我是能量小人（就是“卡路里”）。我是你每天的剛需，無數(shù)人每天為我而煩惱——占有我太多，你活不好；占有我太少，你不好活┑(￣Д ￣)┍
我的身材根據(jù)中國居民膳食構(gòu)成而繪制
就像不同車型需要加不一樣量的油，男女老幼高矮胖瘦，每個人每天所需的能量千差萬別，對著手機屏幕的你不妨點開計算器大致算一下：
根據(jù)人體型的胖瘦以及是否處于疾病狀態(tài)，通常要在以上基礎(chǔ)水平上適當(dāng)增減。
今天來聊聊減肥和營養(yǎng)代餐的問題——代餐是否科學(xué)？減肥為什么會反彈……
本期特邀嘉賓↓
主任醫(yī)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)師，助理研究員，注冊營養(yǎng)師
01
我以碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等形式存在于食物中。我的每一種形式對于生命活動都萬分重要。
就算是很多人不喜歡的脂肪，其實也是人類最親密的小伙伴，如果缺少脂肪，人體會出現(xiàn)以下狀況??
| 1 | 皮膚干燥、粗糙，易脫發(fā)，傷口愈合能力下降，易產(chǎn)生淤青 |
| 2 | 食欲下降、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫力下降，易發(fā)生感染 |
| 3 | 月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、怕冷 |
有了能量意味著你能活下去。所以，攝入能量（吃飯），這種從遠古時代就植入人類基因的快樂元素，讓大部分人在吃東西甚至看到美食圖片的時候就會心情愉悅和興奮。試一下↓
但是，隨著人類社會發(fā)展而帶來的現(xiàn)代生活——低體力消耗的工作，非常便捷的食物攝取——讓很多人面臨著肥胖的煩惱。
中國疾病控制中心發(fā)布的《慢性病及其危險因素監(jiān)測數(shù)據(jù)》提醒，目前中國人肥胖率為11.9%，超重率為30.1%。
肥胖的本質(zhì)就是因為對于能量的攝取太多或者不均衡——不停地把食物塞進胃腸，然后坐著不動→富余的能量在人體內(nèi)沒有用武之地，只好搬進脂肪細胞居住。
02
當(dāng)你體重超標(biāo)，給生活帶來煩惱的時候，你決定開始減肥，這很好！
但是簡單的減少能量（卡路里）的攝取可能給你帶來的問題比肥胖更加嚴重的問題。
現(xiàn)在大部分人所追求的減肥都很著急，一個月減多少，半年減多少——這種目標(biāo)誘惑很容易讓你把減肥簡化為減重。
很多減肥廣告也會把減去的體重作為給你——金主爸爸呈現(xiàn)的業(yè)績，當(dāng)然也是他們的KPI，至于減重之外，你的長久健康問題顯然不是他們的業(yè)務(wù)范圍。
你有沒有嘗試過以下減肥方式，例如少吃——只吃水煮青菜，甚至只喝水（極低能量飲食）。
還有下面這些看上去流行的減肥方法↓
| 生酮飲食 | 只吃肉類和大量脂肪，將脂肪作為能量的主要來源 |
| 戒糖/極低碳水化合物飲食 | 完全不吃任何含有碳水的谷類和薯類 |
| 高蛋白飲食 | 例如每天吃8個雞蛋白和6兩牛肉 |
上述這些方法確實能降低體重，有一些對于某些人來說還效果顯著。但是也會帶來很多其它問題。
當(dāng)體重正常，你恢復(fù)正常進食之后，能量又以不同形式、不同體量進入人體，很多人的體重又雙叒叕回去了！
拒絕均衡的能量攝入，不注意碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的組成比例之后，有些人會出現(xiàn)免疫力下降，總是感冒，傷口經(jīng)久不愈，反應(yīng)力下降的問題。
有人去醫(yī)院查出來有胃炎、便秘、貧血、閉經(jīng)甚至神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性貪食、抑郁癥等等；也常有人因為不當(dāng)?shù)臏p肥出現(xiàn)低血糖、酮癥酸中毒、心臟受損，不得不送到急診救命。
一番折騰之后，體重對你來說可能不重要了，因為你身體不舒服了，生病了，甚至抑郁了，而最終放棄了減肥那個最初的閃閃發(fā)光的夢想。
03
減肥是讓人類健康。能量（卡路里）也讓人類健康。相煎何太急！
所以減肥不是舍棄全部能量，而應(yīng)該調(diào)整你的能量配比（碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的占比結(jié)構(gòu)）。
所以，正確的做法應(yīng)該是：
1，安排好餐次，適當(dāng)限制能量進入人體。尤其提防能量以甜飲料、糖果、高糖點心、油炸面食、高鹽高脂肪肉類、酒精等方式進入體內(nèi)。
2，注意每天食物比例。如果想讓身體機能運行正常，記住獲取能量需要一定的組合，通常是50~65%碳水化合物、20~30%脂肪和15~20%的蛋白質(zhì)，如此才能保持健康、預(yù)防和抵抗疾病。參考如下↓
3，爭取每天都有適度的運動鍛煉時間。像吃飯一樣把運動排進自己的時間表。
建議：減肥不要著急，你需要和自己的身體達成一致。用比較和平的方式把能量從脂肪中解鎖出來。健康地瘦下來才是減肥真正的目的。
正如每個人長胖的原因不同（壓力、睡眠不足也導(dǎo)致體重增加），所以瘦下來的方法也不同。
每個人都需要學(xué)習(xí)讓身體攝入能量保持健康的規(guī)律，盡量做到吃動平衡。
04
除了重視體育鍛煉、安排好作息時間以及不暴飲暴食之外，減肥中重要的一個部分是注重攝入能量的配比，而這個也是最難的部分。
鑒于大部分減肥人群都沒有專業(yè)的營養(yǎng)知識，所以市場上出現(xiàn)了一種叫做“代餐”的產(chǎn)品。
代餐能夠減肥，主要是因為可以把能量控制得清清楚楚，減少人們錯選食物造成的能量偏差。不同于生酮、極低碳水化合物等極端飲食，規(guī)范的代餐食品，營養(yǎng)比例合適，能避免盲目減肥造成的脫水、血糖波動和肌肉消耗。
代餐產(chǎn)品的品牌和品種琳瑯滿目，價格差別也比較大。對于沒有營養(yǎng)和減肥專業(yè)人士的普通人來說，代餐的誤區(qū)很多，需要擦亮雙眼，科學(xué)對待！
中國營養(yǎng)學(xué)會2020年1月發(fā)布的代餐食品團體標(biāo)準里面說：代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量食品。
代餐誤區(qū)
1，選擇正規(guī)代餐很重要。正規(guī)產(chǎn)品的營養(yǎng)比例符合健康膳食原則。加上它方便快捷，能減輕備餐負擔(dān)。
2，吃代餐不是不吃任何食物。也有不法人士利用人們想瘦的心理大做文章，違規(guī)在代餐食品里添加減肥藥物成分，或用不法手段進行傳銷推廣，甚至叫購買者不吃任何食物只吃自己的產(chǎn)品！
3，兒童不能吃代餐。很多廣告讓家長草率地給孩子吃代餐減肥。殊不知，處于生長發(fā)育期的兒童，只要搭配好三餐，限制掉含糖飲料（包括果汁），遠離高鹽、高糖、高熱量零食，增加蹦蹦跳跳的時間，隨著兒童生長發(fā)育的進行，大多可以瘦下來！
4，如果你會合理搭配食物控制能量的攝入，那么不需要吃代餐。
目前，越來越多吃代餐的人群中，既有減肥人士，也有希望管理好體重的人，當(dāng)然也有偶爾來不及吃飯的人，以下是熱點問答，希望對你有幫助↓
吃代餐有什么風(fēng)險？
主要是營養(yǎng)素缺乏和復(fù)胖的風(fēng)險。
雖然一份代餐可以代替一頓正餐，其中的量也遠低于那種高油高鹽的外賣，但它畢竟屬于配方食品，營養(yǎng)不及平衡膳食全面。從這方面說，食用代餐超過2個月的話需要尋求專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。
另一方面，人們只關(guān)注簡單的替代，不注意導(dǎo)致肥胖的根源，像是久坐不動、不吃蔬菜、頻繁吃外賣、熬夜、貪愛零食等，一旦代餐撤下來，飲食回到老路上，生活習(xí)慣反彈，體重大概率回升。
代餐通常有哪幾種？
代餐主要有全營養(yǎng)和部分營養(yǎng)的區(qū)別。全營養(yǎng)代餐基本符合平衡膳食，部分營養(yǎng)代餐則用于強化部分營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)、膳食纖維等。
從性狀上說，主要有固態(tài)、半固態(tài)、液態(tài)。固態(tài)主要是代餐棒，食用方便；半固態(tài)多為奶昔質(zhì)地，飽腹感較強；液態(tài)飽腹感略差，但對于增加水分攝入很有益處。
什么人不適合吃代餐？
代餐不適合孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、老年人和病人，尤其是有心臟和肝腎疾患的人。
代餐一天吃幾次比較好？
一般一天代替1~2餐。通常早餐能量有限，建議早餐打好食物基礎(chǔ)，選擇蛋白質(zhì)豐富、脂肪低的奶蛋或肉類，配合消化慢的主食，亦可加一份低糖水果。
如果您的晚餐常常不能按時吃，就可以把代餐放在晚間，畢竟按時吃飯可比吃什么更重要。
減肥是現(xiàn)代人類面臨的共同話題，但是其中核心的問題不是“減”，而是能量的平衡。畢竟減肥的目的更多不是面子問題，而是讓自己健康快樂。
想通過吃代餐來減肥，需要選擇正規(guī)渠道和品牌、營養(yǎng)比例合適的代餐。一般一天代替1~2餐。食用代餐超過2個月的話需要尋求專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。代餐不適合孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、老年人和病人，尤其是有心臟和肝腎疾患的人。
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