祛病延年二十式是由20節(jié)動作組合而成的健身運動，主要通過肢體運動，配以呼吸鍛煉，以行氣活血，舒筋通絡，滑利關節(jié)，增強內(nèi)臟功能而祛病延年。
【操作方法】
1．山海朝真(吐故納新) 兩足分開同肩寬，左手覆在右手上，雙手疊放于小腹部，手心向內(nèi)，深呼吸，先緩緩吸氣，再慢慢吐氣。呼吸要自然、深長，逐步做到腹式呼吸。全身要放松，頭宜端正，不宜下垂，眼睛自然閉上，舌尖輕舐上腭。
2．幼鳥受食直立，兩足分開，兩手下垂置于兩腿側(cè)。屈肘，將兩手掌上提至胸前與肩平，掌心向下，兩手掌用力下按至兩臂接近伸直為度。動作要慢，呼吸要均勻自然，屈肘上提時吸氣，下按時呼氣，不可屏氣。上提。時肩部用力，下按時手掌用力，肩部盡量放松。
3．大鵬壓嗉直立，兩足分開，兩手相疊，掌心向里，放在胸部。自左向右輕按胸部及上腹部，上下左右回旋，再自右向左輕按胸部及上腹部，上下左右回旋，再以臍部為中心在下腹部作同樣按摩。每一次呼吸兩手輕輕按轉(zhuǎn)回旋1周，頭微抬，眼稍向上看，上身挺直。
4．左右開弓 直立，兩足分開，兩掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前，兩掌同時向左右分開，手掌漸握成虛拳，兩前臂逐漸與地面垂直，胸部盡量向外挺出，動作應慢，逐漸向后拉，使胸挺出。分開時吸氣，還原時呼氣。
5．霸王舉鼎(雙手舉鼎) 兩足開立與肩同寬，兩臂屈肘，雙手握空拳，平放肩前，約與肩平。兩拳逐漸松開，掌心向上，兩臂柔和地向上直舉，眼隨兩掌上舉而向上看，兩手再逐漸下降，下降時掌漸握成虛拳，手指稍用力，恢復成預備姿勢。上舉時吸氣，下降時呼氣。
6．摘星換斗(單臂摘果) 兩足分開，兩臂下垂。左臂屈肘，掌心向內(nèi)沿體前向上提起，提過頭頂后掌心向上橫于頂上，上舉時如向上攀物狀，手臂盡量伸展，眼隨手轉(zhuǎn)，足跟微提起。右臂同時屈肘，自背后上提，掌心向后，手背貼于后腰部，左手白頭頂向側(cè)方走弧形路線至臂下垂。然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背貼于后腰部；右手同時自背后下垂，然后再屈肘經(jīng)體前向上提起，掌心向內(nèi)，提過頭頂后掌心向上橫于頂上。上舉時吸氣，下垂時呼氣。
7．哪吒探海(前伸探海)兩足開立，雙手叉腰。頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方，眼看前下方約2米處，似向海底窺探一樣，兩側(cè)交替。轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣。
8．犀牛望月(回頭望月) 頭頸盡力向左后上方轉(zhuǎn)，眼看左后上方，似向天空看月亮，兩側(cè)交替，轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣。頸部往前轉(zhuǎn)動時需稍用力，轉(zhuǎn)回時也需慢慢轉(zhuǎn)回，轉(zhuǎn)動時下頷微向內(nèi)收，上身及腰部不要轉(zhuǎn)動。
9．風擺荷葉兩足開立比肩稍寬，兩手互相摩擦手掌、手背，隨后叉腰，拇指在前。兩手沿腰部、骶部、臀部用力按摩，腰部自左向后、右、前作回旋動作，兩側(cè)交替?；匦龝r兩腿膝部勿屈，回旋的圈子要逐漸增大，上體伸直，少搖動。
10．仙人推碑(轉(zhuǎn)腰推碑) 兩足開立比肩稍寬，兩臂自然下垂。左手握拳抱于腰間。同時身體向左轉(zhuǎn)，左手成立掌向正前方推出，臂與肩平，頭向左后轉(zhuǎn)，眼看左后方，兩側(cè)交替。動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，兩腿立定不動，手掌推出時吸氣，手掌收回時呼氣。開始轉(zhuǎn)動時動作宜輕慢，經(jīng)過相當時期的鍛煉后，動作幅度可加大。
11．掌插華山 兩足開立比肩稍寬，兩臂下垂。身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步，右腳跟著地，左手向前方伸出，掌心向下劃半弧后抱于腰間；右手向正左方伸出，如刀插物狀，眼看右手掌。手向外插出的動作稍用力伸展，使臀部筋膜得到牽伸。兩側(cè)交替。
12．白馬分鬃 兩足開立，兩手交叉于腹前，上體向前屈，眼看兩手，然后上體抬起，兩手舉至頭頂上端交叉，上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，身體挺直，兩臂向兩側(cè)分開，恢復成預備姿勢。眼睛1次看左手． 1次看右手。上舉時吸氣，下垂時呼氣。
13．鳳凰順翅兩足開立比肩稍寬，兩手自然下垂。上體前屈，兩膝微屈，左手向左上方撩起，頭也隨向左上轉(zhuǎn)，眼看左手，右手虛按左膝，兩側(cè)交替，頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時吸氣，轉(zhuǎn)回正面時呼氣。手臂撩起時動作要慢。
14．巧匠拉砧 兩足開立，兩手抱于腰間，身體向右轉(zhuǎn)，以前腳碾轉(zhuǎn)地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰間，左拳自左腰際向正右方伸出，手臂與肩平，兩側(cè)交替。轉(zhuǎn)動時要慢、穩(wěn)、呼吸自然。本式難度稍大，老年人可在鍛煉其他式的基礎上逐漸加練本式。
15．青龍騰轉(zhuǎn)(云手轉(zhuǎn)體)兩足開立比肩稍寬，兩手下垂。左拳抱于腰間，右手成立掌向左方推出，左腳尖向左轉(zhuǎn)，上體向左轉(zhuǎn)。左拳變掌，向左伸出，右手也由立掌變?yōu)檎菩南蛳?，隨后使兩臂沿上、右、前下方向繞環(huán)至左側(cè)，左手仍收回抱于腰間，右手仍立掌。繞環(huán)時，上體與兩臂活動方向一致，連續(xù)轉(zhuǎn)2圈。右手收回抱于腰間，左手改立掌向右方推出，右腳尖向右轉(zhuǎn)，上體向右轉(zhuǎn)，然后右手也伸出，兩臂向上、左、前下方作繞環(huán)動作。每呼吸1次，兩臂輪轉(zhuǎn)1次，動作要慢，眼看兩手，兩腿直立，膝部勿屈。
16．羅漢伏虎(左右下伏)兩腳橫開一大步，雙手叉腰，左腿屈膝下彎，右腿伸直，兩側(cè)交替。要求身體挺直，眼看前方，兩腿立穩(wěn)，屈膝時不必過分求低，可逐漸加大幅度，動作不宜太快。屈膝時吸氣，還原時呼氣。
17．白鶴轉(zhuǎn)膝立正，腳跟并攏，兩膝微屈，身體略向前傾。兩手先按摩膝部，隨后按于膝上，眼注視前下方，兩膝做回旋動作數(shù)次后再改為相反方向回旋。兩足站穩(wěn)不動，按膝不要太用勁，頭不宜太低。每呼吸1次，膝部回旋1周，幅度可逐漸加大。
18．行者下坐(屈膝下蹲)兩足開立同肩寬，雙手抱于腰間，兩腿下蹲，盡可能使臀部觸足跟，兩臂前平舉。然后起立。下蹲時吸氣，起立時呼氣。上身挺直，不要前俯后仰，下蹲的程度、次數(shù)應根據(jù)自己的情況靈活掌握。
19．四面擺蓮(四面擺踢) 兩足并立，兩手叉腰，拇指在后。先將左腿大腿提起，小腿垂直，然后將左腳向前踢出，足背伸直，足面蹦緊；再左腳落地，右腿提起，右腳向前踢出，然后右腳落地，左腳后踢，腳跟以觸及臀部為度。再左腳落地，右腳后踢；然后右腳落地，左腳向里橫踢，似踢毽子。再左腳落地，右腳向里橫踢；右腳落地，左腿抬起，左腳向外橫踢。再左腳落地，右腳向外橫踢。向前、向里、向外踢腿，均以踢平為度。踢起時吸氣，落下時呼氣。踢腿不必過分用力，上身挺直，眼看前方，不要低頭。
20．仙蹤徘徊(虛實換步) 直立，兩手叉腰。左腳向前1步，足跟先落地。右腳再進l步，重心移向右腳，左腳足跟提起，再右腳后腿l步，足尖先落地，重心移向右足跟，左腳腳尖提起，足跟著地。再左腳足尖落地，右腳前進1步，左腳再前進1步，足尖落地。然后左腳后退1步，足尖先落地，重心移向左腳，右足尖提起。每上1步或退1步時呼吸1次，上身挺直，眼看前方或前下方。足尖足跟提起時都必須盡可能向上，使小腿肌、跟腱蹦緊。
以上二十式動作，每個動作重復6～36次。
練完各種姿勢后，還須做整理活動。先兩手輕輕握拳，輕輕松開，兩腕輕輕擺動各 7．8次。兩臂前后擺動十余次，兩腿輕緩散步。然后用兩手掌輪換輕拍兩臂，再用手指揉捏、手掌按摩兩臂，輕拍胸腹、臀部及兩腿，按摩頭、面部。如因時間關系來不及做整理活動時，僅散步也可，練完后不要馬上坐下休息。
【養(yǎng)生應用】
1．山海朝真法，可調(diào)整呼吸，吐故納新。
2．幼鳥受食、大鵬壓嗉法，能幫助消化，
防治胸腹脹滿。對肩部風濕、外傷引起的粘連、疼痛有防治作用。
3．左右開弓、霸王舉鼎、摘星換斗法，可增強肩部肌肉力量，對肩關節(jié)的上舉、下降、內(nèi)旋、外旋的功能恢復有幫助。
4．哪吒探海、犀牛望月法，能增強頸部肌肉力量，可輔助治療頸部扭傷、落枕、頸椎肥大、頸椎病及肩背肌肉酸痛。
5．風擺荷葉、仙人推碑、掌插華山法，可防治腰腿痛。
6．白馬分鬃、鳳凰順翅、青龍騰轉(zhuǎn)法，可鍛煉腹肌、腰背肌，對肩關節(jié)也有良好作用。
7．巧匠拉鉆法，對腰、髖、踝、膝關節(jié)及大腿的肌肉有舒展作用，可防止老年人腿力衰退。
8．羅漢伏虎、白鶴轉(zhuǎn)膝、行者下坐、四面擺蓮法，有防治足膝痿軟、骨質(zhì)增生、屈伸僵硬、行走乏力等作用。還可輔助治療髖、膝、踝關節(jié)筋骨酸痛、風濕及損傷后遺癥。
9．仙蹤徘徊法，能防治小腿麻木酸痛、痿軟乏力。
【注意事項】
1．掌握循序漸進的原則，動作逐漸增加，次數(shù)由少到多，時間由短到長。有外傷時，練功以不加劇疼痛為度。有內(nèi)傷時，以胸腹舒暢，精神愉快為度。
2．練功時思想要集中，動作柔和，動中求靜。呼吸要均勻自然，并逐步做到腹式呼吸—“氣沉丹田”。
3．要持之以恒，每日早晚2次，各30~ 60分鐘。初練者可根據(jù)自身情況酌情掌握，以不很疲勞，不過分勉強，身體舒適，血脈流動通暢，呼吸自然為度。
4．練功應選擇空氣清新的地點，室內(nèi)外均可。不要在風口處練，注意保暖。
【按語】
祛病延年二十勢著眼于扶正，通過正氣的增強以祛除病邪，故對治療腰腿痛、頸椎病、肩關節(jié)周圍炎、膝關節(jié)炎，以及冠心病、高血壓、腸胃病、老年慢性氣管炎和神經(jīng)衰弱等有一定的作用。可配合藥物等進行綜合治療，或作為停藥后鞏固療效之用。由于病邪的祛除，可使正氣不受傷害而得到進一步加強，使人體既可充分發(fā)揮正常的生理功能，又能有力地抗御病邪。
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