相信沒(méi)有進(jìn)入文章之前，有人開(kāi)始猜，深蹲、硬拉、臥推等等，但仔細(xì)看一下標(biāo)題是自重，卻想不出哪些訓(xùn)練值得我們?nèi)绱酥匾?，?duì)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，深蹲、臥推、硬拉能練到幾倍體重，是判斷強(qiáng)壯與否的一種依據(jù)。
當(dāng)然，可以舉起大重量確實(shí)令人欽佩，但不代表這就是判斷一個(gè)人訓(xùn)練有無(wú)效果的唯一方法。
我想要表達(dá)的是，如果你所追求的數(shù)字是建立在「基礎(chǔ)不夠穩(wěn)固」的情況下，又硬拼重量，即便能達(dá)到目標(biāo)，也是冒著大風(fēng)險(xiǎn)，或已經(jīng)傷痕累累。
那該怎么知道自己的基礎(chǔ)夠不夠穩(wěn)固呢？國(guó)外的健美網(wǎng)推薦這了5大動(dòng)作，并表示這幾個(gè)動(dòng)作雖然是徒手且看起來(lái)難度不高，卻與控制、穩(wěn)定息息相關(guān)，是奠定基礎(chǔ)必練的動(dòng)作。
可以毫不客氣的說(shuō)，如果你這5類動(dòng)作你能練到隨心所欲，進(jìn)退自如，控制有度，無(wú)論是你的 身材、力量、穩(wěn)定、爆發(fā)、靈活都會(huì)在一個(gè)較高的水平，之前有人問(wèn)我街頭健身的基礎(chǔ)是什么，喏，那么最好答案就在下面。
俯臥撐
或許有些人認(rèn)為俯臥撐身沒(méi)什么難，可以隨手拈來(lái)，可是俯臥撐不只是身體上下的運(yùn)動(dòng)，手肘位置、肩胛收放、全身肌群緊繃與否，都是完成動(dòng)作需要做到好的關(guān)鍵。
如何確定動(dòng)作是否正確呢？在練習(xí)時(shí)可以觀察自己臀部的高度、核心是否有收緊、手掌距離胸口的位置、手肘是不是打太開(kāi)進(jìn)而擠壓到肩膀，這些都值得注意。如果一切都很簡(jiǎn)單，換成一只手呢？讓身體全部離開(kāi)地面呢？
引體向上
曾經(jīng)有人說(shuō)過(guò)：一個(gè)男人夠不夠強(qiáng)壯，就看他會(huì)不會(huì)做引體向上。實(shí)際上，有些人可能身材練得不錯(cuò)、力量也很大，卻不見(jiàn)得能做引體向上。同樣的，這與控制脫離不了關(guān)系。
做引體向上時(shí)，不僅背部肌群?jiǎn)?dòng)要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實(shí)壓好不聳肩、核心肌群要能確實(shí)繃緊。通常上肢肌力不足的人，在動(dòng)作操作上真的會(huì)面臨很多困難。
當(dāng)一切OK之后，負(fù)重或讓握距更寬，或采用單手，都可能會(huì)成為一個(gè)階段要攻克的難關(guān)。
棒式抗伸展（平板撐）
核心肌群是維持軀干穩(wěn)定、傳輸力量的重要樞紐。同時(shí)也扮演保護(hù)身體不被外力過(guò)度拉扯、維持脊椎中立的角色。而抗伸展能力，能幫助我們?cè)谧鲆恍┯?xùn)練時(shí)，不被重量帶走、保護(hù)脊椎，增加核心肌群的強(qiáng)度。
常見(jiàn)的「滾輪」雖然被視為是訓(xùn)練腹肌的神器，也是訓(xùn)練抗伸展很好的運(yùn)動(dòng)，但訓(xùn)練難度卻不小。你可以用「推瑞士球」或用TRX吊繩制造不穩(wěn)定性，進(jìn)一步加強(qiáng)抗伸展能力。
懸掛舉腿
大部分人會(huì)將懸掛舉腿的重點(diǎn)放在鍛練腹肌，雖然腹部會(huì)很有感，但這個(gè)動(dòng)作同樣講求前臂力量及身體穩(wěn)定，且要在控制腿部移動(dòng)過(guò)程，把晃動(dòng)降至最低，實(shí)際上也是要求除腹肌外更多核心肌肉的參與。此外，懸掛也能讓胸椎更多被舒展開(kāi)，避免進(jìn)入屈曲。
土耳其起立
土耳其起立是運(yùn)用全身肌群來(lái)穩(wěn)定手上所持的重量，是項(xiàng)具有高度功能性的動(dòng)作。并能激發(fā)腹、胸、肩、臀的流動(dòng)性與協(xié)調(diào)性。不管是在健美、健力、街頭健身、功能性訓(xùn)練等，這些運(yùn)動(dòng)條件及身體素質(zhì)，都是很基本的東西。
有些人可能會(huì)認(rèn)為自己不是徒手訓(xùn)練派的，進(jìn)行這些訓(xùn)練與自己的目標(biāo)相去甚遠(yuǎn)。事實(shí)上，這些動(dòng)作并不會(huì)削弱你的訓(xùn)練強(qiáng)度，建議可以放在熱身，作為喚醒身體、鞏固更高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基石，或者每天抽出8-10分鐘，對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，相信3-6月后你就會(huì)看到大不同。
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class建議提醒
▌明確組次（中高次數(shù)15-20次-3-5組），標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，短間歇（10-20s）
▌定期借助道具，變化形式，或調(diào)整角度為動(dòng)作增加難度
▌對(duì)于絕大多數(shù)的健身者，每天都該訓(xùn)練一種動(dòng)作（健身計(jì)劃之外），花3-5分鐘或8-10分對(duì)動(dòng)作提高并加深動(dòng)作記憶。
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