生活可能會(huì)辜負(fù)努力的人，但是絕不會(huì)辜負(fù)一直努力的人！

問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：你最常用身體的哪一部分肌肉？

我相信答案都不一樣，但是我敢肯定答案主要集中在腿部肌肉以及手臂肌肉上。如果從這兩部分來(lái)看，讓你選擇最容易忽略的肌肉是什么，我相信有80%的人都會(huì)選擇前臂肌群。

我不是故意在引導(dǎo)大家，事實(shí)卻是如此。我們看的出來(lái)，在健身過(guò)程中極少人會(huì)把前臂肌肉進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，甚至不會(huì)抽出2-3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。不可否認(rèn)的是，我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生前臂代償發(fā)力的現(xiàn)象，如各種提拉訓(xùn)練。所以我們認(rèn)為不用浪費(fèi)時(shí)間把它也單獨(dú)列出來(lái)訓(xùn)練，但是這正有可能成為你背部肌肉以及引體向上練不好的原因！

所以要想提升引體向上成績(jī)，甚至更好的訓(xùn)練背部肌肉，學(xué)會(huì)如何加強(qiáng)前臂肌肉就是其中的關(guān)鍵，接下來(lái)我會(huì)給大家詳細(xì)講述3個(gè)關(guān)于前臂訓(xùn)練的動(dòng)作以及個(gè)人的一些建議，希望從中能夠幫助大家有效解決問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：引體向上、背部肌肉、前臂、3個(gè)動(dòng)作

前臂肌肉主要有哪些？

首先我們要知道前臂的范圍，即腕部至手臂肘部結(jié)束。我們以掌心朝向來(lái)定義前臂的肌肉，當(dāng)掌心朝下時(shí)，前臂上部肌肉為前側(cè)肌，下部肌肉為后側(cè)肌。當(dāng)然，不同部位的肌肉所擁有的功能也不相同。

• 前側(cè)肌

前側(cè)肌，也稱為伸肌。主要功能是腕部及手指進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，即腕部向上伸展、手指張開(kāi)等動(dòng)作。具有主導(dǎo)作用的就是肱橈肌。

前側(cè)肌參與發(fā)力

• 后側(cè)肌

后側(cè)肌，也稱為屈肌。主要功能與前側(cè)肌相反，它們使手腕及手指向內(nèi)彎曲，即腕部向下彎舉或者手掌抓住東西時(shí)，都會(huì)使后側(cè)肌發(fā)力。

后側(cè)肌參與發(fā)力

根據(jù)功能性質(zhì)，3個(gè)動(dòng)作助你加強(qiáng)前臂肌肉

通過(guò)前臂肌肉的功能性，給大家推舉3個(gè)針對(duì)前臂肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，有效刺激前臂肌群。

• 動(dòng)作一：正手杠（?。┾弿澟e

針對(duì)肌群：前側(cè)肌。

起始姿勢(shì)：采用正手半握杠鈴，握距與肩部同寬，大臂緊貼身體兩側(cè)，手臂自然下垂即可。

正手半握杠鈴

動(dòng)作要領(lǐng)：大臂緊貼身體保持不動(dòng)，以肘部為支點(diǎn)，利用前臂力量緩緩抬起杠鈴進(jìn)行彎舉，達(dá)到頂峰時(shí)保持1-2s，然后再緩慢下方至起始位置。

正手杠鈴彎舉

注意：動(dòng)作要其實(shí)與肱二頭肌彎舉基本一致，只是握姿不同。另外采用半握能夠加大正手彎舉難度，更好刺激前臂上部肌群。

• 動(dòng)作二：?jiǎn)。ǜ埽┾彿次胀髲澟e

針對(duì)肌群：后側(cè)肌

起始姿勢(shì)：采用坐姿，將前臂置于長(zhǎng)凳上，腕部保持懸空，掌心朝上握住啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：腕部自然下垂使啞鈴處于最低點(diǎn)，然后利用腕部力量進(jìn)行彎舉，使腕部彎舉動(dòng)作行程達(dá)到最大，到達(dá)頂峰時(shí)保持1-2s，在緩慢下方至起始位置。

啞鈴反握腕彎舉

注意：采用正手腕彎舉即可鍛煉到小臂前側(cè)肌，這里不再單獨(dú)介紹。

• 動(dòng)作三：復(fù)合動(dòng)作——腕健輪

針對(duì)肌群：整個(gè)小臂肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住桿件兩側(cè)，左右手交替進(jìn)行腕彎舉，利用小臂力量使吊在桿件下方的重物通過(guò)繩索緩慢上提，就好像手腕在擰一股繩一樣。

復(fù)合動(dòng)作：旋轉(zhuǎn)腕健輪

補(bǔ)充：這個(gè)動(dòng)作我們?cè)诩乙部梢宰?，利用筷子、繩子、礦泉水瓶即可完成，簡(jiǎn)單實(shí)用！

個(gè)人建議

1、借助輔助訓(xùn)練工具

比如握力器，隨時(shí)隨地在家就能練習(xí)，抓握的同時(shí)有效鍛煉前臂屈肌，對(duì)引體向上耐力有非常大的幫助。

握力器

2、抓握動(dòng)作練習(xí)

利用“農(nóng)夫走”或者利用自重進(jìn)行抓握練習(xí)，即引體向上的起始姿勢(shì)，抓住杠桿后最大時(shí)長(zhǎng)的進(jìn)行身體懸空狀態(tài)并保持身體不動(dòng)，每次鍛煉前后都可以進(jìn)行練習(xí)。

自重抓握練習(xí)

3、訓(xùn)練頻率

前面提到過(guò)一些關(guān)于提拉訓(xùn)練會(huì)讓前臂肌群參與發(fā)力，所以我們可以兩周為訓(xùn)練周期進(jìn)行一次針對(duì)小臂的強(qiáng)化訓(xùn)練，當(dāng)然如果你想快速提高引體向上成績(jī)以及背部訓(xùn)練效果，一周一次也是可以的。總之要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)有效制定訓(xùn)練計(jì)劃。

總結(jié)

本文主要講述三個(gè)方面：①前臂肌肉的介紹以及功能性劃分，②3個(gè)關(guān)于前臂強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，③個(gè)人對(duì)前臂訓(xùn)練的一些建議。

雖然內(nèi)容不多，但是通過(guò)本文我們可以逐步認(rèn)識(shí)前臂功能，進(jìn)而學(xué)會(huì)舉一反三的進(jìn)行前臂訓(xùn)練，就算不去健身房我們也可以利用手邊的重物進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，這樣以來(lái)練就強(qiáng)有力的前臂肌肉豈不是指日可待！

希望對(duì)大家有所幫助，您的關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏、點(diǎn)贊就是對(duì)我最大的肯定。在這里祝大家身體健康，萬(wàn)事如意！