雖然發(fā)展時間最長、不打針不吃藥、利好消息頻出，但對于百年飲食限制干預(yù)方法，還是各種方法紛飛，學(xué)界眾說紛紜，至今沒有一個定論。
還在為怎樣限制飲食而絞盡腦汁嗎？還在為方法不對無效而苦惱嗎？好消息！好消息！官方指南出爐啦！
不久前，美國官方機(jī)構(gòu)、國立衛(wèi)生研究院（NIH）國家老齡化研究所的Rafael de Cabo教授團(tuán)隊在生物學(xué)頂刊《Cell》子刊上發(fā)表論文，詳細(xì)對比了不同飲食法，給想要通過飲食限制抗衰的友友們指出一條明路[1]。
100多年前飲食限制發(fā)展之初，研究者們首先提出的是熱量限制：無營養(yǎng)不良條件下減少10%-50%的熱量攝入[2]；但100年后，火起來的卻是限時禁食：在規(guī)定的時間里吃完一整天的飯，在其他時間禁食，比如，8小時進(jìn)食、剩下16小時堅持不吃的168飲食法。
圖注：被某知名演員帶火的168飲食法
那到底是限量的熱量限制更厲害，還是限時的限時禁食更好？本項研究中，研究者們設(shè)計了5種飲食方法，用了足足250只小鼠，持續(xù)追蹤80周，只為找到最出色的那一個：
①想吃啥吃啥，想啥時候吃啥時候吃，完全不限制
②每天4小時隨便吃，其他時間禁食
③每天8小時隨便吃，其他時間禁食
④每天1頓飯，總熱量減少20%
⑤每天2頓飯，總熱量減少20%，兩頓飯間隔8小時禁食
在這80周實驗期內(nèi)，小鼠從60周齡（約為人類46歲）活到140周齡（約為人類107歲），研究者們除了關(guān)注壽命長短，還檢測了它們的表型、代謝能力、血清成分等，全方位無死角考察它們的抗衰潛力。
除了不限制飲食的對照組，其他4組小鼠都各有特色嘛！但哪一種能最終拔得頭籌，還得看以下各種指標(biāo)。
No.1
中年“發(fā)腮”？保你苗條如初
對照組小鼠們的食物攝入量在年輕時是相對恒定的，但從實驗第24周開始（此時小鼠84周齡，約為人類64歲），其攝入量開始增加；
限時4小時或8小時進(jìn)食的小鼠一開始的確食量大減（對照組的76%-78%），但隨著年齡的增長，這些小鼠練就了“吃得更快就能吃得更多”的能力，時間的限制已經(jīng)無法阻止它們奔向食物的腳步，到105-110周齡（對應(yīng)人類年齡80+）時，已經(jīng)和對照組無異；
這樣的問題在熱量限制組就不存在了，因為供應(yīng)量不變，但對照數(shù)值在上漲，熱量限制組的限制比甚至在隨年齡增長而上升，從最初的20%漸漸增長到35%。
綜合實驗全程，不管是限時組還是限量組都遠(yuǎn)比對照組吃得少，限時組少吃了約15%，而限量組少吃逾30%。
圖注：各組食物攝入量變化
這種食物攝入量的減少直接體現(xiàn)在了體重上。因為衰老，包括對照組在內(nèi)的各組小鼠體重都有所下降，但吃得越少降的越多，最少的對照組降低了5.3%，而最多的分兩頓吃的限量組降低了18.9%。
間隔8小時禁食的兩餐制熱量限制方法在對抗中年發(fā)福上贏得一局！
圖注：各組小鼠體重的變化（黑：對照；黃：限時8；紅：限時4；綠：限量1餐；藍(lán)：限量2餐）
No.2
代謝和表型？攻克衰老進(jìn)行時
在衰老生物學(xué)相關(guān)研究中，研究者們往往會考察一些常用的衰老特征或指標(biāo)，同樣，這些指標(biāo)在這里就是各組飲食限制方法的“賽點”：運(yùn)動能力、虛弱程度、代謝情況。
圖注：各組小鼠的運(yùn)動能力、虛弱程度和代謝能力
對還算年輕的小鼠（約為人類60歲以下）來說，飲食限制干預(yù)對運(yùn)動能力的改善不足一提，但到了老年就開始展露無遺：限時組小鼠的協(xié)調(diào)性和平衡性比對照組好，而限量組更勝一籌；
在困擾絕大多數(shù)老年人的虛弱問題上亦是如此，通過對肌肉骨骼和耳/眼/鼻等器官的檢測發(fā)現(xiàn)，限時飲食不一定能改善虛弱，但熱量限制可以；
此外，研究者們還檢測了各組小鼠的葡萄糖穩(wěn)態(tài)和葡萄糖耐量，可惜的是，在清除進(jìn)食后飆升的血糖及維持空腹血糖水平方面，各限食方法都很優(yōu)秀，難分勝負(fù)。
總體就衰老相關(guān)表型來看，目前還是熱量限制更占優(yōu)勢。
No.3
生存還是死亡，延壽才是王道
抗衰手段行不行，最關(guān)鍵的還得看對壽命長度的調(diào)控。
各種飲食限制方法各顯神通，但也只有兩個限量組真正延長了小鼠的壽命，從2.4%到4.1%不等，而限時組和對照組的壽命相似，又輸一局。
圖注：熱量限制能延長小鼠的壽命而限時禁食不行
但是當(dāng)研究者們深究不同組小鼠的死亡原因時，他們發(fā)現(xiàn)，所有飲食限制干預(yù)的小鼠罹患癌癥的風(fēng)險都更低，衰老相關(guān)的肺部炎癥情況也更輕微。
除了能小小阻攔一下死亡，飲食限制對疾病也有一定的改善作用。
No.4
細(xì)微處見真章，血液里辯良莠
從上面三輪比賽結(jié)果來看，間隔禁食8小時分兩頓吃的熱量限制方法似乎更勝一籌，但為了探究它為何如此優(yōu)秀，研究者們收集了小鼠的血清將實驗繼續(xù)下去。
他們在對照組和其他實驗組的血清中找到了25種含量顯著不同的血清代謝物。
其中12種物質(zhì)水平降低，主要集中為對人體有害的外來化合物和氨基酸等；另外13種增加，主要集中為易于轉(zhuǎn)化為能量的脂質(zhì)，如酮體和飽和或不飽和脂肪酸等，暗示小鼠對能量的需求從依賴葡萄糖慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)楦】档囊蕾囍|(zhì)。
圖注：不同組飲食限制下，小鼠血清代謝物變化
不好的物質(zhì)減少，好的物質(zhì)增加，且在4個飲食限制組之間，雖然限時組和限量組之間產(chǎn)生變化的代謝物種類有很大一部分重疊，但限量組對代謝物水平的影響比限時組更明顯，也就解釋了其抗衰延壽影響為什么更強(qiáng)。
無論是表象還是機(jī)制，或是從宏觀到微觀，讓我們恭喜兩餐制間隔8小時禁食的20%熱量限制方法勝出！
圖注：冠軍CR為熱量限制，亞軍TRF為限時禁食，最差A(yù)L為隨便吃對照組
但關(guān)于飲食限制，還有很多需要解決的問題。為什么本研究中，最好的方案也只能延壽一點點？為什么日常生活中，人們更偏愛限時禁食？除了具體方法的選擇，飲食限制需要注意的點還有很多。
性別差異。之前研究提出，不同性別實驗動物都能從飲食限制獲益，但是不同種類甚至是同種不同品系的生物都可能產(chǎn)生不同的結(jié)果[3]，而欲知人類男女情況如何，還需進(jìn)一步探究；
晝夜節(jié)律。小鼠晝夜節(jié)律為夜間活躍而白天休息，之前的相關(guān)研究報道，夜間進(jìn)食的實驗鼠壽命能延長35%，而白天進(jìn)食的就只能延長20%，所以，選擇白天實驗的本項研究延壽效果不顯?？磥?strong>飲食限制得在正確的時間才更有用；
干預(yù)開始年齡。本項研究發(fā)現(xiàn)，年齡越大，面對壓力的脆弱性就越高，因為過早死亡而無法享受到全程80周飲食限制服務(wù)的小鼠們似乎患病率更高，因此研究者們也推測，趁年輕就開始飲食限制或許抗衰效果會更好；
熱量限制占比。雖說熱量限制有10%-50%的范圍，但是似乎并非越多越好。之前有研究發(fā)現(xiàn)，在多種品系小鼠中，20%的熱量限制都能延長它們的壽命，但是40%的熱量限制可能降低延長量，甚至無效或者有害[3]。熱量限制雖好，也不能貪限哦~
除此之外，膳食成分等也會影響到飲食限制的效果，選擇適合自己的長壽食譜，才能更好地抗衰延壽[4]（點擊關(guān)注公眾號標(biāo)簽“長壽食譜”，一鍵get更多長壽食譜。）
圖注：影響飲食限制效果的多種因素
綜合來說，目前人類最有可能最大程度抗衰延壽保健康的飲食限制方法為：
根據(jù)計算每天減少20%的熱量攝入（成年男性不超過2000大卡，女性不超過1600大卡）；
保持在白天進(jìn)食，到了該休息避免進(jìn)食；
一日2-3餐，每餐之間不額外攝入能量，控制自己對零食的欲望；
從年輕時就開始飲食限制，不要等到中老年；
保持膳食成分健康、結(jié)構(gòu)合理，避免垃圾食品的攝入。
怎么樣，學(xué)廢了嗎？
其實對于很多人來說，選擇限時禁食而非熱量限制的原因只是，熱量限制比限時禁食復(fù)雜好多，畢竟前者需要了解和計算每種食物的熱量，而后者只需要定個鬧鐘。便利或高效，你愿意選擇哪一種呢？
—— TIMEPIE ——
重磅！國內(nèi)外頂尖學(xué)者將于12月9日-10日空降上海，來時光派【衰老干預(yù)論壇】現(xiàn)場，與學(xué)者零距離交流，獲取前沿抗衰資訊。早鳥票將于9月底結(jié)束，點擊下方海報立即購買，如有疑問，可加健康顧問Vx：fudan246或掃碼咨詢。
參考文獻(xiàn)
[1] Duregon, E., Fernandez, M. E., Martinez Romero, J., Di Germanio, C., Cabassa, M., Voloshchuk, R., Ehrlich-Mora, M. R., Moats, J. M., Wong, S., Bosompra, O., Rudderow, A., Morrell, C. H., Camandola, S., Price, N. L., Aon, M. A., Bernier, M., & de Cabo, R. (2023). Prolonged fasting times reap greater geroprotective effects when combined with caloric restriction in adult female mice. Cell metabolism, 35(7), 1179–1194.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.05.003
[2] Green, C. L., Lamming, D. W., & Fontana, L. (2022). Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nature reviews. Molecular cell biology,23(1),56–73. https://doi.org/10.1038/s41580-021-00411-4
[3] Kane, A. E., Sinclair, D. A., Mitchell, J. R., & Mitchell, S. J. (2018). Sex differences in the response to dietary restriction in rodents. Current opinion in physiology, 6,28–34. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2018.03.008
[4] Hofer, S. J., & Madeo, F. (2023). Sex- and timing-specific effects of fasting and caloric restriction. Cell metabolism,35(7),1091-1093.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.06.001
聯(lián)系客服
