①—８：
　　　　預(yù)備：直立。
　　　?。?、兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、左腿屈膝抬起，兩手抱膝上提。
　　　?。场⒆笸确畔?，兩臂側(cè)舉。
　　　?。础⒂彝惹ヌ?，兩手
　　　　５、兩臂側(cè)舉，右腿放下。
　　　?。丁⑶ト?，兩手扶膝。
　　　?。贰⑵鹆?，右腳站立，左腿側(cè)擺，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。浮⒆竽_收回，兩臂放下成直立。
　?、凇福和佟?，但先上提右腿，側(cè)擺左腿。
　　　　要求：兩手抱膝盡量上提，下蹲和側(cè)擺腳要充分。
　　五、擴(kuò)胸運(yùn)動（４×８）

 

　　　　預(yù)備：直立。
　　　　１、左腳向左橫跨一步成弓步，同時兩手握掌經(jīng)前舉至右臂側(cè)舉，左臂胸前平屈，擴(kuò)胸一次。
　　　?。病⒆蟊巯蛴疑熘苯?jīng)上向左繞環(huán)一周至右側(cè)舉。
　　　?。?、兩手拳變掌，左臂腦前平屈，掌心向后，右臂側(cè)舉，掌心向前，擴(kuò)胸一次。
　　　　４、左腳收回，兩放下成直立。
　　　?。怠竿?#8220;１—４”，但方向相反。
　　　　要求：第１拍時定要經(jīng)前舉，胸前平屈的臂肘要平。
　　六、踢腿運(yùn)動（４×８）

　　①—８：
　　　　預(yù)備：直立
　　　?。?、左腳后伸，腳點(diǎn)地，兩手握掌胸前屈。
　　　　２、左腳前踢，兩手拳變掌，兩臂前伸往下繞至側(cè)舉。
　　　　３、還原成“１”的姿勢。
　　　　４、還原成預(yù)備姿勢。
　　　　５—８，同“１—４”，但踢右腿。
　?、凇福?br>　　　?。?、左腳向右叉一步同時半屈膝，兩臂體前交叉，稍含胸。
　　　?。?、右腿側(cè)踢，兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、還原成“１”的姿勢。
　　　　４、還原成預(yù)備姿勢。
　　　?。怠竿?#8220;１—４”，但踢左腿。
　　　　要求：踢腿時腿要繃直，盡量上踢，保持身體平衡。
　　七、體側(cè)運(yùn)動（４×８）
　　

　　①—８
　　　　預(yù)備：直立。
　　　　１—２，左腳向左橫跨一步，左臂側(cè)擺至肩上屆，手由掌變?nèi)?br>　　　　３—４，右臂側(cè)擺至肩上屈，手由掌變?nèi)?br>　　　?。?、重心移至右腿，左腳尖點(diǎn)地，上體向左側(cè)屈一次。
　　　?。?、上體抬起。
　　　?。?、上體向左側(cè)屈一次，同時左拳變掌，手扶左膝，右臂伸直上舉，五指張開。
　　　?。?、左腳收回，上體抬起，兩臂放下成直立。
　?、凇福和佟?，方向相反。
　　　　要求：側(cè)屈時不能收腹，身體要保持在一個平面內(nèi)。
　　　　八、體轉(zhuǎn)運(yùn)動（４×８）
　?、佟福?br>　　　　預(yù)備：直立。
　　　　１、左腳向左橫跨一步，同時左臂前舉，右臂側(cè)舉。
　　　?。?、上體向左轉(zhuǎn)１３５度左手叉腰，右臂胸前平屈，手指扶左肩，眼看左肩。
　　　?。?、還原成１”．
　　　?。?、右腳靠攏左腳，兩手抱拳于腰際。
　　　?。?、左腳向左一步，屈膝半蹲，兩拳變掌，五指張開，左臂伸至側(cè)舉，右臂伸至前舉，上體向左轉(zhuǎn)９０度，稍向左側(cè)項(xiàng)骸。
　　　?。?、起立，右腳靠攏左腳，兩臂放下，兩手握拳于腰際，上體轉(zhuǎn)回。
　　　　７、同“５”。
　　　?。?、右腳靠攏左腳，兩臂放下成直立。
　　②—８：同①—８，但方向相反。
　　　　要求：體轉(zhuǎn)時兩腳跟不能離地，
　　　?。怠ⅲ窌r，兩膝應(yīng)朝前方。

　　①—８ 　　　　預(yù)備：直立。
　　　　１、左腳向左橫跨一步，同時左手背拍打命門，右手拍打丹田。
　　　?。?、右手背拍打命門，左手拍打丹田。
　　　　３、同“１”。
　　　?。?、兩手叉腰。
　　　?。怠?，向左做腰繞旋兩周，８時兩手放下，左腳收回。
　　②—８：同①—８，但方向相反。
　　　　要求：拍打穴位要準(zhǔn)確，力量適中。
　　十、腹背活動（４×８）

　　　　預(yù)備：直立。
　　　　１、左腳側(cè)出一步，同時兩臂上舉，挺胸抬頭。
　　　　２、上體前屈，兩臂從兩腿中間盡量后伸。
　　　　３、屈膝半蹲，上體抬起，挺胸抬頭，踏腰，兩臂側(cè)舉。
　　　　４、上體抬起，兩臂放下，雙腳跳成并立。
　　　　５—８同“１—４”，但出右腳做。
　　　　要求：前屈時腿要盡量伸直：３、７時軀干盡量與地面平行。
　　十一、跳躍運(yùn)動（４×８）
　　

　　　　預(yù)備：直立。
　　　?。?、跳起，右腳落地。左小腿后踢，同時兩手握拳（掌心向后，兩臂胸前屈）。
　　　?。?、跳起，雙腳落地，兩手拳變掌，兩臂經(jīng)前放下。
　　　　３—４同“１—２”，但后踢右小腿。
　　　　５、屈膝半蹲跳起跺地，兩手握拳，兩臂腰側(cè)屈，用勁下捶。
　　　?。丁⑼?#8220;５”。
　　　　７、跳成左右開立，同時兩臂經(jīng)側(cè)至上舉擊掌。
　　　?。浮⑻刹⒘?，兩臂經(jīng)側(cè)放下。 　　　　要求：跳起要有彈性，跺地要有勁。
　　十二、整理運(yùn)動（４×８）

　?、佟福?　　　　預(yù)備：直立。
　　　?。?、經(jīng)屈膝半蹲至直立，同時兩臂以手腕領(lǐng)先擺至前舉。
　　　　２、經(jīng)屈膝半蹲至直立，同時兩臂以手腕領(lǐng)先擺至后舉。
　　　　３、同“１”。
　　　　４、放下成直立。
　　　?。怠⒆竽_向左一步成開立，同時兩臂擺至側(cè)舉。
　　　　６、上體前屈彈振一次，同時兩臂向下擺至體前交叉。
　　　?。贰⑸象w前屈彈振一次，同時兩臂擺至側(cè)舉。
　　　　８、左腳收回，兩臂放下。
　　　?。?、左腳收回，兩臂放下。
　?、凇福和佟福怠阜较蛳喾?。
　　　　要求：全身盡量放松，單數(shù)拍吸氣，雙數(shù)拍呼氣。
　　　　中年男子健身操（二）
　　一、頭部運(yùn)動（１０×８）

　　　　預(yù)備姿勢：直立。
　　　?、佟福?br>　　　　１—２左滾動步一次同時兩手握拳胸前屈，掌心向后，盡量低頭。
　　　?。场从覞L動步一次，五指張開（掌心相對），兩臂伸至前舉，頭抬起，眼看前方。
　　　?。怠竿?#8220;１—４”。
　?、凇福?br>　　　?。薄沧鬂L動步一次，手握拳胸前屈（掌心向后）。
　　　?。场从覞L動步，兩臂伸至側(cè)舉，五指張開，掌心向前，頭左轉(zhuǎn)。
　　　　５—６還原成“１一２”的姿勢。
　　　?。贰竿?#8220;３—４”，但頭向右轉(zhuǎn)。
　?、凇福和ǎ保?；④—８同②—８。
　?、荨福?br>　　　?。薄玻竽_向左一步屈膝半蹲，同時兩臂胸前屆，兩手握拳（拳心向后）低頭含胸。
　　　?。场矗畠赏壬熘保瑑杀凵熘辽吓e，五指張開，掌心向前。挺胸抬頭。
　　二、上肢運(yùn)動（６×８）

　　　?。怠耗_跟一次，同時兩臂側(cè)上舉。
　　　　６、壓腳跟一次，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、壓腳跟一次，同時兩臂側(cè)下舉。
　　　　８、左腳收回，兩臂放下成直立。
　?、蕖竿荨福瘸鲇夷_。
　?、摺福?br>　　　?。薄病⒆竽_橫跨一步屈膝半蹲，同時右手叉腰，左手抱頭，頭向左側(cè)屈。
　　　?。场磧赡_伸直，右腳并攏左腳，兩臂經(jīng)側(cè)放下成直立。
　　　?。怠浮⑼?#8220;１—４”。
　?、唷福?br>　　　?。薄矗鹤竽_向左橫跨一步，屈膝半蹲，同時兩手扶膝，頭自左向右繞環(huán)一周。
　　　?。怠叮簝赡_伸直，重心移至左腿，右腳尖點(diǎn)地，兩手叉腰，上體稍左轉(zhuǎn)（４５），挺胸抬頭。
　　　?。贰福河夷_并攏左腳，兩臂放下，上體轉(zhuǎn)回成直立。
　　　?。ǎ梗竿摺福唬保啊竿唷?，但向右做。
　　預(yù)備姿勢：直立。
　　①—８：
　　　?。薄⒆竽_向左橫跨一步，同時兩臂側(cè)舉。
　　　　２、左臂胸前平屈，掌心向后，右臂背后屈，掌心向后。
　　　?。?、重心移至右腳，左腳尖點(diǎn)地，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、左腳收回，兩臂放下成直立。
　　　?。怠福?#8220;１—４”，但向右出腳，６時右臂胸前平屈，左臂背后屈。
　　②—８同①—８，但每拍壓腳跟一次。
　?、邸福?br>　　　　１、左腳側(cè)出一步，腳尖點(diǎn)地，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、向左墊一步，同時左臂胸前平屈，右臂背后屈，掌心向后。
　　　　３、左腳向左側(cè)出一步，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。?、右腳并攏左腳，兩臂放下。
　　　?。怠竿?#8220;１—４”，但方向相反。
　?、堋竿凇?。
　?、荨福?br>　　　　１、左腳向右腳后叉一步，同時兩臂胸前平屈，兩手握拳（掌心向下）。
　　　?。?、右腳向伸滑一步，腳尖點(diǎn)地，重心落在左腳，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。场⒂夷_向左腳后叉一步，同時兩臂胸前平屈，兩手握拳（拳心向下）。
　　　?。?、左腳向側(cè)滑一步，腳尖點(diǎn)地，重心落在右腳上，同時兩臂側(cè)舉。
　　　?。怠竿?#8220;１—４” 　　⑥—８同②—８，但前前叉步，第８拍成直立。
　　三、肩部運(yùn)動（８×８）