作者：帕克·海德
翻譯：豬二狗
來源：BB網(wǎng)
你是否很好奇，如何才能用自然的方法來提升你的睪酮釋放？那么，按照下述5個訓(xùn)練技巧訓(xùn)練，并且學(xué)習(xí)每一個訓(xùn)練具有的獲得最大睪酮釋放反應(yīng)的原理。
你可能聽說過，或者聽說過類似這樣的說法，那就是，如果你沒有足夠的睪酮就練不了更大塊的肌肉。這顯然不是即時新聞了，對吧？但是，你是否知道通過在健身房，以特定的方式訓(xùn)練，能夠最大化你的睪酮釋放？把很多計(jì)劃放在一起比較，其中的某一些會比其他的更有助于自然地提高睪酮水平，當(dāng)然也能潛在地幫助你肌肉增?。?/p>
如果促使你的睪酮釋放，并且有助于增肌，對你來說是個好消息，那么你很適合看看本文。首先我們來從內(nèi)分泌學(xué)揭示這個原理，這能夠提供理論基礎(chǔ)幫助我們理解，為什么通過某些訓(xùn)練能夠增加睪酮的釋放。
》睪酮是什么？
睪酮是一種合成代謝的荷爾蒙，與促進(jìn)肌肉增長，力量增加，還有性方面的驅(qū)動能力相關(guān)。與某些人可能聯(lián)想的事實(shí)不同，其實(shí)，你的肌肉本身并不能釋放睪酮。只有一些特殊的細(xì)胞才能釋放睪酮，它們被稱作（睪wan間質(zhì)細(xì)胞），它們就存在于睪wan中。在你大腦中的特定部位，下丘腦和垂體前葉，能夠通過傳遞一系列荷爾蒙相關(guān)信息，促使睪wan釋放睪酮。
睪酮目前已發(fā)現(xiàn)的在體內(nèi)存在的形式有2種：自由態(tài)和結(jié)合態(tài)。自由態(tài)睪酮是最活躍的存在形態(tài)，所以，它能夠直接進(jìn)入目標(biāo)肌肉細(xì)胞。這就是睪酮為什么能夠發(fā)揮促進(jìn)合成代謝或者甚至對抗分解代謝的原理。
合成態(tài)的睪酮附著在性相關(guān)激素球蛋白（SHBG）上，它阻礙了睪酮發(fā)生作用。有些睪酮附著在白蛋白上，不過這種存在形式是不會抑制它積極地促進(jìn)合成代謝并對抗分解代謝的功能的。
綜上所述，因?yàn)槲覀冎啦G酮有增加蛋白質(zhì)合成和增肌的效果，睪酮以多種形式存在，我們還是會希望增加血液中以自由態(tài)存在的睪酮的水平。當(dāng)然，我們需要采用力量訓(xùn)練的方式，特別的是，我們還要配套一系列訓(xùn)練策略。
》優(yōu)化你的力量訓(xùn)練計(jì)劃
讓我們來列舉一些訓(xùn)練的變化形式，它們也是經(jīng)過證實(shí)和睪酮釋放有關(guān)的訓(xùn)練方式。
1，強(qiáng)度
關(guān)于強(qiáng)度，一種最佳的衡量方式是你訓(xùn)練時所采用的重量占單次最大訓(xùn)練重量的百分比。所以，如果你的單次最大訓(xùn)練重量為315磅，訓(xùn)練的時候，你采用225磅做組，那么你的訓(xùn)練強(qiáng)度就約是70%了。
為了最優(yōu)化你的睪酮的響應(yīng)，你應(yīng)該采用相對較高的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。假設(shè)影響強(qiáng)度的其他因素的影響力都比較平均，那么訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中采用最大化的整體的訓(xùn)練強(qiáng)度，是能夠帶來最大化的睪酮反應(yīng)的。
通常情況，研究表明做3組訓(xùn)練，每組3-10次的時候，若是訓(xùn)練組的強(qiáng)度正好是能夠做最多次數(shù)恰好為3-10次，那就能夠帶來睪酮增加的反應(yīng)。采用單次訓(xùn)練的方法，或者反其道行之采用高次數(shù)的訓(xùn)練方法，貌似對于增加睪酮產(chǎn)量并不是那么有效。
2，訓(xùn)練容量
訓(xùn)練容量是用作訓(xùn)練的數(shù)量的總數(shù)來衡量的，換言之，可以是組數(shù)×次數(shù)×訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)我們期望最優(yōu)化睪酮反應(yīng)的時候，訓(xùn)練容量是一種比較難操控的因素，其中的部分原因可能是更大的訓(xùn)練容量并不意味著更大的睪酮釋放。我們?yōu)榱藳_擊特定值，達(dá)成目標(biāo)，你就需要確保你在每個訓(xùn)練計(jì)劃中都保持相對高的容量。
順便說一下，不要在訓(xùn)練的過程中總是沖擊單次最大重量。最理想的情況，在6-8次的次數(shù)范圍進(jìn)行變化，每個動作則采用3-10組（其中較高的訓(xùn)練組數(shù)，通常是采用德國式容量訓(xùn)練法）。你關(guān)于某身體部位的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該包括3-6種訓(xùn)練動作（如果你選擇了較低組數(shù)的模式，訓(xùn)練動作就選擇得多一點(diǎn)，如果你做的組數(shù)較多那么訓(xùn)練動作種類數(shù)就少一點(diǎn)，尤其是你在按照德國式容量訓(xùn)練法，即GVT計(jì)劃的時候）。
3，訓(xùn)練動作選擇
當(dāng)我們談到提升睪酮水平，動作的選擇是一種你可以操控的重要方法。毫無疑問，更大塊頭的肌肉在一個訓(xùn)練中得以調(diào)用，能激發(fā)更大的睪酮激素反應(yīng)。更好的是，睪酮的釋放量與多大的肌肉參與訓(xùn)練有直接關(guān)系。打個比方說，深蹲相對于臥推能夠產(chǎn)生更巨大的睪酮釋放。
多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作中，多于一個關(guān)節(jié)參與訓(xùn)練，相對于單關(guān)節(jié)訓(xùn)練更好。因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)訓(xùn)練要求更高的穩(wěn)定性，那么動作的選擇上，自由重量相對于機(jī)械訓(xùn)練更好。當(dāng)你一時不知如何選擇的時候，你可以選擇那些可以調(diào)用大塊肌肉的訓(xùn)練動作就好了。這些動作可以是深蹲的各種變化形式，硬拉，頭頂上方推舉，臥推的各種形式。
4，訓(xùn)練順序
已經(jīng)出版的研究證明，在把多關(guān)節(jié)訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作結(jié)合在一起刺激更小的肌肉群的時候，能夠產(chǎn)生的睪酮分泌反應(yīng)會更加巨大。這些同步產(chǎn)生的睪酮又與這些較小肌肉群力量的大幅度增長有很大聯(lián)系。
如果，我們已經(jīng)努力滿足了以上所有的要求，那么在你的訓(xùn)練中把大重量的，復(fù)合性訓(xùn)練動作安排在訓(xùn)練的一開始，是非常有效的。這樣的安排能夠有效地保證訓(xùn)練具有足夠的強(qiáng)度和容量，并可以優(yōu)化一次訓(xùn)練環(huán)節(jié)剩余的訓(xùn)練內(nèi)容。我們可以換一種想法，在你進(jìn)行了一輪扎扎實(shí)實(shí)的深蹲之后的那種感覺，就好像是你的肌肉經(jīng)歷了一場睪酮的洗禮。
5，休息的時間
就像本文所述，伴隨著新陳代謝水平的提高，睪酮的水平也會急劇升高。也就是說，采用更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，比如（選用的重量）更接近單次最大重量訓(xùn)練，其效果和你采用高容量訓(xùn)練的效果是差不多的。但是，這些刺激方法都不是唯一增長新陳代謝需求的辦法；另外一種方法就是縮短訓(xùn)練組間休息時間。這個方法能夠在整個的訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，讓訓(xùn)練的負(fù)荷維持在更高的水平。事實(shí)上，如果增加組間休息時間的話，被證明會減少睪酮的釋放。
現(xiàn)在，并沒有足夠的證據(jù)表明多少休息的時間能夠最優(yōu)化睪酮的反應(yīng)。但是我確信能夠保證，做一個快樂的鍵盤俠或者爆照俠這種休息并不能讓你達(dá)到追尋更多睪酮釋放的目的。如果對于縮短時間的做法，沒有足夠的自信，那么你需要用足夠的時間來恢復(fù)，注意訓(xùn)練的時候控制好呼吸。為了保證訓(xùn)練的效果，要確認(rèn)在杠鈴桿上加的重量足夠得大。
》你自己專屬的訓(xùn)練劃分
現(xiàn)在，你已經(jīng)掌握了最基本的提升睪酮水平反應(yīng)的知識，并可以運(yùn)用到訓(xùn)練中去。如果你切實(shí)地落實(shí)了上面的方法，你會深切地感受到這些做法比某些網(wǎng)絡(luò)山寨資源告訴你的訓(xùn)練計(jì)劃要好得多，并且?guī)砬八从械脑鲩L。如果你自己的訓(xùn)練計(jì)劃需要一個提升的話，謹(jǐn)記這些做法于心。下面的一些模板式做法能夠讓你有一個好的開端。
這個睪酮提升訓(xùn)練計(jì)劃，是按照一周三天的，這樣的安排能夠讓你最大化你的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時又能夠提供足夠的休整時間，讓你精力充沛。如果你希望訓(xùn)練的頻率更多，那也是可以的。其中的一種訓(xùn)練拆分方式，就是你可以把以“推”為主的肩部和胸部訓(xùn)練拆分為兩天做。
復(fù)合訓(xùn)練動作應(yīng)該是訓(xùn)練動作中的主角，所以，嘗試采用更大的訓(xùn)練重量。遵循下述4周訓(xùn)練計(jì)劃，你能夠看到你的力量和肌肉圍度的增長如火箭發(fā)射一般迅速！
》你的睪酮提升訓(xùn)練計(jì)劃
●下述的訓(xùn)練組，并不包括熱身組；但是，你當(dāng)然要熱身。所以，盡可能做必要的熱身組，但這些訓(xùn)練組不要練到肌肉力竭。
●正式訓(xùn)練組時，你應(yīng)該選擇一個重量能夠讓你達(dá)到目標(biāo)次數(shù)的同時恰好力竭。每一個訓(xùn)練組盡量達(dá)到理解，除了硬拉訓(xùn)練之外。對于硬拉訓(xùn)練，應(yīng)該留有余力。
●所有的訓(xùn)練動作組間休息時間為1-2分鐘，除了硬拉訓(xùn)練。對于傳統(tǒng)的硬拉動作，組間應(yīng)該留足2分鐘。
●擁有你的積極的非訓(xùn)練日，你可以到戶外走走，玩玩籃球，或者任何你想做的運(yùn)動。選擇一個有活力的運(yùn)動，能讓你運(yùn)動的同時保證保證肌肉的恢復(fù)。
第1天，腿部（股四頭肌，臀部肌肉）
深蹲，6組，8次
倒蹬腿舉，3組，10次
行走式弓箭步深蹲，3組，10次
坐姿腿屈伸，3組，10次
第2天，休息
第3天，推式訓(xùn)練（胸肌、肩部、肱三頭肌）
平板臥推，4組，8次
站姿向上軍事推舉，4組，8次
上斜啞鈴?fù)婆e，3組，8次
啞鈴側(cè)平舉，3組，10次
機(jī)械肱三頭肌雙杠臂屈伸，3組，10次
第4天，休息
第5天，拉式訓(xùn)練日（背部，肱二頭肌，股二頭?。?/font>
杠鈴硬拉，4組，5次
俯身杠鈴劃船，4組，8次
羅馬尼亞硬拉，4組，8次
頸前背闊肌拉桿下拉，4組，10次
俯臥腿彎舉，4組，10次
站姿杠鈴彎舉，3組，10次
第6-7天，積極恢復(fù)日
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