要想訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，動(dòng)作的正確性以及細(xì)節(jié)就非常重要了，大部分小伙伴宅家訓(xùn)練，很少會(huì)有人幫忙糾正細(xì)節(jié)，可實(shí)際上有些動(dòng)作只是看著對(duì)了而已，關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)還是得小P來(lái)給你指點(diǎn)，今天我們著重講“蹲”：半蹲、深蹲、全蹲。
三種蹲法對(duì)應(yīng)不同部位的肌肉。具體的練習(xí)要根據(jù)自己的需求來(lái)。
上圖從左到右分別是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再來(lái)具體說(shuō)一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢(shì)：
01
半蹲練哪里？
半蹲可以說(shuō)是孤立訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作，需要很強(qiáng)的技術(shù)和力量要求，雖然有些動(dòng)作對(duì)于目標(biāo)就來(lái)說(shuō)很有效，但是對(duì)于大家來(lái)說(shuō)，它并不是值得推薦的動(dòng)作。因?yàn)榘攵纂m然能夠在某個(gè)運(yùn)動(dòng)行程快速提升力量，比如彈跳，但對(duì)于膝蓋力量不是很強(qiáng)的小伙伴而言容易給膝蓋或者下背部帶來(lái)傷害。
但是話又說(shuō)回來(lái)，如果你的膝蓋很強(qiáng)壯，那么這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉膝蓋周邊肌肉。不僅股四頭肌能夠得到鍛煉，還能鍛煉膝蓋的承受力。
02
深蹲練哪里？
俗話說(shuō)“無(wú)深蹲不翹臀”，但是在做深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。所以，想要練翹臀，深蹲這個(gè)動(dòng)作并不是最好的選擇。
想要更好的刺激臀部，相撲蹲就是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇。
練習(xí)時(shí)，雙腳打開寬于肩膀，腳尖朝外，背部挺直，雙臂放于體前，雙腿慢慢屈膝放低身體，直到大腿和地面平行。稍停，然后集中臀部的力量夾緊屁股，將兩腿向下壓并快速站起。
這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)在于，蹲起一定要“夾緊屁股的力量”，具體請(qǐng)看下圖：
圖中健身妹子在蹲起時(shí)，可以明顯看到用夾緊屁股的力量。小伙伴們?cè)趯?shí)際練習(xí)種也要多注意這樣的細(xì)節(jié)哦~
03
全蹲練哪里？
其實(shí)全蹲就是深蹲的加強(qiáng)版，要求收緊腹部，腰背平直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向。它比深蹲幅度更大，蹲到底，對(duì)于臀部刺激更大。當(dāng)然全蹲還能鍛股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。
全蹲對(duì)核心力量要求更高。同時(shí)你的髖關(guān)節(jié)要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過(guò)度要求膝蓋就會(huì)對(duì)你的腰椎造成非常大的壓力！
深蹲不能超過(guò)腳尖么？
最后在這里值得一說(shuō)的是，對(duì)于很多剛開始健身的初學(xué)者做深蹲這個(gè)動(dòng)作，建議從徒手深蹲開始，切勿“餓人肚子大”，別一上來(lái)就練最難掌握的負(fù)重全蹲。
你需要從最簡(jiǎn)單的開始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。下蹲時(shí)先屈髖后屈膝。
以上就是半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區(qū)別以及關(guān)于深蹲的知識(shí)，希望對(duì)健身的小伙伴們有幫助
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