wù)必保證充足睡眠，在睡眠狀態(tài)下，人體代謝以同化作用為主，從而使人體的精力和體能得到恢復，每天7的小時睡眠是底線。
做好這六點，成為肌肉男就只是時間問題。趕緊收走，日后留作參考！
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