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超級組這個訓練技巧，怎么運用才能提高增肌效果呢？

2020.09.24

超級組，在我們平時的健身訓練之中是一個很常用的方法。雖然健身時我們可以用超級組這個方法，但是有很多小伙伴不知道該怎么去用，比如：超級組該怎么安排，動作與動作之間的協(xié)調(diào)，很多人都是不太了解的。

超級組，就是將兩個不同的動作訓練結(jié)合起來，這個兩個動作的組間休息很短，甚至沒有組間休息。在理論上，超級組能夠讓我們的訓練時間減半，超級組訓練除了能夠幫助增肌，提高肌肉維度，還是有很多的額外好處的。

那么，我們該怎么用超級組呢？

第一：采用超級組的兩塊肌肉不能相互影響

鍛煉二頭的時候，我們的三頭肌是在休息的

理論上來講，我們能夠用任何兩個動作做超級組，不過我們?yōu)榱俗屛覀兊某壗M取得更好的效果，我們一定要在選動作上下功夫，而筆者的建議就是我們要采用我們的主動肌以及拮抗肌進行超級組。

簡單來說，就是把兩個功能相反的肌肉做超級組，最簡單的就是我們的手臂，我們的二頭肌的功能是屈肘，而我們的三頭肌是伸肘，這樣做的好處就是：

第一，我們在訓練主動肌的時候，我們的拮抗肌處在休息狀態(tài)的，這樣不會影響到我們的組間休息時間以及后續(xù)的運動表現(xiàn)。

第二，如果我們采用超級組對同一塊肌肉進行訓練，會引起更多的肌纖維損傷，并且影響我們的肌肉恢復進程，而且我們的訓練效果不會有提升。

最后，就是對比傳統(tǒng)的訓練，主動——拮抗超級組，能夠提升訓練表現(xiàn)。

第二點就是組間設(shè)置休息

大部分動作的組間休息時間大約在2~3分鐘左右，這在我們做超級組的時候也是成立的，也就是說在我們做超級組的時候，我們一定要給我們的肌肉足夠的休息時間。因為如果休息時間不夠，我們的肌肉就得不到很好的恢復，就容易影響我們后面的表現(xiàn)。

第三點就是大重量訓練不要運用超級組

深蹲硬拉等多關(guān)節(jié)動作，不要加入超級組。在一些動作上面，筆者是反對使用超級組的，比如我們在做深蹲或者是硬拉的時候，因為這些大重量訓練組成的超級組可以說是得不償失的。

在一個研究中指出：在傳統(tǒng)組中，運用超級組做深蹲與劃船這些大重量動作，超級組的人動作次數(shù)會更加少。如果我們真的想將深蹲加入超級組，筆者的搭配就是深蹲導致加上肩胛骨上提。

以上的三個訓練技巧，就是我們在訓練中使用超級組的要點。大家可以根據(jù)這幾點來安排我們的訓練菜單，適當運用超級組，增強我們的訓練效果。

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