鍛煉背部的時候，背部練得比較厚，但不夠?qū)?，可能是在鍛煉時選擇的動作不夠均衡，鍛煉時雙手握距較窄等原因?qū)е碌摹?/span>
要想使整個背部看起來更寬，主要鍛煉上背部肌肉，重點鍛煉背闊肌、大圓肌等肌群。鍛煉背闊肌的動作主要分為肘內(nèi)收和肘后伸兩類動作，其中肘后伸類動作主要包括各種劃船動作，相對來說比較側重鍛煉背闊肌的厚度，肘內(nèi)收類動作包括引體向上和高位下拉等動作，相對來說比較側重鍛煉背闊肌的寬度。在鍛煉時，兩類動作建議交替鍛煉。因為已經(jīng)有一定的鍛煉基礎，現(xiàn)在只是背部不夠?qū)?，所以在鍛煉時，建議多做一些引體向上和高位下拉等側重增加背闊肌寬度的動作。
整體上來說，做引體向上、高位下拉等動作時，建議使用較寬的握距，做劃船類動作時也可以適當增加握距。
如果能成組做引體向上，建議在熱身、激活背闊肌，一組高位下拉或坐姿劃船熱身組之后，第一個動作先做引體向上。做4-6組，每組8-12次即可。
做引體向上時，為了更加側重鍛煉背闊肌寬度，建議使用較寬握距。標準握距是身體向上至最高點時，小臂與地面基本垂直的握距，比這個握距寬的握距都可以稱為寬握距，反之則是窄握距。但這里要強調(diào)一點，使用寬握距時對肩關節(jié)壓力較大，如果肩關節(jié)穩(wěn)定性和靈活性不夠，肩部有傷的鍛煉者，一定不要采用特別寬的握距。另外，采用寬握距，還會縮短動作行程，在一定程度上降低鍛煉效果。所以選擇適合自己的寬握距非常重要。建議鍛煉者比標準握距寬1-2拳的距離比較適合。
第二個動作，可以做杠鈴劃船，鍛煉時比平時使用的握距稍寬即可。
第三個動作，建議用寬握距做高位下拉。標準握距是器械拉至最低點時小臂與地面基本垂直，寬于標準握距，都是寬握距，反之則是窄握距。下圖兩個器械二選一即可，也可以都做，但中間要穿插一個坐姿劃船的動作。
第四個動作，坐姿寬距劃船。坐姿劃船通常使用V型把手或者窄距把手進行鍛煉，為了側重增加背闊肌寬度，建議使用寬距把手進行鍛煉。
第五個動作，可以選擇第三個動作中沒有做過的一個動作進行鍛煉。
第六個動作建議做直臂下壓。
以上6個動作，基本能滿足側重增加背闊肌寬度的目的，在實際鍛煉過程中還要逐步摸索各種動作細節(jié)，逐步提高鍛煉效果。
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