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　　關(guān)于組數(shù)、次數(shù)、重量和組間休息時(shí)間

　　提示，我們健身房訓(xùn)練計(jì)劃一般采用多動(dòng)作、多組數(shù)、組間休息在60秒左右來進(jìn)行，這樣會(huì)給你的肌肉充分的刺激，不同的動(dòng)作從不同的角度刺激肌肉，多組數(shù)能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長(zhǎng)、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態(tài)！

　　重量：rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生采用較輕的15RM,

　　周一：胸肌+肱三頭肌

　　杠鈴平臥推3-5組*8-12RM

　　啞鈴臥推3-5組*8-12RM

　　啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

　　拉力器夾胸3-5組*8-12RM

　　繩索下壓3-5組*8-12RM

　　凳上反屈伸3-5組*8-12RM