把握飲食質(zhì)與量 健康減肥
想要健康減肥，就必須了解一些最基本的減肥常識(shí)，然后有計(jì)劃有規(guī)律地實(shí)行健康減肥計(jì)劃，總而言之就要是把握減肥的質(zhì)與量。
1、營(yíng)養(yǎng)成分
先來科普一下三大主要的營(yíng)養(yǎng)成分，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。人一天的飲食必須要兼顧這三者，外加足夠的維生素和礦物質(zhì)。
（1）碳水化合物：生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
?。?/span>1）蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。蛋白質(zhì)構(gòu)成組織與修補(bǔ)組織，也就是說，肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)參與。
?。?/span>1）脂肪：脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識(shí)別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。
二、熱量
每克碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說的卡路里跟千卡（kcal）是一個(gè)單位，或稱大卡，并不是把kcal除以1000。
?。?/span>1）人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動(dòng)，就是我們所說的基礎(chǔ)代謝。有很多網(wǎng)站可以估算基礎(chǔ)代謝。人體一天消耗的總能量一定是會(huì)大于這個(gè)基礎(chǔ)代謝值的，因?yàn)槿诉€得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。具體你的數(shù)值是多少，也沒法告訴你。
?。?/span>2）增重與減重
增重與減重的原理很簡(jiǎn)單，就是我們?cè)谖锢碚n上熟悉的能量轉(zhuǎn)換和守恒定理。
設(shè)人體每天消耗掉的熱量為E（耗），攝入的熱量為E（攝）。如果E（耗） > E（攝）， 那么體重減輕，如果E（耗） < E（攝），那么體重增加。但是，除去人體水份的變化以外，體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。
不同的健身/飲食搭配，會(huì)導(dǎo)致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說，增肌的同時(shí)會(huì)增加脂肪，減脂的同時(shí)會(huì)減少肌肉。但是我們可以通過一些方法，做到增加肌肉的同時(shí)盡可能減小脂肪的增加量，在減脂的同時(shí)盡可能減小肌肉的減少量。
增肌通過合成代謝來完成，需要一個(gè)正能量差，減脂通過分解代謝來完成，需要一個(gè)負(fù)能量差。減脂和增肌在嚴(yán)格意義上來講不能同時(shí)進(jìn)行的，人們常說的“同時(shí)減脂增肌雖難，但是可以做到” 只是一個(gè)錯(cuò)覺罷了。
從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時(shí)進(jìn)行的。分析如下：設(shè)減脂周期為T1，增肌周期為T2，如果從T1+T2的時(shí)間段來考慮，減脂和增肌都發(fā)生過，但在T1內(nèi)的任意時(shí)刻只是減脂，T2內(nèi)的任意時(shí)刻只是增肌。
舉個(gè)例子，減脂半年，增肌半年，那么一年內(nèi)，減脂和增肌同時(shí)發(fā)生了；同樣，減脂半年，增肌半年，那么從前半年考慮，只是減脂，后半年考慮，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，設(shè)T1=1小時(shí)，T2=1小時(shí)，那么在2小時(shí)這個(gè)時(shí)間段里，增肌和減脂都發(fā)生了，以此進(jìn)度，一天24小時(shí)內(nèi)減脂增肌交替12次，給人的錯(cuò)覺就是增肌減脂同時(shí)進(jìn)行。
計(jì)算機(jī)專業(yè)的朋友們對(duì)照一下分布式系統(tǒng)里的并發(fā)和并行的區(qū)別：并發(fā)是在某一時(shí)間段內(nèi)，多個(gè)進(jìn)程都有發(fā)生，但是在某一時(shí)刻，只能在選一個(gè)。并行是指在任意時(shí)刻，多個(gè)進(jìn)程同時(shí)進(jìn)行，顯然在增肌和減脂環(huán)節(jié)不可能。好吧，有點(diǎn)啰嗦了。
3、食物選擇
（1）碳水化合物豐富的食物：各類谷物，紅薯，土豆，各種糖。
?。?/span>2）蛋白質(zhì)豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、奶制品。
?。?/span>3）脂肪豐富的食物：各種油，堅(jiān)果，某些水果（牛油果）。
不管是增肌還是減脂，我們對(duì)食物的選取都是一樣的，只是在數(shù)量和比例上有所區(qū)別。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會(huì)使血糖馬上升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質(zhì)最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶（還得低糖），還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅(jiān)果（花生、杏仁、腰果、開心果等等），還有水果中的牛油果。
4、卡路里攝入量和營(yíng)養(yǎng)攝入比例
人們對(duì)碳水化合物和脂肪有偏見，其實(shí)這兩者并不是你長(zhǎng)胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會(huì)使你長(zhǎng)胖。
卡路里攝入量因人而異，以減脂為目標(biāo)的人需要讓自己的總能耗略大于總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小于總攝入。至于差值是多少，這得看具體的目標(biāo)，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運(yùn)動(dòng)量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那么簡(jiǎn)單。
在減脂期每天能量攝入為1800±200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天攝入3500±500卡，消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，消耗值未知。
減脂者如何減少能量攝入呢？在營(yíng)養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下，一般來講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少？自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水1/3試試。
增肌者如何增加能量攝入呢？假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計(jì)劃，請(qǐng)先觀察2-3個(gè)禮拜，然后再作進(jìn)一步調(diào)整。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來說話，而不是質(zhì)量（重量）比例。前面已經(jīng)提到過，同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時(shí)候能達(dá)到3：5：2，這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現(xiàn)在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
5、什么時(shí)候吃什么
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會(huì)帶一點(diǎn)脂肪外，我一般只吃堅(jiān)果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來講，你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖，對(duì)減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，我會(huì)選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數(shù)低的水果，并盡量在中午之前吃。
6、吃和運(yùn)動(dòng)的先后順序
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過多食物，那么你需要花大量時(shí)間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓(xùn)練一小時(shí)之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物（主要吃燕麥），但是不能吃完馬上訓(xùn)練，因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L(zhǎng)素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時(shí)之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來供給肌肉。
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